धावक पैर के ऊपरी हिस्से में दर्द से कैसे बच सकते हैं
पैर के ऊपरी हिस्से में दर्द के कई कारण हो सकते हैं, इसलिए हर धावक के लिए एक ही उपाय सही नहीं होगा। जूतों, ट्रेनिंग के दबाव, रिकवरी और खाने की आदतों पर ध्यान देकर आप समझदारी से बदलाव कर सकते हैं।
जाँचें कि जूते सही फिट हो रहे हैं या नहीं
दौड़ने वाले जूते एड़ी को अच्छी तरह थामें, लेकिन पैर के ऊपरी हिस्से पर ज़्यादा दबाव न डालें। देखें कि दौड़ते समय पैर गर्म होकर थोड़ा बड़ा हो जाए तो जूतों के फीते, जीभ या ऊपर का हिस्सा कहीं दर्द वाली जगह तो नहीं बना रहे।
तकलीफ़ वाली जगह के ऊपर के फीते ढीले करके देखें, बाकी जूता पैर पर ठीक से टिका रहे। जूते बहुत छोटे हों, घिस चुके हों या आपके पैर के आकार के हिसाब से सही न हों तो उन्हें बदलने की ज़रूरत हो सकती है। लेकिन किसी खास ब्रांड या स्टाइल को चुनने से ज़्यादा ज़रूरी है कि जूते आरामदायक हों।
दौड़ने का अभ्यास धीरे-धीरे बढ़ाएँ
दूरी, रफ़्तार, चढ़ाई या दौड़ने की आवृत्ति में अचानक बदलाव से आपके पैरों पर उनकी आदत से ज़्यादा दबाव पड़ सकता है। अपनी ट्रेनिंग का रिकॉर्ड देखें और हाल में हुई अचानक बढ़ोतरी पर ध्यान दें, बजाय यह मानने के कि तकलीफ़ बिना किसी वजह के शुरू हुई।
जिस गतिविधि से दर्द होता है, उसे कम करें या रोक दें; दर्द के बावजूद दौड़ने की कोशिश न करें। सामान्य रूप से चलने और रोज़मर्रा की गतिविधियों में आराम महसूस होने पर ही धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करें। अपने ट्रेनिंग प्रोग्राम के कई हिस्सों को एक साथ बढ़ाने से बचें।
रोज़मर्रा की आदतों से रिकवरी में मदद करें
रिकवरी में नींद, हल्के दिन और खाने से पर्याप्त ऊर्जा लेना शामिल है। चूँकि आप पहले से अपने खाने का रिकॉर्ड रखते हैं, देखें कि क्या कठिन ट्रेनिंग वाले दिनों में आप नियमित भोजन कर रहे हैं और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन ठीक है।
पानी की ज़रूरत व्यक्ति, मौसम और दौड़ की अवधि पर निर्भर करती है। आपका रिकॉर्ड यह पहचानने में मदद कर सकता है कि तकलीफ़ का संबंध कठिन सेशन, कम नींद, भोजन छूटने या रिकवरी के लिए कम समय मिलने से तो नहीं है।
जानें कि आगे मदद कब लेनी चाहिए
सिर्फ दर्द की जगह देखकर पैर के ऊपरी हिस्से के दर्द का कारण भरोसेमंद तरीके से पता नहीं लगाया जा सकता। अगर दर्द तेज़ हो, गिरने या चोट लगने के बाद शुरू हुआ हो, चलने में दिक्कत करे या उसके साथ काफ़ी सूजन, नीला निशान, गर्माहट या पैर के आकार में बदलाव हो, तो दौड़ना रोकें और किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
अगर तकलीफ़ बार-बार लौटे या ट्रेनिंग और जूतों में बदलाव करने के बाद भी ठीक न हो, तो जाँच करवाएँ। विशेषज्ञ देख सकते हैं कि आपका पैर कैसे चलता है और यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि दौड़ना फिर से कब शुरू करना ठीक होगा।