बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रोटीन: कब ज़्यादा लेना फ़ायदेमंद नहीं रहता
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और बढ़त में मदद करता है, लेकिन ज़्यादा लेना अपने-आप बेहतर नहीं होता। यह गाइड बताती है कि अपने लक्ष्य को कैसे परखें, दिनभर में प्रोटीन कैसे बाँटें और कब यह ज़रूरत से ज़्यादा हो सकता है।
बॉडीबिल्डिंग करने वालों के लिए प्रोटीन क्या करता है
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों के ऊतकों पर दबाव डालती है, जबकि प्रोटीन ऐसे अमीनो एसिड देता है जिनका इस्तेमाल मरम्मत और अनुकूलन के दौरान होता है। पर्याप्त प्रोटीन खाने से इस प्रक्रिया को सहारा मिलता है, लेकिन शरीर को अनुकूल होने का संकेत ट्रेनिंग से ही मिलता है। अतिरिक्त प्रोटीन अनियमित ट्रेनिंग, कम रिकवरी या कुल मिलाकर पर्याप्त खाना न खाने की भरपाई नहीं कर सकता।
प्रोटीन हर ग्राम में लगभग 4 kcal ऊर्जा भी देता है। अगर आप अपने शरीर की अलग-अलग ज़रूरतों से ज़्यादा खाते हैं, तो उन कैलोरी की गिनती आपकी रोज़ाना की कुल मात्रा में होगी। शरीर बचा हुआ हर ग्राम खास तौर पर नई मांसपेशियाँ बनाने के लिए इस्तेमाल नहीं करता।
- मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और देखभाल में मदद करता है
- शरीर की सामान्य प्रक्रियाओं के लिए ज़रूरी अमीनो एसिड देता है
- रोज़ाना की ऊर्जा की कुल मात्रा बढ़ाता है
- खाने को भरपेट और संतोषजनक बनाने में मदद करता है
प्रोटीन की कोई एक सही मात्रा सबके लिए नहीं होती
प्रोटीन का उपयोगी लक्ष्य शरीर के आकार, ट्रेनिंग की मात्रा, लक्ष्य और कुल कैलोरी सेवन पर निर्भर करता है। बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता के लिए वज़न घटा रहे व्यक्ति की भोजन योजना, धीरे-धीरे वज़न बढ़ाने वाले व्यक्ति से अलग हो सकती है। अनुभव, खाने की पसंद और पाचन भी तय करते हैं कि कौन-सी मात्रा व्यावहारिक है।
शरीर के वज़न के आधार पर तय लक्ष्य शुरुआत करने का आधार दे सकते हैं, लेकिन वे पर्याप्त और ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन के बीच कोई पक्की सीमा नहीं बताते। आपकी चुनी हुई मात्रा पूरे आहार के अनुकूल होनी चाहिए, उस पर हावी नहीं। अगर आप पहले से खाना ट्रैक करते हैं, तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले अपने सामान्य सेवन की तुलना ट्रेनिंग में प्रगति, रिकवरी और खाने के संतुलन से करें।
- अपने मौजूदा शरीर के आकार और लक्ष्य को ध्यान में रखें
- देखें कि आप कितनी बार और कितनी मेहनत से ट्रेनिंग करते हैं
- जाँचें कि कुल कैलोरी सेवन आपके लक्ष्य के लिए पर्याप्त है या नहीं
- ऐसी मात्रा चुनें जिसे आप अपने सामान्य भोजन में बाँट सकें
- ट्रेनिंग का चरण बदलने पर लक्ष्य की दोबारा समीक्षा करें
प्रोटीन कब ज़रूरत से ज़्यादा हो सकता है
प्रोटीन तब कम उपयोगी होने लगता है जब इसकी मात्रा बढ़ाने से उन खाद्य पदार्थों के लिए जगह न बचे जो दूसरे तरीकों से ट्रेनिंग को सहारा देते हैं। बहुत ज़्यादा प्रोटीन वाला भोजन कार्बोहाइड्रेट, वसा, फल, सब्ज़ियाँ और फाइबर के स्रोतों की मात्रा घटा सकता है। इससे खाना एक जैसा या असहज रूप से पेट भरने वाला भी लग सकता है।
कार्बोहाइड्रेट कठिन वेटलिफ्टिंग सेशन के लिए ऊर्जा देने में मदद करता है, जबकि वसा शरीर के सामान्य कामकाज में अहम भूमिका निभाती है। फल, सब्ज़ियाँ, दालें और साबुत अनाज फाइबर और कई तरह के पोषक तत्व देते हैं। अगर प्रोटीन बढ़ाने से आहार के ये हिस्से कमज़ोर पड़ें और ट्रेनिंग या रिकवरी में सुधार न हो, तो हो सकता है कि अतिरिक्त प्रोटीन लेने का कोई खास फ़ायदा न हो।
- खाने में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर चीज़ें अक्सर नहीं होतीं
- फल, सब्ज़ियाँ और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ लगातार छूटते जाते हैं
- दिनभर के खाने में वसा शामिल करना मुश्किल हो जाता है
- ज़्यादा प्रोटीन वाले भोजन के बाद पेट बहुत भरा या असहज लगता है
- ट्रेनिंग के प्रदर्शन और रिकवरी में बदलाव न दिखने पर भी प्रोटीन बढ़ता जाता है
एक बार में बहुत ज़्यादा लेने के बजाय प्रोटीन बाँटकर खाएँ
शाम को एक बार में बहुत ज़्यादा प्रोटीन खाने से पूरे दिन की कमी पूरी करना ज़रूरी नहीं है। प्रोटीन को अलग-अलग भोजन में बाँटने से आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा और रंग-बिरंगे पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों के साथ इसे शामिल करने के कई व्यावहारिक मौके मिलते हैं। इससे खाना आसान हो सकता है और उसे ट्रैक करना भी।
हर भोजन में बिल्कुल बराबर मात्रा में प्रोटीन होना ज़रूरी नहीं है। एक आसान तरीका यह हो सकता है कि नाश्ते, दोपहर के खाने और रात के खाने में प्रोटीन का कोई स्पष्ट स्रोत रखें और अपने समय के मुताबिक एक स्नैक भी लें। प्रोटीन बाँटने का सबसे अच्छा तरीका वही है जो आपकी ट्रेनिंग के समय के अनुकूल हो और जिसे बार-बार बिना लगातार हिसाब लगाए अपनाया जा सके।
- अंडे, साबुत अनाज की टोस्ट और फल
- ओट्स, मेवे और बेरीज़ के साथ दही
- चिकन, चावल और मिली-जुली सब्ज़ियाँ
- नूडल्स के साथ टोफू और तली हुई सब्ज़ियाँ
- सलाद के साथ बेक्ड आलू में बीन्स
शुरुआत पूरे भोजन से करें
प्रोटीन पाउडर और बार सुविधाजनक हो सकते हैं, लेकिन बॉडीबिल्डिंग के लिए इनकी ज़रूरत नहीं है। रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थ प्रोटीन देने के साथ-साथ आहार में अलग-अलग बनावट और पोषक तत्व भी जोड़ सकते हैं। भोजन से शुरुआत करने पर यह देखना आसान होता है कि पूरे दिन का खाना संतुलित है या नहीं।
प्रोटीन का कोई उपयुक्त स्रोत शामिल करें, फिर ट्रेनिंग की ज़रूरतों और भूख के मुताबिक बाकी भोजन तय करें। इसमें कार्बोहाइड्रेट का कोई स्रोत, कुछ सब्ज़ियाँ या फल और वसा का कोई उपयुक्त स्रोत जोड़ें। इससे प्रोटीन ट्रैक करना सबसे बड़ा संभव आँकड़ा पाने की होड़ नहीं बनता।
- मछली, आलू, मटर और भुनी हुई सब्ज़ियाँ
- लीन मीट, कूसकूस, सलाद और ऑलिव ऑयल
- चावल और सब्ज़ियों के साथ दाल की करी
- नूडल्स, हरी सब्ज़ियों और तिल के साथ टोफू
- केला, ओट्स और नट बटर के साथ दही
अपने रिकॉर्ड के आधार पर लक्ष्य की समीक्षा करें
आपका फूड लॉग सिर्फ़ रोज़ाना के कुल प्रोटीन से ज़्यादा जानकारी दे सकता है। देखें कि आप किस समय प्रोटीन खाते हैं, किन खाद्य पदार्थों से यह मिलता है और लक्ष्य बढ़ाने पर आहार से क्या चीज़ें कम हो जाती हैं। इस पैटर्न की तुलना ट्रेनिंग में नियमितता, ताकत में प्रगति, भूख, सहजता और रिकवरी से करें।
एक बार में योजना का सिर्फ़ एक हिस्सा बदलें, ताकि आप बदलाव के असर को समझ सकें। अगर आप पहले से एक स्थिर लक्ष्य पूरा कर रहे हैं और आपका बाकी आहार ट्रेनिंग को सहारा देता है, तो अपने-आप और प्रोटीन जोड़ना शायद अगला सबसे उपयोगी कदम नहीं होगा। प्रोटीन की सही अधिकतम मात्रा हर व्यक्ति के लिए अलग है, लेकिन बिना स्पष्ट फ़ायदे के अतिरिक्त प्रोटीन से साफ़ समझौते करने पड़ें, तो संभव है कि आप सही सीमा पार कर चुके हों।
- किसी एक असामान्य दिन के बजाय कई सामान्य दिनों की समीक्षा करें
- देखें कि प्रोटीन अलग-अलग भोजन में कैसे बाँटा गया है
- ध्यान दें कि कार्बोहाइड्रेट, वसा या फाइबर की मात्रा तो कम नहीं हो रही
- सेवन की तुलना ट्रेनिंग की गुणवत्ता और रिकवरी से करें
- अपने मौजूदा लक्ष्य को पूरा करने वाली सबसे कम व्यावहारिक मात्रा रखें