क्या खरबूजा वज़न घटाने में मदद कर सकता है?

वज़न घटाने की योजना में खरबूजा क्यों शामिल किया जा सकता है

वज़न घटना आपकी कुल ऊर्जा खपत के पैटर्न पर निर्भर करता है, किसी एक खास फल पर नहीं। खरबूजा काम आ सकता है, क्योंकि इसमें पानी की मात्रा ज़्यादा होती है और इससे मिलने वाली ऊर्जा के मुकाबले इसकी मात्रा अच्छी-खासी होती है। अगर आपको यह पसंद है, तो इसकी मात्रा से खाना या स्नैक ज़्यादा भरपेट लग सकता है।

खरबूजे में फ़ाइबर और प्राकृतिक मिठास भी होती है। यह उन चीज़ों की जगह ले सकता है जिन्हें जल्दी खा लेना आसान होता है या जो लॉग की गई ऊर्जा के मुकाबले कम संतोष देती हैं। लेकिन हर मिठाई या स्नैक की जगह इसे खाने की ज़रूरत नहीं है। इसे कैसे शामिल करना है, यह आपकी पसंद के खाने, भूख और रोज़ाना के ऊर्जा लक्ष्य के हिसाब से तय होना चाहिए।

• मिठास और खाने की मात्रा बढ़ाने के लिए इसे नाश्ते में शामिल करें
• सोच-समझकर तय किए गए स्नैक के हिस्से के रूप में खाएँ
• मीठा खाने का मन हो तो भोजन के बाद परोसें
• विविधता के लिए इसे दूसरे फलों के साथ मिलाएँ

जितना हिस्सा खाते हैं, उतना ही ट्रैक करें

फ़ूड डेटाबेस में खरबूजे की जानकारी वज़न, सर्विंग, फाँक या कप के हिसाब से दी हो सकती है। जब टुकड़ों का आकार और बनावट अलग-अलग हो, तो वज़न के हिसाब से एंट्री चुनना अक्सर सबसे आसान होता है। छिलका और बीज शामिल करने के बजाय खाने योग्य गूदे को लॉग करें।

देखें कि आपकी चुनी हुई एंट्री ताज़े, जमे हुए, डिब्बाबंद या तैयार किए हुए फल के लिए है। सिरप, जूस और दूसरी मिलाई गई चीज़ें ऊर्जा की मात्रा बदल सकती हैं, इसलिए अपने सामने मौजूद फल से सबसे ज़्यादा मेल खाने वाली एंट्री चुनें। अगर एक बार में कई सर्विंग तैयार करते हैं, तो लॉग करने से पहले खाने योग्य फल को उनमें बाँट लें।

• खाने योग्य हिस्से का अंदाज़ा लगाने से पहले छिलका और बीज निकालें
• ऐसी एंट्री चुनें जिस पर साफ़ तौर पर खरबूजा या मेलन लिखा हो
• एंट्री को ताज़े या तैयार किए हुए फल से मिलाएँ
• ऊपर से डाली गई चीज़ों और साथ खाई जाने वाली चीज़ों को अलग से दर्ज करें

इसे ज़्यादा पेट भरने वाला बनाएँ

खरबूजा अकेले खाने पर ताज़गी देने वाला लग सकता है, लेकिन इससे हमेशा देर तक पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता। इसमें ज़्यादातर पानी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि प्रोटीन या फ़ैट अपेक्षाकृत कम होता है। इसे प्रोटीन, फ़ैट या दोनों के स्रोत के साथ खाने से स्नैक ज़्यादा संपूर्ण लग सकता है।

सबसे अच्छा साथ आपकी पसंद और उस दिन के बाकी खाने पर निर्भर करता है। हर चीज़ को अपने फ़ूड लॉग में दर्ज करें, क्योंकि नट्स, बीज, दही और चीज़ से ऊर्जा की मात्रा काफ़ी बढ़ सकती है। मात्रा अपनी ज़रूरत के हिसाब से बदलें; यह न मानें कि हर संतुलित स्नैक में एक जैसी सर्विंग होनी चाहिए।

• सादे दही के साथ खरबूजा
• कॉटेज चीज़ के साथ खरबूजा
• थोड़ी मात्रा में नट्स या बीजों के साथ खरबूजा
• नाश्ते में अंडों के साथ खरबूजा

खरबूजे को अतिरिक्त चीज़ की तरह नहीं, किसी चीज़ की जगह लें

बिना बाकी चीज़ें बदले फल जोड़ने से रोज़ाना का कुल सेवन बस बढ़ सकता है। ज़्यादा उपयोगी तरीका यह है कि खाने से पहले तय करें कि खरबूजा आपकी प्लेट में किस काम आएगा। यह मिठाई के किसी हिस्से की जगह ले सकता है, छोटे नाश्ते में खाने की मात्रा बढ़ा सकता है या बिना योजना वाले स्नैक की जगह आ सकता है।

बदलाव बिल्कुल बराबर या एकदम सही होना ज़रूरी नहीं है। खरबूजे के साथ चुनी गई चीज़ों की तुलना उस विकल्प से करें जिसे आप आम तौर पर चुनते, फिर देखें कि हर विकल्प से आपके कुल सेवन और बाद में लगने वाली भूख पर क्या असर पड़ता है। सही मात्रा आपकी भूख, लक्ष्य और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करती है।

• भारी मिठाई के कुछ हिस्से की जगह ताज़ा खरबूजा खाएँ
• मीठे पेय की जगह पानी और खरबूजे की एक सर्विंग लें
• सीरियल की मात्रा बढ़ाने के बजाय उसके छोटे कटोरे में खरबूजा डालें
• सैंडविच के साथ ऊर्जा से भरपूर कोई और साइड जोड़ने के बजाय खरबूजा परोसें

आसानी से नज़रअंदाज़ हो जाने वाली अतिरिक्त चीज़ों पर ध्यान दें

कभी-कभी खरबूजे को ऐसी चीज़ों के साथ परोसा जाता है जो पकवान का स्वरूप बदल देती हैं। क्रीम, मीठा किया हुआ दही, सिरप, शहद और बहुत ज़्यादा नट्स से कुल ऊर्जा काफ़ी बढ़ सकती है। इससे खाना अनुपयुक्त नहीं हो जाता, लेकिन इन अतिरिक्त चीज़ों को ट्रैक करना चाहिए।

सूखा मेलन और मेलन ड्रिंक भी ताज़े खरबूजे से अलग होते हैं। पानी निकालने से फल कम मात्रा में सिमट जाता है, जबकि पेय जल्दी पिए जा सकते हैं और फल चबाने के मुकाबले उनसे पेट कम भर सकता है। ऐसा डेटाबेस विकल्प इस्तेमाल करें जो आपके खाए हुए रूप से मेल खाता हो।

• दही, क्रीम या चीज़ को अलग से लॉग करें
• शहद, सिरप और मीठी सॉस शामिल करें
• नट्स और बीजों को दर्ज करें, उन्हें सिर्फ़ सजावट न मानें
• देखें कि पैक किए हुए या डिब्बाबंद मेलन में अतिरिक्त तरल तो नहीं है
• किसी पेय को ताज़े फल की तरह लॉग न करें

पूरे दिन के खाने के पैटर्न के हिसाब से इसका आकलन करें

खरबूजा कम ऊर्जा वाले खाने के पैटर्न में मदद कर सकता है, लेकिन अकेले इससे नतीजा तय नहीं होता। पूरे दिन का फ़ूड लॉग देखें और ध्यान दें कि फल से आपका पेट भरा रहा, उसने किसी दूसरी चीज़ की जगह ली या बस खाने में अतिरिक्त रूप से जुड़ गया। खरबूजे को अच्छा या बुरा कहने से आपको इससे ज़्यादा उपयोगी जानकारी मिलेगी।

हो सकता है आपको किसी भरपेट करने वाली चीज़ के साथ थोड़ी मात्रा पसंद आए या भोजन के हिस्से के रूप में एक बड़ा कटोरा। कोई एक मात्रा सबके लिए सही नहीं होती और भूख भी हर दिन बदल सकती है। अपनी ऊर्जा सीमा, पसंद और खाने की आम दिनचर्या के मुताबिक सही मात्रा रखें।