रेड मीट: कितना ज़्यादा है?
रेड मीट की कोई एक तय सीमा हर व्यक्ति के लिए सही नहीं होती, लेकिन आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि क्या यह दूसरे उपयोगी खाद्य पदार्थों की जगह ले रहा है। इस गाइड में जानें कि रेड मीट में क्या-क्या शामिल है, अपने खाने के पैटर्न को कैसे देखें और प्रोसेस्ड मीट का इसमें क्या स्थान है।
रेड मीट में क्या शामिल है
रेड मीट में बीफ़, मेमना, सूअर का मांस, बकरी का मांस और हिरन का मांस शामिल हैं। यह ताज़ा, कीमा, फ्रोजन या स्टू जैसी मिली-जुली डिश में हो सकता है। इसका नाम मांस के प्रकार को बताता है, न कि प्लेट में पकने के बाद उसका रंग कैसा दिखता है।
प्रोसेस्ड रेड मीट को नमक लगाकर सुखाने, धुआँ देने या नमक मिलाने जैसे तरीकों से सुरक्षित रखा जाता है या उसका रूप बदला जाता है। इसके उदाहरणों में बेकन, हैम, सलामी और कई तरह के सॉसेज शामिल हैं। प्रोसेस्ड और बिना प्रोसेस किया हुआ मीट अलग-अलग दर्ज करना उपयोगी है, क्योंकि सामान्य खान-पान संबंधी सलाह में इनके साथ अलग तरह से व्यवहार किया जाता है।
- बीफ़ स्टेक, कीमा और बर्गर
- मेमने की चॉप और कीमा
- सूअर के मांस की चॉप और रोस्ट पोर्क
- बेकन, हैम और सलामी
- मुख्य रूप से रेड मीट से बने सॉसेज
सबके लिए कोई एक आदर्श मात्रा नहीं
कितना ज़्यादा है, यह आपकी आमतौर पर ली जाने वाली मात्रा, आप इसे कितनी बार खाते हैं और आपकी बाकी डाइट में क्या शामिल है, इन बातों पर निर्भर करता है। राष्ट्रीय दिशानिर्देश भी अलग-अलग होते हैं, इसलिए अगर आप हफ्ते की कोई तय मात्रा जानना चाहते हैं, तो अपने इलाके में लागू मौजूदा सलाह देखें। आपकी व्यक्तिगत खान-पान संबंधी ज़रूरतों के लिए अलग सलाह की आवश्यकता हो सकती है।
एक बार में बड़ी मात्रा खाना और पूरे हफ्ते में कई बार रेड मीट खाना, दोनों एक जैसे पैटर्न नहीं हैं। किसी एक लंच या डिनर को देखकर राय बनाने के बजाय समय के साथ आपकी औसत मात्रा पर ध्यान देना ज़्यादा उपयोगी है। हर दिन को एक जैसा बनाने की कोशिश करने के बजाय देखें कि क्या कोई चीज़ बार-बार दोहराई जा रही है।
- देखें कि कितने भोजनों में रेड मीट शामिल था
- ध्यान दें कि हर बार मात्रा कम, मध्यम या ज़्यादा थी
- ताज़े मीट को प्रोसेस्ड मीट से अलग दर्ज करें
- किसी एक असामान्य दिन के बजाय कई आम हफ्तों की समीक्षा करें
पैटर्न पहचानने के लिए अपना फूड लॉग देखें
सबसे पहले, अपने लॉग में उन सभी भोजनों को चिन्हित करें जिनमें रेड मीट है। सैंडविच, पास्ता सॉस, पाई, सूप और बाहर से मंगाए गए खाने में थोड़ी मात्रा में मौजूद मीट भी शामिल करें। जब मीट प्लेट की मुख्य चीज़ न हो, तो उसे नज़रअंदाज़ करना आसान है।
इसके बाद देखें कि उन भोजनों की जगह पहले क्या होता था। अगर रेड मीट बार-बार मछली, बीन्स, दाल, अंडे या चिकन की जगह ले रहा है, तो आपकी डाइट में दिखने से कम विविधता हो सकती है। अलग-अलग हिस्से उचित लगने पर भी खाने के पैटर्न में बदलाव करना उपयोगी हो सकता है।
- एंट्री को ताज़े रेड मीट या प्रोसेस्ड मीट के रूप में टैग करें
- मात्रा को ऐसे दर्ज करें जिसे आप हर बार एक ही तरीके से लिख सकें
- साफ़ तौर पर दिखने वाली मीट की मात्रा के साथ मिली-जुली डिश भी गिनें
- ध्यान दें कि हफ्ते में प्रोटीन वाले दूसरे कौन-से खाद्य पदार्थ शामिल हैं
- आम हफ्तों की तुलना वीकेंड या सामाजिक मौकों से करें
मात्रा से तस्वीर बदल जाती है
कट और भोजन के हिसाब से एक सर्विंग का आकार बहुत अलग दिख सकता है। मोटे स्टेक, कीमे के ढेर और स्टर-फ्राई में मीट की कुछ पट्टियों को बराबर सर्विंग के रूप में दर्ज नहीं करना चाहिए। जहाँ उपलब्ध हो, पैकेट पर दी जानकारी, रेसिपी में बताई मात्रा या घर में इस्तेमाल होने वाले अपने आम माप का उपयोग करें।
फूड लॉग को उपयोगी बनाने के लिए एकदम सही माप लेना ज़रूरी नहीं है। पैकेट का आधा हिस्सा, एक चॉप या मीट की छोटी मुट्ठी जैसी एक जैसी भाषा में मात्रा लिखने से आप अलग-अलग भोजनों की तुलना कर सकते हैं। अगर आपकी मात्रा आमतौर पर ज़्यादा होती है, तो रेड मीट पूरी तरह हटाने के बजाय मात्रा घटाकर भी भोजन को संतोषजनक बनाए रखना ज़्यादा व्यावहारिक हो सकता है।
- कीमे की मात्रा घटाएँ और बीन्स या दाल मिलाएँ
- कटे हुए मीट के साथ खूब सारी सब्ज़ियाँ परोसें
- छोटा टुकड़ा चुनें और साथ में पेट भरने वाली चीज़ लें
- रेसिपी वही रखें, लेकिन सब्ज़ियों की मात्रा बढ़ाएँ
प्रोसेस्ड मीट पर खास ध्यान दें
अपने ट्रैकर में प्रोसेस्ड मीट को सभी प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के साथ रखने के बजाय अलग दर्ज करें। यह नाश्ते, दोपहर के खाने, डिनर और स्नैक्स में शामिल हो सकता है, इसलिए पूरे हफ्ते की कुल मात्रा पर ध्यान न जाना आसान है। थोड़ी-थोड़ी मात्रा नियमित रूप से खाने पर हफ्ते भर में इसका सेवन बार-बार हो सकता है।
यह पहचानने की कोशिश करें कि किन मौकों पर आप बिना सोचे प्रोसेस्ड मीट चुन लेते हैं। सैंडविच की फिलिंग, पकाकर बनाया गया नाश्ता या पिज़्ज़ा टॉपिंग अक्सर आपकी पूरी दिनचर्या बदले बिना भी बदल सकते हैं। मकसद यह है कि इसे कई भोजनों का तय विकल्प बनाने के बजाय कभी-कभार चुना जाए।
- सैंडविच में हैम की जगह अंडा, चिकन या मसली हुई बीन्स रखें
- नाश्ते में बेकन की जगह अंडे, मशरूम या बीन्स लें
- सलामी की जगह सब्ज़ियों या चिकन की टॉपिंग चुनें
- नमकीना स्वाद बढ़ाने के लिए हर्ब्स, मसाले और भूरी की हुई सब्ज़ियाँ इस्तेमाल करें
हफ्ते के खाने में ज़्यादा विविधता लाएँ
रेड मीट कम करना तब सबसे आसान होता है जब आपको पता हो कि उसकी जगह क्या खाएँगे। प्रोटीन मछली, चिकन, अंडे, बीन्स, दाल, मटर, टोफू और दूसरे खाद्य पदार्थों से मिल सकता है। हर रेसिपी में एक ही विकल्प ज़बरदस्ती शामिल करने के बजाय ऐसा विकल्प चुनें जो उस खाने के साथ जँचे।
एक आसान बदलाव से शुरुआत करें, फिर कुछ आम हफ्तों बाद अपना लॉग दोबारा देखें। आप मात्रा घटा सकते हैं, प्रोसेस्ड मीट वाले कुछ भोजनों में बदलाव कर सकते हैं या बिना मीट की और डिश शामिल कर सकते हैं। अगर आपका खान-पान ज़्यादा विविध हो जाए और रेड मीट अब सबसे ज़्यादा शामिल चीज़ न रहे, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।
- बीन्स या दाल वाला एक भोजन प्लान करें
- किसी जानी-पहचानी रेसिपी में मछली या चिकन इस्तेमाल करें
- सब्ज़ियों वाली डिश में अंडे या टोफू मिलाएँ
- रेड मीट उन भोजनों के लिए रखें जिनमें आपको यह सबसे ज़्यादा पसंद है
- किसी एक दिन को देखकर राय बनाने के बजाय पैटर्न की नियमित समीक्षा करें