कार्बोहाइड्रेट को समझें: आप असल में क्या ट्रैक कर रहे हैं
कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों का एक बड़ा समूह है, कोई एक तरह का भोजन नहीं। इनके अलग-अलग रूपों को समझने से आपका फूड लॉग पढ़ना आसान हो सकता है।
कार्बोहाइड्रेट में क्या-क्या आता है
कार्बोहाइड्रेट में शुगर, स्टार्च और फाइबर शामिल हैं। शुगर के अणु छोटे होते हैं, जबकि स्टार्च लंबी शृंखलाओं से बना होता है, जिसे शरीर पाचन के दौरान तोड़ता है। फाइबर भी कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन यह उसी तरह नहीं पचता।
कार्बोहाइड्रेट अनाज, दालों, फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इसका स्रोत मायने रखता है, क्योंकि अलग-अलग खाद्य पदार्थों में फाइबर, प्रोटीन, फैट, विटामिन और मिनरल के अलग-अलग मेल होते हैं। इसलिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एक जैसी होने पर भी दो खाद्य पदार्थों का कुल पोषण अलग-अलग हो सकता है।
कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा
पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है। इस लिहाज़ से, प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट में फैट से कम ऊर्जा होती है, जिससे प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती है। फिर भी किसी खाद्य पदार्थ की कुल ऊर्जा उसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फैट और अन्य घटकों के पूरे मेल पर निर्भर करती है।
फाइबर का शरीर में इस्तेमाल शुगर और स्टार्च से अलग तरीके से होता है, इसलिए लेबल और ट्रैकिंग डेटाबेस में इसकी ऊर्जा की गणना अलग-अलग हो सकती है। यही वजह है कि किसी खाद्य पदार्थ के लेबल पर दी गई ऊर्जा हमेशा उसके मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा से की गई सीधी गणना से मेल नहीं खाती। राउंडिंग के कारण भी थोड़ा अंतर हो सकता है।
लेबल और ऐप में दी गई जानकारी पढ़ना
यूके के खाद्य लेबल पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा वाली पंक्ति आम तौर पर पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट बताती है और फाइबर अलग से दिया जाता है। “जिसमें से शुगर” का मतलब है कि उस कार्बोहाइड्रेट में से कितनी मात्रा शुगर की है; इसे जोड़कर अलग से गिनना नहीं चाहिए। बाकी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर स्टार्च होता है।
ट्रैकिंग ऐप अलग-अलग देशों के डेटा या उपयोगकर्ताओं की बनाई हुई एंट्री इस्तेमाल कर सकते हैं, इसलिए उनमें परिभाषाएँ हमेशा एक जैसी नहीं होतीं। देखें कि फाइबर अलग से दिया गया है या नहीं और एंट्री आपके खाए गए हिस्से के लेबल से मेल खाती है या नहीं। जिन खाद्य पदार्थों को सूखा या पकाकर तौला हो, उनके लिए वही एंट्री चुनें जो तौलते समय उनकी उस अवस्था से मेल खाती हो।
संख्या को संदर्भ में समझें
कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा से आपको किसी भोजन या पूरे दिन के खाने की पूरी जानकारी नहीं मिलती। इसके साथ फाइबर, प्रोटीन और फैट पर भी गौर करने से पूरी तस्वीर मिलती है, जबकि सामग्री से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट किस स्रोत से आया। आपके लिए कार्बोहाइड्रेट की उचित मात्रा आपके शरीर, दिनचर्या, भूख और लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
हर बार बिल्कुल सटीक संख्या पाने की कोशिश करने से ज़्यादा उपयोगी अक्सर एक ही तरीके पर लगातार टिके रहना होता है। तौलने का एक ही तरीका अपनाएँ, भरोसेमंद एंट्री सेव करें और किसी एक चीज़ को अलग से परखने के बजाय कई दिनों के पैटर्न देखें। इससे कार्बोहाइड्रेट ट्रैक करना किसी एक संख्या को अच्छा या बुरा ठहराने के बजाय काम की जानकारी देता है।