रोज़मर्रा में कोर मज़बूत करने के लिए आसान चेयर एब्स वर्कआउट
चेयर एब्स वर्कआउट से आप ज़मीन पर लेटे बिना अपने मिडसेक्शन की मांसपेशियों को सक्रिय करना सीख सकते हैं। इसमें तेज़ी से रेप्स करने के बजाय नियंत्रण, सही पोश्चर और नियमित अभ्यास पर ध्यान दिया जाता है।
कुर्सी और पोश्चर सही रखें
पहियों के बिना एक मज़बूत और स्थिर कुर्सी चुनें और उसे समतल, फिसलन-रहित जगह पर रखें। कुर्सी के आगे की ओर बैठें। पैर ज़मीन पर सपाट रहें, घुटने मुड़े हों और रीढ़ आराम से सीधी रहे।
हल्के धक्के के लिए तैयार होने की तरह मिडसेक्शन को धीरे से कसें, लेकिन सामान्य रूप से सांस लेते रहें। कंधों को ढीला रखें और ऐसी कोई भी हरकत रोक दें जिसमें तेज़ दर्द हो, दर्द महसूस हो या शरीर अस्थिर लगे।
बैठकर किया जाने वाला छोटा सर्किट बनाएं
बैठकर घुटने उठाने से शुरुआत करें। ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए एक बार में एक पैर उठाएँ। इसके बाद धड़ को धीरे-धीरे दोनों ओर घुमाएँ। गर्दन पर ज़ोर डाले बिना और घुमाव की सीमा को जबरन बढ़ाए बिना पसलियों को एक ओर से दूसरी ओर ले जाएँ।
इसके बाद रीढ़ को लंबा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें, एक पल रुकें और फिर गति के सहारे के बजाय कोर की मदद से सीधे बैठें। अंत में बारी-बारी से हाथों को हर घुटने की ओर ले जाएँ। हरकत सहज रखें और अधिक स्थिरता की ज़रूरत हो तो पैर ज़मीन पर टिकाए रखें।
तेज़ी के बजाय नियंत्रण पर ध्यान दें
इतनी धीमी गति से हरकत करें कि आप समझ सकें कि आपका शरीर हिल रहा है, मुड़ रहा है या गति के सहारे चल रहा है। पोश्चर बिगाड़कर बड़ी हरकत करने से बेहतर है कि हरकत छोटी हो, लेकिन उस पर आपका नियंत्रण रहे।
अपनी मौजूदा क्षमता के अनुसार रेप्स की संख्या या समय तय करें, क्योंकि सही मात्रा हर व्यक्ति के लिए अलग होती है। जब आपका फॉर्म बिगड़ने लगे तो आराम करें। इसके बाद सर्किट तभी दोहराएँ जब आप सांस और हरकत पर नियंत्रण बनाए रख सकें।
वर्कआउट को अपनी ट्रैकिंग के साथ जोड़ें
आप अपने खाने के लॉग के साथ इस सेशन को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं, ताकि पता चले कि आपकी कुल दिनचर्या में मूवमेंट की क्या जगह है। एक्सरसाइज़, अवधि और वे कितनी चुनौतीपूर्ण लगीं, यह नोट करें। अनुमानित कैलोरी बर्न को सटीक आंकड़ा न मानें।
जब यह रूटीन आसान लगने लगे, तो थोड़ा समय बढ़ाकर, एक नियंत्रित रेप और करके या एक अतिरिक्त राउंड जोड़कर प्रगति करें। एक सेशन में खुद को बहुत थका देने से ज़्यादा अहम नियमित अभ्यास है। हर छोटे वर्कआउट के बाद खाने की मात्रा अपने-आप बदलने की ज़रूरत नहीं होती।