3-2-1 वर्कआउट मेथड को अपने हफ़्ते में कैसे शामिल करें
3-2-1 वर्कआउट मेथड हफ़्ते में छह एक्सरसाइज़ सेशन व्यवस्थित करने का एक आसान तरीका है। इसमें आमतौर पर तीन स्ट्रेंथ सेशन, दो पिलाटेस सेशन और एक कार्डियो सेशन शामिल होते हैं। ज़रूरत के मुताबिक़ इनमें बदलाव की गुंजाइश रहती है।
3-2-1 का मतलब क्या है
इसके सबसे आम रूप में, ये अंक हफ़्ते के वर्कआउट का बँटवारा बताते हैं: तीन स्ट्रेंथ वर्कआउट, दो पिलाटेस सेशन और एक कार्डियो सेशन। बचा हुआ दिन आराम या हल्की-फुल्की गतिविधि के लिए रखा जा सकता है। हर सेशन की अवधि और मेहनत का स्तर आपके अनुभव, समय-सारिणी और पसंद पर निर्भर करता है।
यह एक तय ट्रेनिंग प्रोग्राम के बजाय योजना बनाने का ढाँचा है। इसमें किसी ख़ास एक्सरसाइज़, उपकरण या वर्कआउट की अवधि तय नहीं की जाती। आप अपनी क्षमता के मुताबिक़ मूवमेंट चुन सकते हैं और हफ़्ते का कुल पैटर्न बनाए रख सकते हैं।
संतुलित समय-सारिणी बनाना
तीनों स्ट्रेंथ सेशन को लगातार दिनों में रखने के बजाय पूरे हफ़्ते में फैलाकर देखें। इनके बीच पिलाटेस को कम झटके वाले, अलग तरह के वर्कआउट के तौर पर रखा जा सकता है। कार्डियो सेशन उस दिन करें जो आपको संभालने लायक़ लगे। आराम का दिन अपनी ऊर्जा और ज़िम्मेदारियों के अनुसार बदल सकते हैं।
एक हफ़्ते में पहले स्ट्रेंथ और पिलाटेस के सेशन बारी-बारी से रखे जा सकते हैं और बाद में कार्डियो जोड़ा जा सकता है, लेकिन कोई एक ही सही क्रम नहीं है। अगर दो सेशन में उन्हीं मांसपेशियों पर ज़ोर पड़ता है, तो उनके बीच इतना समय रखें कि आप फिर से तैयार महसूस करें। डायरी या कैलेंडर से इस पैटर्न को समझना आसान हो सकता है।
अपने सेशन चुनना
स्ट्रेंथ सेशन में बॉडीवेट मूवमेंट, रेज़िस्टेंस बैंड, फ्री वेट या जिम मशीनें शामिल हो सकती हैं। पिलाटेस सेशन में आमतौर पर नियंत्रित मूवमेंट, स्थिरता और तकनीक पर ध्यान दिया जाता है। कार्डियो कोई भी लगातार की जाने वाली या इंटरवल पर आधारित गतिविधि हो सकती है, जो आपकी क्षमता के मुताबिक़ साँसों की गति बढ़ाए।
शुरुआत में हर वर्कआउट को जितना हो सके चुनौतीपूर्ण बनाने के बजाय, ऐसा स्तर चुनें जिसे निभाना मुमकिन हो। ज़रूरत पड़ने पर सेशन छोटा कर सकते हैं, रेज़िस्टेंस कम कर सकते हैं या आसान मूवमेंट चुन सकते हैं। आपके लक्ष्य के आधार पर प्रगति का मतलब बेहतर नियंत्रण, ज़्यादा रेपिटिशन, अधिक रेज़िस्टेंस या सेशन को थोड़ा लंबा करना हो सकता है।
एक्सरसाइज़ के साथ खाने की ट्रैकिंग
आपकी फ़ूड लॉग से यह समझने में मदद मिल सकती है कि खाने का पैटर्न ट्रेनिंग, ऊर्जा और रिकवरी से किस तरह जुड़ता है। अगर इससे आपको उपयोगी संदर्भ मिले, तो खाने के साथ वर्कआउट भी दर्ज करें। लेकिन एक्सरसाइज़ को खाना कमाने या उसकी भरपाई करने का ज़रिया न मानें। एक्सरसाइज़ से जली कैलोरी के अनुमान अलग-अलग लोगों और डिवाइस के बीच काफ़ी अलग हो सकते हैं।
ऐसे व्यावहारिक पैटर्न पर ध्यान दें, जैसे कि आप सेशन से पहले खाना पसंद करते हैं या उसके बाद। अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के नियमित स्रोत शामिल करें और उनकी मात्रा अपनी भूख और गतिविधि के अनुसार बदलें। सही मात्रा व्यक्ति, वर्कआउट और पूरे हफ़्ते की गतिविधियों पर निर्भर करती है।