क्या आराम के दिनों में प्रोटीन शेक पीना चाहिए?

आराम के दौरान भी प्रोटीन ज़रूरी है

आराम का दिन होने का मतलब यह नहीं कि आपका शरीर ट्रेनिंग पर प्रतिक्रिया देना बंद कर देता है। सेशन के बीच मांसपेशियाँ मरम्मत करती हैं और ढलती हैं, और इस प्रक्रिया में प्रोटीन निर्माण के लिए ज़रूरी तत्व देता है। रोज़मर्रा के उन कामों के लिए भी आपको प्रोटीन चाहिए जिनका व्यायाम से कोई लेना-देना नहीं है।

इसका यह मतलब नहीं कि शेक लेना ज़रूरी है। प्रोटीन शेक प्रोटीन का एक सुविधाजनक स्रोत है, पोषण की कोई अलग श्रेणी नहीं। अगर आपके आम भोजन से आपकी ज़रूरत पूरी हो जाती है, तो शेक जोड़ने से शायद कोई खास व्यावहारिक फायदा न हो।

पहले पूरे दिन का कुल प्रोटीन देखें

चूँकि आप पहले से अपना खाना ट्रैक करते हैं, इसलिए आराम के पूरे दिन का प्रोटीन देखें। आपके लिए सही मात्रा शरीर के आकार, ट्रेनिंग के तरीके, लक्ष्य और बाकी खान-पान जैसी बातों पर निर्भर करती है। सही सवाल यह है कि क्या शेक सचमुच की कमी पूरी करता है, न कि यह कि आराम के दिनों के लिए कोई खास नियम चाहिए या नहीं।

किसी एक असामान्य रूप से व्यस्त या बिना योजना वाले दिन के आधार पर अपना सेवन तय करने के बजाय कुछ सामान्य दिनों को देखें। ध्यान दें कि क्या आराम के दिनों में भोजन छोटा या कम नियमित होने से प्रोटीन बार-बार कम हो जाता है। अगर यह आपके लक्ष्य के लिए चुनी गई मात्रा के आसपास बना रहता है, तो सिर्फ इसलिए शेक की ज़रूरत नहीं कि आप उसे ट्रेनिंग वाले दिन लेते हैं।

• ट्रेनिंग और आराम के दिनों में प्रोटीन की कुल मात्रा की तुलना करें
• देखें कि आपके प्रोटीन का ज़्यादातर हिस्सा किन भोजनों से आता है
• कभी-कभार की कमी के बजाय बार-बार होने वाली कमी पर ध्यान दें
• शेक को अपनी कुल ऊर्जा की मात्रा में शामिल करें

शेक कब काम आ सकता है

जब सुविधा मुख्य बात हो, तब शेक मददगार हो सकता है। दिन की शुरुआत में आपकी भूख कम हो सकती है, अलग-अलग कामों के बीच समय कम हो सकता है या प्रोटीन वाले खाने के विकल्प कम मिल सकते हैं। ऐसे में नापी हुई एक सर्विंग से तय मात्रा तक पहुँचना आसान हो सकता है।

अगर आप छोटे भोजन पसंद करते हैं और एक और पूरी प्लेट खाने में असहज महसूस करते हैं, तो भी शेक काम आ सकता है। शेक को भी बाकी खाने की तरह लॉग करें और उसमें मिलाई गई हर चीज़ शामिल करें। दूध, दही, फल, ओट्स और नट बटर से उसमें मौजूद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट और ऊर्जा की मात्रा बदल जाती है।

• कम प्रोटीन वाला जल्दी में किया गया नाश्ता
• दो भोजनों के बीच लंबा अंतराल
• ऐसा दिन जब आपके आम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ उपलब्ध न हों
• ऐसा छोटा स्नैक जो भोजन के बजाय आपकी भूख के मुताबिक हो

खाना कब बेहतर विकल्प हो सकता है

साबुत खाद्य पदार्थों से अक्सर सिर्फ प्रोटीन ही नहीं मिलता। चुने गए खाने के अनुसार, उनसे फाइबर, विटामिन, मिनरल और ऐसे टेक्सचर भी मिल सकते हैं जिनसे भोजन ज़्यादा संतोषजनक लगता है। उन्हें आम नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में शामिल करना भी आसान हो सकता है।

अगर आपका ट्रैकर दिखाता है कि आप प्रोटीन का लक्ष्य पहले ही पूरा कर लेते हैं, तो सोचें कि क्या शेक उस खाने की भूख की जगह ले रहा है जिसकी आपको बाकी तौर पर ज़रूरत है। जब आप खाने में ज़्यादा विविधता या भरपेट खाने का अनुभव चाहते हैं, तब नियमित भोजन आपके लिए बेहतर हो सकता है। सबसे अच्छा विकल्प वह है जो आपके कुल खान-पान के ढर्रे को सहारा दे, न कि वह जो फिटनेस से सबसे ज़्यादा जुड़ा हुआ दिखे।

• फल के साथ ग्रीक-स्टाइल दही
• साबुत अनाज की टोस्ट और सब्ज़ियों के साथ अंडे
• सूप, सलाद या स्टू में बीन्स या दाल
• संतुलित भोजन के साथ टोफू, मछली, चिकन या कोई दूसरा प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ

समय से ज़्यादा ज़रूरी है नियमितता

आराम के दिन ट्रेनिंग वाले दिन के शेक का बिल्कुल वही समय अपनाने की ज़रूरत नहीं है। आम तौर पर किसी तय मिनट का इंतज़ार करने के बजाय अपने सामान्य भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन बाँटना ज़्यादा व्यावहारिक है। आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि दिन के ज़्यादातर प्रोटीन का सेवन कहीं एक ही भोजन में तो नहीं हो रहा।

प्रोटीन को खाने के उन मौकों से जोड़कर देखें जो आपकी दिनचर्या में पहले से हैं, जैसे नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना या शाम का स्नैक। इससे ऐसी दिनचर्या बनती है जो सक्रिय और कम व्यस्त, दोनों तरह के दिनों में काम कर सकती है। शेक इनमें से किसी एक की जगह ले सकता है, लेकिन आराम के दिन उसके लिए कोई खास समय तय करने की ज़रूरत नहीं।

• नाश्ते में प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ शामिल करें
• दोपहर के भोजन में प्रोटीन का कोई स्पष्ट स्रोत रखें
• अगर भोजनों के बीच लंबा अंतराल हो तो प्रोटीन वाला स्नैक रखें
• ट्रैकिंग में हर छोटी कमी पूरी करने के बजाय दिन का अंत संतुलित रात के खाने से करें

फूड लॉग देखकर फैसला करें

बिना सोचे शेक बनाने के बजाय पहले उस दिन के तय भोजन पर नज़र डालें। अगर भोजन और स्नैक्स से आपके व्यक्तिगत लक्ष्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, तो शेक छोड़ सकते हैं। अगर कमी लगातार बनी रहती है, तो उसे पूरा करने का एक तरीका शेक हो सकता है।

भूख, पाचन, खाने का आनंद और कुल ऊर्जा की मात्रा पर भी ध्यान दें। ऐसा शेक जिससे भोजन के लिए बहुत पेट भर जाए या आपकी योजना से ज़्यादा ऊर्जा मिल जाए, शायद मददगार न हो; वहीं जो शेक आसानी से आपकी दिनचर्या में फिट हो, वह व्यावहारिक हो सकता है। आपका जवाब एक आराम के दिन से दूसरे दिन बदल सकता है।

संक्षेप में, आराम के दिन आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं, लेकिन ऐसा करना ज़रूरी नहीं है। इसे रिकवरी का अनिवार्य हिस्सा नहीं, बल्कि ऐसा खाना मानें जो दिन की कुल मात्रा में योगदान देता है। फैसला अपने ट्रैकर में दिख रहे ढर्रे और उस दिन आपके क्या खाने की संभावना है, इसके आधार पर करें।

• अगर यह प्रोटीन की साफ़ कमी पूरी करता है, तो इसे लें
• अगर भोजन से आपका लक्ष्य पहले ही पूरा हो जाता है, तो इसे छोड़ दें
• दिन के हिसाब से शेक में मिलाई जाने वाली चीज़ें बदलें
• अगर ज़्यादा टेक्सचर या विविधता चाहिए, तो खाने से बना स्नैक चुनें