इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान कब्ज से बचने के तीन तरीके
खाने का समय बदलने से आपकी रोज़ की टॉयलेट की आदत भी बदल सकती है। ये तीन आसान आदतें आपके फास्टिंग प्लान की मूल संरचना बदले बिना आरामदायक और नियमित मल त्याग में मदद कर सकती हैं।
फास्टिंग से मल त्याग की दिनचर्या पर असर क्यों पड़ सकता है
इंटरमिटेंट फास्टिंग से आपके पाचन तंत्र में खाने और पीने की चीज़ों के पहुँचने का समय बदल जाता है। कम बार खाना खाने से मल त्याग की प्राकृतिक इच्छा कम हो सकती है, खासकर तब जब आपका शरीर नई दिनचर्या के मुताबिक ढल रहा हो। खाने का कम समय मिलने से पर्याप्त तरल और फाइबर लेना भी मुश्किल हो सकता है।
आपकी फूड लॉग से पता चल सकता है कि क्या बदला है। सिर्फ खाने के समय पर ध्यान न दें, बल्कि यह भी देखें कि क्या आपने पेय, सब्ज़ियाँ, फल, दालें और साबुत अनाज कम कर दिए हैं। आपके लिए सही मात्रा और कितनी बार खाना उचित है, यह आपके शरीर, दिनचर्या और फास्टिंग के तरीके पर निर्भर करता है।
- ध्यान दें कि आप कितनी बार मल त्याग करते हैं
- लिखें कि मल पहले से सख्त तो नहीं है या उसे निकालने में ज़्यादा मुश्किल तो नहीं हो रही
- दिनभर में लिए गए तरल की मात्रा पर नज़र रखें
- देखें कि खाने के समय में फाइबर से भरपूर कितनी चीज़ें शामिल हैं
1. फास्टिंग के दौरान नियमित रूप से तरल पिएँ
तरल मल को नरम रखने और उसे आसानी से बाहर निकालने में मदद करता है। फास्टिंग के दौरान खाना याद दिलाने के लिए नहीं होता, इसलिए पानी पीना भूलना आसान हो सकता है। खाने के समय में एक साथ पानी की कमी पूरी करने की कोशिश करने के बजाय, दिनभर में अनुमत पेय लेते रहें।
पानी एक आसान विकल्प है, जबकि बिना चीनी की चाय या कॉफी भी फास्टिंग के कुछ तरीकों में शामिल हो सकती है। मौसम, शारीरिक गतिविधि और आपके खाने के अनुसार आपकी ज़रूरतें बदल सकती हैं, इसलिए हर किसी के लिए एक ही मात्रा सही नहीं होती। हल्के रंग का पेशाब इस बात का रोज़मर्रा का उपयोगी संकेत हो सकता है कि आप नियमित रूप से तरल ले रहे हैं।
- जागने के बाद कुछ पिएँ
- फास्टिंग के दौरान भी अपने आम खाने के समय पर पेय लें
- काम या पढ़ाई के दौरान नियमित रूप से पेय लेने के लिए ब्रेक लें
- शारीरिक गतिविधि या गर्म मौसम में अतिरिक्त पानी पिएँ
2. खाने के समय में फाइबर का पूरा फायदा लें
फाइबर मल की मात्रा बढ़ाता है और खाने को आँतों से आगे बढ़ने में मदद करता है। जब खाने का समय कम हो, तो सारा फाइबर एक बहुत बड़ी सर्विंग में लेने के बजाय ऐसे भोजन चुनें जिनमें स्वाभाविक रूप से फाइबर हो। फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएँ, क्योंकि इसे अचानक बढ़ाने से पेट बहुत भरा हुआ या गैस से असहज महसूस हो सकता है।
भोजन में अलग-अलग सब्ज़ियाँ, फल, बीन्स, दालें और साबुत अनाज शामिल करें। फाइबर के अलग-अलग स्रोतों की बनावट और भूमिका अलग होती है, इसलिए सिर्फ एक चीज़ पर निर्भर रहने के बजाय विविधता रखना बेहतर है। पर्याप्त तरल के साथ फाइबर सबसे अच्छा काम करता है।
- सूप, स्टू या सलाद में बीन्स या दालें डालें
- खाने के समय में ओट्स या साबुत अनाज वाला सीरियल चुनें
- मुख्य भोजन में सब्ज़ियाँ शामिल करें
- जूस के बजाय साबुत फल चुनें
- जहाँ व्यावहारिक हो, मैदे की ब्रेड, सफेद चावल या पास्ता की जगह साबुत अनाज वाले विकल्प लें
3. शरीर को सक्रिय रखें
हल्की गतिविधि पाचन तंत्र में खाने को आगे बढ़ाने वाली मांसपेशियों की प्राकृतिक गतिविधि को प्रोत्साहित कर सकती है। लंबे समय तक बैठे रहने से सुस्त मल त्याग की समस्या और खराब महसूस हो सकती है, भले ही आपके खाने के विकल्प न बदले हों। गतिविधि बहुत तेज़ होने या किसी तय वर्कआउट तक सीमित रहने की ज़रूरत नहीं है।
खाने के बाद टहलना एक आसान आदत हो सकती है, क्योंकि इससे गतिविधि आपके खाने के समय से जुड़ जाती है। फास्टिंग के दौरान बीच-बीच में थोड़ी देर चलना-फिरना भी रोज़ की नियमित लय बनाए रखने में मदद कर सकता है। खाली पेट होने पर ऐसी गतिविधि चुनें जो आरामदायक लगे।
- खाने के बाद आराम से टहलें
- लंबे समय तक बैठे रहने पर उठें और थोड़ा चलें-फिरें
- आरामदायक लगे तो सीढ़ियों का इस्तेमाल करें
- सुबह की दिनचर्या में हल्की स्ट्रेचिंग शामिल करें
दिनचर्या में बदलाव धीरे-धीरे करें
मल त्याग की इच्छा होने पर उसे टालने की कोशिश न करें। बिना जल्दबाज़ी के पर्याप्त समय निकालें, खासकर पहले भोजन के बाद, क्योंकि खाने से आँतों की प्राकृतिक गतिविधि शुरू हो सकती है। मल त्याग के लिए नियमित समय मिलने से शरीर नई दिनचर्या में ढल सकता है।
अगर खाने का समय कम करने के बाद समस्याएँ शुरू हुई हैं, तो देखें कि क्या इस शेड्यूल में संतुलित भोजन, पेय और आराम से पाचन के लिए पर्याप्त समय मिलता है। कम पाबंदियों वाला समय-निर्धारण आपके शरीर और रोज़मर्रा की ज़िम्मेदारियों के लिए ज़्यादा व्यावहारिक हो सकता है। लगातार दर्द, खून आना या मल त्याग की आदतों में लंबे समय तक बदलाव होने पर किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
- एक बार में एक ही आदत बदलें, ताकि आपकी लॉग उपयोगी बनी रहे
- खाने का समय, फाइबर, तरल और गतिविधि—इन सभी पर साथ में ध्यान दें
- खाने में धीरे-धीरे किए गए बदलावों को अपनाने के लिए समय दें
- ऐसा फास्टिंग शेड्यूल चुनें जिसमें आराम से खाना और पीना संभव हो