मशरूम बनाम मीट: दोनों में प्रोटीन की तुलना

मुख्य अंतर प्रोटीन की मात्रा का है

मीट आमतौर पर प्रोटीन का सघन स्रोत होता है, जबकि मशरूम में इसकी मात्रा कम होती है। पके हुए समान वजन की तुलना करें, तो मीट आमतौर पर आपकी फूड डायरी में काफी अधिक प्रोटीन जोड़ेगा। सही मात्रा मशरूम या मीट के प्रकार, कट और पकाने के तरीके पर निर्भर करती है।

ताजे मशरूम में पानी बहुत होता है, इसलिए उनके वजन का केवल छोटा हिस्सा प्रोटीन होता है। फिर भी वे आपके रोज़ाना के कुल प्रोटीन में योगदान दे सकते हैं, खासकर अगर आप उनकी अच्छी-खासी मात्रा खाते हैं। हालांकि, मीट की जगह समान वजन के मशरूम लेने से आमतौर पर खाने में प्रोटीन की मात्रा कम हो जाएगी।

• मीट आमतौर पर खाने में प्रोटीन का मुख्य स्रोत होता है।
• मशरूम आमतौर पर कुल प्रोटीन में कम योगदान देते हैं।
• मात्रा और पानी की मात्रा का सीधी तुलना पर असर पड़ता है।

वजन से तुलना करना भ्रामक क्यों हो सकता है

हर ग्राम की तुलना से यह हमेशा पता नहीं चलता कि आपकी प्लेट में आखिर कितना खाना आया। पकाते समय मशरूम सिकुड़ सकते हैं, क्योंकि उनमें से पानी निकलता है; मीट से भी पानी और वसा निकल सकती है। इसलिए फूड डायरी की प्रविष्टियों की तुलना करते समय कच्चे और पके हुए वजन को आपस में न मिलाएं।

सूखे मशरूम में वजन के हिसाब से प्रोटीन अधिक दिखता है, क्योंकि उनका काफी पानी निकाल दिया गया होता है। व्यवहार में इन्हें अक्सर कम मात्रा में इस्तेमाल किया जाता है और पकाने से पहले भिगोया भी जा सकता है। किसी चीज़ में पोषक तत्वों का सघन होना यह ज़रूरी नहीं बनाता कि एक सर्विंग से अधिक प्रोटीन मिलेगा।

• कच्चे खाद्य पदार्थ की तुलना कच्चे से, या पके हुए की पके हुए से करें।
• हो सके तो डायरी में मशरूम की किस्म या मीट के कट से मेल खाती प्रविष्टि चुनें।
• पूरे पैकेट के वजन के बजाय खाई गई वास्तविक मात्रा दर्ज करें।
• देखें कि सूखे मशरूम की प्रविष्टि सूखे वजन के लिए है या भिगोने के बाद के वजन के लिए।

प्रोटीन की गुणवत्ता भी मात्रा जितनी ही मायने रखती है

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जिनका इस्तेमाल शरीर रोज़मर्रा के रखरखाव और मरम्मत के लिए करता है। मीट में सभी आवश्यक अमीनो एसिड उपयोगी अनुपात में होते हैं और यह आमतौर पर प्रोटीन का सघन स्रोत होता है। मशरूम में कई तरह के अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन कुल प्रोटीन की कम मात्रा ही व्यवहार में मुख्य अंतर है।

किसी खाने को सिर्फ़ एक सामग्री के आधार पर आंकने की ज़रूरत नहीं है। आप अपने खान-पान के अनुसार मशरूम के साथ बीन्स, दालें, टोफू, अंडे, दही, मछली या मीट खा सकते हैं। इन चीज़ों से मिलकर बने खाने में मशरूम अकेले जितना प्रोटीन देते, उससे अधिक हो सकता है।

• मशरूम की स्टू में बीन्स या दालें डालें।
• नाश्ते या हल्के खाने में मशरूम के साथ अंडे परोसें।
• स्टर-फ्राई में मशरूम और टोफू मिलाएं।
• स्वाद और प्रोटीन, दोनों चाहिए हों तो मीट के साथ मशरूम इस्तेमाल करें।

मशरूम प्रोटीन के अलावा भी बहुत कुछ देते हैं

खाना चुनने की एकमात्र वजह प्रोटीन नहीं है। मशरूम फाइबर, बनावट और उमामी स्वाद जोड़ सकते हैं, और खाने को भरपेट बनाने में मदद कर सकते हैं। अलग-अलग किस्मों में पोषक तत्व और पकाने के गुण भी थोड़े अलग होते हैं।

मीट प्रोटीन के साथ आयरन और विटामिन B12 जैसे पोषक तत्व भी दे सकता है, हालांकि इनकी मात्रा प्रकार और कट के अनुसार बदलती है। सिर्फ़ इसलिए मशरूम को मीट का पोषण की दृष्टि से समान विकल्प नहीं मानना चाहिए कि उनका स्वाद उमामी होता है। बेहतर है कि उन्हें एक अलग सामग्री मानें, जिसकी प्लेट में अपनी भूमिका है।

• सॉस में मात्रा और बनावट बढ़ाने के लिए मशरूम डालें।
• कटी हुई मशरूम को कीमे के साथ मिलाकर एक मिश्रित डिश बनाएं।
• बिना मीट का खाना बनाते समय मशरूम के साथ प्रोटीन का कोई अलग स्रोत रखें।

मशरूम और मीट को सही तरीके से कैसे दर्ज करें

ऐसी डायरी प्रविष्टि चुनें जो खाने से जितना हो सके उतना मेल खाती हो। मशरूम की सही किस्म, मीट का कट और पकाने का तरीका देखें, क्योंकि तलने, भूनने, ग्रिल करने और उबालने से पकने के बाद का वजन बदल सकता है। इस्तेमाल किया गया तेल, मक्खन, सॉस और कोटिंग आमतौर पर अलग से दर्ज करें, जब तक कि प्रविष्टि में इनके शामिल होने की बात साफ़ न हो।

अगर आप मिली-जुली डिश बनाते हैं, तो तैयार खाने को हिस्सों में बांटने से पहले हर सामग्री दर्ज करें। तरीका एक जैसा रखें, ताकि समय के साथ की गई तुलना अधिक काम की हो। डेटाबेस में कई मान उपलब्ध हों, तो सत्यापित लेबल या ऐसी भरोसेमंद सामान्य प्रविष्टि चुनें जो खाने को तौलने के समय उसकी स्थिति से मेल खाती हो।

व्यावहारिक बात सरल है: मशरूम को मीट के समान वजन वाले विकल्प के बजाय प्रोटीन का छोटा स्रोत मानें। खाने में प्रोटीन को प्राथमिकता देनी हो, तो प्रोटीन का कोई और स्पष्ट स्रोत शामिल करें या अपनी ज़रूरत के मुताबिक मात्रा बदलें। सही मात्रा आपके कुल सेवन, पसंद और खान-पान के तरीके पर निर्भर करती है।

• साफ़ की हुई खाने योग्य मात्रा दर्ज करें, न कि काटकर हटाए गए हिस्से या फेंका हुआ तरल।
• कच्चे और पके हुए खाने की प्रविष्टियां अलग रखें।
• ज़रूरत के अनुसार पकाने में इस्तेमाल हुई वसा और सॉस दर्ज करें।
• एक-जैसा हिसाब रखने के लिए अक्सर इस्तेमाल होने वाली प्रविष्टियां सेव करें।