क्या दो मील की जगह प्रोटीन शेक लेने से वज़न घटाने में मदद मिल सकती है?
दो मील की जगह प्रोटीन शेक लेने से कम ऊर्जा वाला खान-पान संभव है, लेकिन वज़न घटना तय नहीं है। जानें कि अपने ट्रैक किए गए सेवन, शेक की गुणवत्ता और रोज़मर्रा की ज़िंदगी में इस दिनचर्या के असर को कैसे परखें।
शेक खुद वज़न नहीं घटाता
वज़न में बदलाव मुख्य रूप से समय के साथ आपके कुल ऊर्जा सेवन पर निर्भर करता है, इस बात पर नहीं कि मील ठोस है या तरल। जिन मील की जगह आप दो शेक लेते हैं, उनसे शेक में ऊर्जा कम हो सकती है और इस तरह दिन का कुल सेवन घट सकता है। हालांकि, रात का बड़ा खाना, बार-बार स्नैक खाना या शेक में ज़्यादा ऊर्जा वाली चीज़ें मिलाना इस अंतर को पाट सकता है। आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि पूरे दिन में वास्तव में क्या हो रहा है।
प्रोटीन मील को ज़्यादा संतोषजनक बना सकता है और वज़न घटाते समय मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। फिर भी, खासकर जब किसी पेय में फाइबर या वसा कम हो, तो उसे पीने से चबाकर खाए जाने वाले खाने जितना पेट भरा हुआ महसूस नहीं हो सकता। कुछ लोगों को तरल मील के बाद जल्दी फिर भूख लगती है। नतीजा शेक, बाकी मील और आपकी अपनी भूख पर निर्भर करता है।
- अपने रोज़ के सामान्य सेवन की तुलना उन दिनों से करें जिनमें आप दो शेक लेते हैं
- दूध, फल, नट बटर और वे दूसरी चीज़ें भी गिनें जिन्हें आप आम तौर पर ट्रैक करते हैं
- ध्यान दें कि हर शेक के बाद भूख कब लौटती है
- किसी एक असामान्य रूप से हल्के दिन के बजाय पूरे हफ़्ते का पैटर्न देखें
प्रोटीन शेक हमेशा पूरा मील नहीं होता
सादे प्रोटीन शेक में प्रोटीन भरपूर हो सकता है, लेकिन फाइबर, वसा या खाने में विविधता कम हो सकती है। सामान्य मील में प्रोटीन के साथ सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज और वसा के अलग-अलग स्रोत शामिल हो सकते हैं। ये चीज़ें ऐसे पोषक तत्व और बनावट देती हैं जो सिर्फ़ पाउडर और पानी से बने पेय में शायद न हों। किसी पेय पर “प्रोटीन” लिखा होने का यह मतलब नहीं कि वह मील की हर चीज़ का विकल्प है।
सिर्फ़ उत्पाद के नाम पर भरोसा करने के बजाय पोषण संबंधी जानकारी और सामग्री देखें। यह भी देखें कि शेक आपके पूरे दिन के सेवन में क्या जोड़ता है—प्रोटीन, फाइबर, वसा और अतिरिक्त चीनी समेत। कुछ पेय मील रिप्लेसमेंट के लिए बनाए जाते हैं, जबकि दूसरे सिर्फ़ प्रोटीन सप्लीमेंट होते हैं। दोनों को एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल नहीं किया जा सकता।
- पेट भरा रखने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन
- फल, ओट्स, बीज या अन्य वनस्पति खाद्य पदार्थों से फाइबर
- आपके कुल सेवन के हिसाब से कुछ वसा
- सब्ज़ियों या फल वाला विविधता से भरपूर बाकी मील
- दिन को संभालने लायक बनाने के लिए पर्याप्त कुल भोजन
दो तरल मील से भूख और खाने का व्यवहार बदल सकता है
चबाने की ज़रूरत, मील की मात्रा और खाने की बनावट—ये सभी इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि खाना कितना संतोषजनक लगता है। शेक जल्दी पी लेने पर भी आपको खाने का अनुभव चाहिए लग सकता है, भले ही उससे ठीक-ठाक ऊर्जा मिली हो। इससे दिन में बाद में बिना सोचे-समझे कुछ खाते रहने की नौबत आ सकती है। अपने फूड रिकॉर्ड के साथ भूख भी ट्रैक करने से यह पैटर्न समझ आ सकता है।
नाश्ते और दोपहर के खाने की जगह शेक लेने से रात के खाने पर भी ज़रूरत से ज़्यादा दबाव पड़ सकता है। आख़िरी मील तक पहुँचते-पहुँचते आपको बहुत तेज़ भूख लग सकती है और आप जल्दी खाने लगें या तय योजना से कहीं बड़ा हिस्सा ले लें। यह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है; खाने का तरीका बहुत पाबंद करने वाला लगे तो ऐसा होना स्वाभाविक है। कोई योजना तभी काम की है जब आप तेज़ भूख से बार-बार जूझे बिना उसे निभा सकें।
- शेक लेने से पहले और बाद में भूख दर्ज करें
- ध्यान दें कि आपने कोई ऐसा स्नैक तो नहीं खाया जो पहले से तय नहीं था
- देखें कि रात के खाने के हिस्से बड़े तो नहीं हो रहे
- थकान, ध्यान लगाने में परेशानी या चिड़चिड़ापन पर ध्यान दें
- सोचें कि क्या आपको चबाने और सामान्य मील की बनावट की कमी खलती है
बाकी मील को ज़्यादा पोषण देना होगा
अगर आप दो मील की जगह शेक लेते हैं, तो तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाने का मुख्य मौका ठोस मील ही रह जाता है। उसे हर पोषक तत्व देने की ज़िम्मेदारी नहीं उठानी चाहिए, लेकिन जब दिन का बाकी खाना एक जैसा हो, तो विविधता और अहम हो जाती है। मील की शुरुआत प्रोटीन के एक स्पष्ट स्रोत से करें, साथ में भरपूर सब्ज़ियाँ और कार्बोहाइड्रेट की उचित मात्रा रखें। अगर दिन के बाकी खाने में वसा बहुत कम है, तो उसका एक स्रोत भी शामिल करें।
सही मात्रा आपके शरीर, गतिविधि, भूख और कुल लक्ष्य पर निर्भर करती है। मील को जितना हो सके छोटा करने के बजाय अपने मौजूदा फूड लॉग से देखें कि क्या उससे दिन का कुल सेवन संतुलित हो रहा है। दो छोटे शेक के बाद बहुत हल्का रात का खाना इस योजना को निभाना मुश्किल कर सकता है। बहुत बड़ा रात का खाना यह संकेत दे सकता है कि शेक से आपका कुल सेवन घटा ही नहीं।
- प्रोटीन वाला खाना, जैसे अंडे, मछली, चिकन, टोफू, बीन्स या दाल
- एक से ज़्यादा रंगों की सब्ज़ियाँ
- आलू, चावल, पास्ता या साबुत अनाज जैसा कार्बोहाइड्रेट
- ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, नट्स या बीज जैसा वसा का स्रोत
ज़्यादा लचीला तरीका बेहतर काम कर सकता है
प्रोटीन शेक लेने के लिए आपको हर दिन दो मील की जगह उन्हें लेने की ज़रूरत नहीं है। समय कम हो तो एक शेक काम आ सकता है, जबकि सामान्य मील से ज़्यादा फाइबर, विविधता और खाने का संतोष मिल सकता है। आप शेक को पूरा मील मानने के बजाय थोड़े खाने के साथ छोटा शेक भी ले सकते हैं। सबसे अच्छा तरीका वह है जो आपका लक्ष्य पूरा करने में मदद करे और दिन के बाकी हिस्से को मुश्किल न बनाए।
किसी सख्त नियम को अपनाने के बजाय, कुछ ट्रैक किए हुए पैटर्न की तुलना करके देखें। मिसाल के तौर पर, दो शेक वाले दिनों की तुलना उन दिनों से करें जिनमें एक शेक और एक आसान ठोस मील हो। कुल सेवन, भूख, मील की गुणवत्ता और हर तरीके को दोहराना कितना आसान है—इन बातों पर गौर करें। इससे आपको अपने अनुभव के आधार पर जानकारी मिलेगी, न कि यह मानकर चलना पड़ेगा कि जितने ज़्यादा मील रिप्लेसमेंट होंगे, नतीजा उतना ही बेहतर होगा।
- एक शेक और दो संतुलित मील
- फल और फाइबर से भरपूर खाने के साथ एक शेक
- अंडे और साबुत अनाज वाली टोस्ट का आसान मील
- तरल मील के बजाय दही, फल और ओट्स
- बचे हुए खाने से बना मील, जिसमें प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और कार्बोहाइड्रेट हों
कैसे तय करें कि यह तरीका जारी रखना है या नहीं
दो मील की जगह प्रोटीन शेक लेने से वज़न घटाने में मदद मिल सकती है, अगर इससे आपका कुल ऊर्जा सेवन घटे और आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें भी पूरी हों। लगातार भूख लगने, बार-बार ज़रूरत से ज़्यादा खाने, पाचन में तकलीफ़ या बहुत सीमित तरह के खाद्य पदार्थ खाने की नौबत आए, तो यह तरीका आपके लिए ठीक नहीं हो सकता। नतीजे और सही मात्रा हर व्यक्ति के लिए अलग होते हैं। आपके ट्रैकिंग रिकॉर्ड में यह दिखना चाहिए कि आप क्या खाते-पीते हैं और यह दिनचर्या आप पर कैसा असर डालती है।
कामकाज, आराम और सामाजिक तौर पर साथ खाए जाने वाले मील को शामिल करते हुए कई सामान्य दिनों के पैटर्न की समीक्षा करें। सोचें कि क्या आप आम मौकों से बचने या यह महसूस किए बिना इस दिनचर्या को जारी रख सकते हैं कि किसी एक अलग मील ने आपकी योजना बिगाड़ दी है। अगर आपकी ज़रूरतें जटिल हैं या आपको यक़ीन नहीं कि इस तरीके से पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी होंगी, तो किसी रजिस्टर्ड डाइटीशियन या अन्य उचित रूप से योग्य विशेषज्ञ से बात करें। अच्छी योजना का मकसद टिकाऊ आदतें बनाना होना चाहिए, न कि जितना हो सके उतना खाना बदल देना।
- क्या आपका कुल सेवन आपके लक्ष्य के अनुरूप है?
- क्या आपको पर्याप्त विविधता और फाइबर मिल रहे हैं?
- क्या मील के बीच भूख संभालने लायक रहती है?
- क्या यह दिनचर्या वीकेंड और सामाजिक मौकों पर भी अपनाई जा सकती है?
- क्या दो के बजाय एक शेक से बेहतर संतुलन मिलेगा?