घर की सफाई करते हुए ज़्यादा कैलोरी कैसे जलाएं

सफाई को सक्रिय मूवमेंट क्यों माना जा सकता है

जब भी आप चलते-फिरते हैं, आपका शरीर ऊर्जा खर्च करता है—चाहे आप बाहर टहल रहे हों या रसोई साफ कर रहे हों। खड़े होकर, हाथ बढ़ाकर, सामान उठाकर और कमरों के बीच चलते हुए किए जाने वाले कामों में आम तौर पर हल्की-फुल्की चीज़ें समेटने से ज़्यादा मेहनत लगती है। कितनी कैलोरी खर्च होंगी, यह आपके शरीर, काम, रफ़्तार और आप कितनी देर तक काम करते हैं, इन सब पर निर्भर करता है।

मकसद यह नहीं है कि हर घरेलू काम थका देने वाला हो। लंबे समय तक एक जगह खड़े रहने से बचना और काम के दौरान उपयोगी मूवमेंट लगातार करते रहना ही काफ़ी है। सोच-समझकर की गई सफाई से दिन में अलग से कसरत किए बिना भी गतिविधि बढ़ सकती है।

आप महसूस कर सकते हैं कि कुछ कामों से सांस तेज़ चलने लगती है, जबकि कुछ से कोई खास फ़र्क नहीं पड़ता। बड़े हिस्से में वैक्यूम करना, रगड़कर साफ करना और कपड़े उठाकर ले जाना, छोटी सतह से धूल झाड़ने की तुलना में शरीर के ज़्यादा हिस्सों को काम में लगाते हैं। कैलोरी की सटीक संख्या के पीछे भागने के बजाय, काम करते समय कैसा महसूस होता है, उसे व्यावहारिक संकेत मानें।

ऐसे काम चुनें जिनमें शरीर के ज़्यादा हिस्से काम करें

किसी काम में जितनी ज़्यादा मांसपेशियां शामिल होती हैं, उसमें आम तौर पर उतनी ही ज़्यादा ऊर्जा लगती है। चलने, झुकने, हाथ बढ़ाने और लगातार हाथ चलाने वाले सफाई के काम, बैठकर किए जाने वाले कामों से आम तौर पर ज़्यादा सक्रिय होते हैं। कमरे में इधर-उधर चलने से मेहनत छोटे-छोटे हिस्सों में टूटने के बजाय लगातार बनी रहती है।

अच्छे विकल्पों में वैक्यूम करना, पोछा लगाना, बिस्तर की चादरें बदलना और बाथटब या शॉवर साफ करना शामिल हैं। बाहर के काम, जैसे रास्ते पर झाड़ू लगाना, भी लगातार मूवमेंट का मौका देते हैं। अपनी जगह और मौजूदा क्षमता के हिसाब से काम चुनें।

• सिर्फ दिखने वाली जगहें नहीं, बल्कि पूरा फ़र्श वैक्यूम करें या झाड़ू लगाएं
• पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से का इस्तेमाल करते हुए संभली हुई गति से पोछा लगाएं
• बिस्तर की चादरें बदलें और इस्तेमाल की हुई चादरें कपड़े धोने की जगह तक ले जाएं
• कंधों को ढीला रखते हुए लगातार दबाव से सतहों को रगड़कर साफ करें
• सामान का बड़ा ढेर लगाने के बजाय हर कमरे का सामान उसी कमरे में सही जगह रखें

काम की रफ़्तार बनाए रखें

तेज़ लेकिन संभली हुई रफ़्तार से वही सफाई का काम ज़्यादा मेहनत वाला हो सकता है। हर छोटी-सी कार्रवाई के बाद रुकने के बजाय, कोशिश करें कि काम के एक हिस्से से सीधे अगले हिस्से पर जाएं। फिर भी सही तरीके से काम करना और गीले फ़र्श, सीढ़ियों तथा आसपास की चीज़ों का ध्यान रखना ज़रूरी है।

संगीत से एक स्थिर लय बनाने में मदद मिल सकती है, लेकिन मकसद सिर्फ़ तेज़ी नहीं है। जल्दी-जल्दी किए गए छोटे मूवमेंट की तुलना में बड़े और सहज मूवमेंट अक्सर ज़्यादा उपयोगी होते हैं। अगर आपका तरीका लापरवाह होने लगे, तो रफ़्तार कम करें और नियंत्रण वापस पाएं।

आप कामों को इस तरह भी एक साथ कर सकते हैं कि आप खड़े रहें। उदाहरण के लिए, एक कमरा समेटें, उसकी सतहें पोंछें और फिर फ़र्श साफ करें—उसके बाद बैठें। इससे बेकार के अंतराल कम होते हैं और कमरा भी पूरी तरह साफ हो जाता है।

• शुरू करने से पहले सफाई का ज़रूरी सामान इकट्ठा कर लें
• एक कमरे में तय दिशा में काम करें
• सीधे अगले तय काम पर बढ़ें
• अगर चलते समय संतुलन बिगड़ने लगे, तो ब्रेक लें

घरेलू कामों को आसान सफाई सर्किट में बदलें

सर्किट का मतलब है अलग-अलग काम बारी-बारी से करना, ताकि शरीर के अलग हिस्सों पर काम का बोझ बंटे। आप फ़र्श साफ करने के बाद सतहें पोंछ सकते हैं, फिर कपड़े उठाकर ले जा सकते हैं और उसके बाद किसी दूसरे कमरे में लौट सकते हैं। इससे लगातार चलते रहने के साथ सफाई कम उबाऊ लग सकती है।

सर्किट की योजना उन कामों के हिसाब से बनाएं जिन्हें सचमुच करना ज़रूरी है। ज़्यादा कैलोरी जलाने के लिए बेवजह गंदगी फैलाने या किसी काम को बार-बार करने का कोई फ़ायदा नहीं है। जब गतिविधि से घर साफ होता है, तो उसे जारी रखना आसान होता है।

हर सर्किट की अवधि आपके समय, जगह और ऊर्जा पर निर्भर करती है। छोटे घर में कम काम हो सकते हैं, जबकि बड़े घर में स्वाभाविक रूप से ज़्यादा चलना पड़ सकता है। आप एक सर्किट पूरा कर सकते हैं या चुने हुए काम तभी दोहरा सकते हैं, जब उनकी अब भी ज़रूरत हो।

• फ़र्श से इधर-उधर पड़ी चीज़ें हटाएं
• आसानी से पहुंच में आने वाली सतहें पोंछें
• कमरे में वैक्यूम करें या झाड़ू लगाएं
• कपड़े या कचरा सही जगह तक ले जाएं
• अगले कमरे में जाएं और ज़रूरी काम दोहराएं

सफाई को असुरक्षित बनाए बिना मेहनत बढ़ाएं

आरामदायक सीमा तक मूवमेंट करके और वज़न उठाते समय समझदारी बरतकर मेहनत बढ़ाई जा सकती है। नीचे की जगहों तक पहुंचते समय कमर से अचानक झुकने के बजाय कूल्हों और घुटनों को मोड़ें। सामान को शरीर के पास रखें और जो चीज़ उठाने में असुविधाजनक हो, उसे छोटी-छोटी खेपों में ले जाएं।

दिशा बदलने और हाथ बदल-बदलकर इस्तेमाल करने से काम बराबर बंट सकता है। पोंछते या रगड़कर साफ करते समय, जहां व्यावहारिक हो, एक ही पसंदीदा हाथ पर निर्भर रहने के बजाय दोनों तरफ़ बारी-बारी से काम करें। पकड़ को इतना ढीला रखें कि बेवजह तनाव न हो।

ज़्यादा मेहनत का मतलब फिसलन वाली जगहों पर जल्दबाज़ी करना, टोकरी में हद से ज़्यादा सामान भरना या अस्थिर होकर हाथ बढ़ाना नहीं है। ऊंची जगहों के लिए सही स्टेप-स्टूल का इस्तेमाल करें और सुरक्षित स्थिति से आगे खिंचकर न पहुंचें। अगर आप नियंत्रित तरीके से काम जारी नहीं रख पा रहे हैं, तो रुक जाएं।

• नीची अलमारियों या स्कर्टिंग बोर्ड तक पहुंचने के लिए घुटनों और कूल्हों को संभलकर मोड़ें
• कमरों के बीच छोटे और संतुलित वज़न उठाकर ले जाएं
• जहां ठीक हो, पोंछने के काम में हाथ बदलते रहें
• सीढ़ियों या गीले फ़र्श पर जल्दबाज़ी के बजाय सावधानी से चलें

सफाई में खर्च हुई कैलोरी का रिकॉर्ड सावधानी से रखें

अगर आप खाने के साथ अपनी गतिविधि भी ट्रैक करते हैं, तो सफाई में खर्च कैलोरी के अनुमान को मोटा-मोटा हिसाब मानें। अलग-अलग ट्रैकर और गतिविधियों की सूचियां अलग नतीजे दे सकती हैं, क्योंकि वे आपकी रफ़्तार, मूवमेंट के तरीके या मेहनत को पूरी तरह नहीं माप सकतीं। असली संख्या व्यक्ति और सफाई के काम की बारीकियों पर निर्भर करती है।

काम को ईमानदारी से दर्ज करें; सिर्फ़ सबसे कठिन उपलब्ध श्रेणी न चुनें। लिखें कि आपने क्या किया, कितनी देर सक्रिय रहे और रफ़्तार हल्की, मध्यम या तेज़ लगी। इससे ऐसा रिकॉर्ड बनेगा जो देखने में सटीक लगने वाली किसी संख्या पर निर्भर रहने से ज़्यादा उपयोगी होगा।

अगर वही मूवमेंट दिनभर की गतिविधि के कुल योग में पहले से शामिल है, तो उसे दो बार न गिनें। घर के काम को अपनी कुल गतिविधि का हिस्सा मानना भी मददगार हो सकता है, न कि खाने के रिकॉर्ड में तुरंत बदलाव करने की वजह। एक ही सत्र से ज़्यादा कैलोरी खर्च करने की कोशिश के बजाय, लगातार रखा गया रिकॉर्ड ज़्यादा जानकारी देता है।

• सफाई के मुख्य काम का नाम लिखें
• सक्रिय रहने का असली समय दर्ज करें
• रफ़्तार को आसान शब्दों में बताएं
• जांचें कि गतिविधि पहले से तो नहीं गिनी गई है