फैट लॉस के लिए कार्डियो और वेट ट्रेनिंग कैसे साथ काम करते हैं
कार्डियो और वेट ट्रेनिंग शरीर पर अलग-अलग असर डालते हैं, और फैट लॉस के कार्यक्रम में दोनों की जगह हो सकती है। यह गाइड बताती है कि इन्हें अपने पहले से ट्रैक किए जा रहे खानपान के साथ कैसे मिलाएं।
फैट लॉस की शुरुआत कुल ऊर्जा संतुलन से होती है
समय के साथ शरीर की चर्बी तब कम हो सकती है, जब आपका शरीर खाने-पीने से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करे। कार्डियो और वेट ट्रेनिंग आपके ऊर्जा खर्च को बढ़ाते हैं, लेकिन ये खानपान पर ध्यान देने की जगह नहीं लेते। चूंकि आप पहले से अपने खाने को ट्रैक करते हैं, इसलिए एक्सरसाइज़ को अलग समाधान मानने के बजाय उस रिकॉर्ड के साथ रखा जा सकता है।
ऊर्जा की उचित कमी कितनी होनी चाहिए, यह व्यक्ति, उसकी दिनचर्या और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। कठिन वर्कआउट का असर भूख, थकान और बाद में खाने के चुनावों पर भी पड़ सकता है, इसलिए उसका असर सिर्फ सेशन के दौरान खर्च हुई ऊर्जा तक सीमित नहीं होता। एक वर्कआउट या एक दिन के आधार पर योजना को परखने के बजाय कई हफ्तों के रुझान देखें।
- खाने, स्नैक्स और पेय को लगातार लॉग करते रहें
- वर्कआउट को खाने की मात्रा से अलग दर्ज करें
- किसी एक दिन पर प्रतिक्रिया देने के बजाय हफ्ते भर के रुझान देखें
- प्रगति या रिकवरी लक्ष्य के मुताबिक न हो तो धीरे-धीरे बदलाव करें
योजना में कार्डियो क्या जोड़ता है
कार्डियो में लगातार दोहराई जाने वाली ऐसी गतिविधि शामिल है, जिसमें बड़े मांसपेशी समूह लंबे समय तक काम करते हैं। तेज चाल से चलना, दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना इसके आम उदाहरण हैं, हालांकि सही विकल्प आपकी पसंद और क्षमता पर निर्भर करता है। इससे रोजाना ऊर्जा खर्च बढ़ सकता है और लंबे समय तक सक्रिय रहने की क्षमता बेहतर हो सकती है।
फैट लॉस के लिए ज्यादा कठिन वर्कआउट अपने आप बेहतर नहीं होता। अगर किसी सेशन के बाद आप दिन के बाकी समय में बहुत कम चल-फिर पाते हैं, तो हो सकता है कि वह आपकी पूरी दिनचर्या के अनुकूल न हो। ऐसी रफ्तार और अवधि चुनें जिससे आप उबर सकें और जिसे नियमित रूप से दोहरा सकें।
- एक जैसी रफ्तार से तेज चाल में चलना
- दौड़ना या हल्की जॉगिंग करना
- लगातार तैरना
- बाहर साइकिल चलाना
- चढ़ाई पर चलना
वेट ट्रेनिंग अब भी क्यों जरूरी है
वेट ट्रेनिंग में मांसपेशियों को किसी प्रतिरोध के खिलाफ काम करना होता है। यह प्रतिरोध फ्री वेट, मशीन, बैंड या आपके अपने शरीर के वजन से मिल सकता है। फैट लॉस के दौरान इस तरह की ट्रेनिंग शरीर को वजन में बदलाव के बीच मांसपेशियां बनाए रखने का कारण देती है।
मकसद हर सेशन में खुद को पूरी तरह थका देना नहीं है। उपयोगी ट्रेनिंग में आम तौर पर बुनियादी मूवमेंट को दोहराना और प्रतिरोध, रेप्स, मूवमेंट की रेंज या नियंत्रण के जरिए उन्हें धीरे-धीरे चुनौतीपूर्ण बनाना शामिल है। प्रगति हर किसी की अलग होती है, इसलिए अपनी परफॉर्मेंस की तुलना अपने पिछले सेशन से करें, किसी और से नहीं।
- स्क्वाट या स्प्लिट स्क्वाट मूवमेंट
- पुश-अप या धक्का देने वाले दूसरे मूवमेंट
- रो या खींचने वाले दूसरे मूवमेंट
- हिप हिंज या ब्रिज
- वजन लेकर चलना या नियंत्रित कोर एक्सरसाइज़
बहुत ज्यादा किए बिना कार्डियो और वेट ट्रेनिंग को मिलाना
कार्डियो और वेट ट्रेनिंग अलग-अलग दिनों में या एक ही सेशन में की जा सकती हैं। अगर ताकत बनाए रखना अहम है, तो कठिन कार्डियो से पहले वेट ट्रेनिंग करने पर लिफ्ट्स के लिए आपके पास ज्यादा ऊर्जा हो सकती है। हल्का कार्डियो आम तौर पर वेट सेशन के आसपास करना आसान होता है, क्योंकि इससे थकान कम होती है।
व्यावहारिक कार्यक्रम में काम, नींद, खाना और रोजमर्रा की सामान्य गतिविधियों के लिए भी जगह होनी चाहिए। उतनी ट्रेनिंग से शुरुआत करें जिसे आप नियमित रूप से दोहरा सकें, और काम की मात्रा तभी बढ़ाएं जब रिकवरी संभालने लायक बनी रहे। सेशन की सही संख्या और अवधि आपके अनुभव, समय-सारणी और मौजूदा गतिविधि पर निर्भर करती है।
- वेट ट्रेनिंग और कार्डियो के दिन बारी-बारी रखें
- वेट ट्रेनिंग के साथ छोटा और आसान कार्डियो सेशन करें
- जहां संभव हो, कठिन कार्डियो को चुनौतीपूर्ण लेग सेशन से अलग रखें
- कठिन सेशन के बीच आसान दिन रखें
- तय ट्रेनिंग के साथ कम मेहनत वाली गतिविधि के लिए पैदल चलें
एक्सरसाइज़ में खर्च हुई कैलोरी के अनुमानों को लेकर सावधान रहें
मशीन, घड़ी और ऐप एक्सरसाइज़ के दौरान खर्च हुई ऊर्जा का अनुमान दिखा सकते हैं, लेकिन वह सिर्फ अनुमान ही होता है। नतीजा शरीर के आकार, मूवमेंट की दक्षता, रफ्तार और डिवाइस के इस्तेमाल किए गए तरीके के हिसाब से बदल सकता है। इस संख्या को खाने के लिए मिली सटीक छूट नहीं, बल्कि मोटा संदर्भ मानें।
एक्सरसाइज़ से खर्च हुई हर अनुमानित कैलोरी को अपने खाने की तय मात्रा में अपने आप वापस जोड़ने से खानपान का सही आकलन करना मुश्किल हो सकता है। इसके बजाय, खाने को ट्रैक करने का तरीका लगातार एक जैसा रखें और शरीर के माप, ट्रेनिंग परफॉर्मेंस, भूख और रिकवरी के लंबे समय के रुझान पर नजर रखें। अगर ये संकेत ठीक दिशा में न जा रहे हों, तो बड़ी प्रतिक्रिया देने के बजाय छोटा बदलाव करें।
- हर हफ्ते ट्रैकिंग का एक ही तरीका अपनाएं
- वर्कआउट को बिना योजना के कुछ भी खाने की अनुमति न मानें
- लंबे या कठिन सेशन के बाद असामान्य भूख को नोट करें
- प्रगति के कई संकेत देखें, सिर्फ डिवाइस की एक रीडिंग नहीं
ऐसी दिनचर्या बनाएं जिसका आकलन और बदलाव कर सकें
संतुलित तरीके में ताकत और मांसपेशियों को सहारा देने के लिए वेट ट्रेनिंग, फिटनेस और ऊर्जा खर्च बढ़ाने के लिए कार्डियो, और खाने की मात्रा पर नजर रखने के लिए फूड ट्रैकिंग शामिल होती है। रोजमर्रा की सामान्य गतिविधियां भी मायने रखती हैं, जैसे चलना, घर के काम करना और कुछ समय पैरों पर खड़े रहना। इन सबमें से किसी को भी उपयोगी होने के लिए बहुत ज्यादा करने की जरूरत नहीं है।
दिनचर्या को लगातार कुछ उचित समय तक अपनाने के बाद उसका आकलन करें। अगर ताकत घट रही हो, दर्द बना रहे या थकान रोजमर्रा की जिंदगी पर असर डाल रही हो, तो कार्यक्रम में कम वॉल्यूम या ज्यादा रिकवरी की जरूरत हो सकती है। अगर दिनचर्या संभालने लायक लगती है, लेकिन आपका रुझान लक्ष्य के मुताबिक नहीं है, तो ज्यादा तीव्र एक्सरसाइज़ जोड़ने से पहले खाने की मात्रा और गतिविधि के रिकॉर्ड देखें।
- मुख्य एक्सरसाइज़ इतनी परिचित रखें कि प्रगति ट्रैक कर सकें
- कार्यक्रम में आराम और आसान सेशन भी तय करें
- नींद, भूख, मांसपेशियों के दर्द और प्रेरणा पर ध्यान दें
- योजना का एक ही हिस्सा एक बार में बदलें
- ऐसी गतिविधियां चुनें जिन्हें आप दोहराना चाहें