ब्रांड के प्रचार पर भरोसा किए बिना बेहतर प्रोटीन बार कैसे चुनें

पहले तय करें कि आप बार से क्या चाहते हैं

प्रोटीन बार काम के बीच खाने के लिए आसान स्नैक, नाश्ते का हिस्सा या व्यस्त दिन में बैग में रखने वाली चीज़ हो सकता है। आपके लिए कौन-सा बार सही है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कब खाने वाले हैं और खाने में इसके साथ क्या है। हल्के स्नैक और दोपहर के खाने की जगह लेने वाले बार का संतुलन एक जैसा होना ज़रूरी नहीं है।

ब्रांड की तुलना करने से पहले तय करें कि आपकी मुख्य ज़रूरत प्रोटीन, देर तक ऊर्जा, आसानी या ऐसा कुछ मीठा है जिसे आप अपने फूड लॉग में शामिल कर सकें। कोई बार एक काम के लिए अच्छा हो सकता है, दूसरे के लिए नहीं। अगर इसे खाने के तुरंत बाद फिर भूख लगती है, तो एकदम सही बार ढूँढ़ने के बजाय इसके साथ कोई और चीज़ खाना बेहतर हो सकता है।

• स्नैक के लिए सोचें कि यह आपके आम खाने के बीच कैसे फिट बैठता है।
• नाश्ते में, अगर केवल बार खाने से पेट नहीं भरता, तो इसके साथ फल या सादा दही लें।
• शारीरिक गतिविधि के बाद, केवल प्रोटीन पर ध्यान देने के बजाय पूरे खाने या स्नैक को देखें।
• आपात स्थिति में खाने के लिए सोचें कि इसका स्वाद आपको पसंद है या नहीं और इसे आसानी से रखा जा सकता है या नहीं।

प्रोटीन के दावे से आगे की जानकारी पढ़ें

रैपर के आगे बड़े अक्षरों में लिखा प्रोटीन का आंकड़ा सिर्फ एक जानकारी है। पोषण संबंधी जानकारी देखें और प्रति सर्विंग की तुलना करें, क्योंकि एक बार दूसरे से काफी बड़ा हो सकता है। अगर आप खाना ट्रैक करते हैं, तो जितना खाते हैं उतनी मात्रा दर्ज करें; यह न मानें कि हर बार एक सर्विंग ही होता है।

प्रोटीन से हर ग्राम पर लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, कार्बोहाइड्रेट से भी हर ग्राम पर लगभग 4 kcal और फैट से लगभग 9 kcal। इससे समझ आता है कि मिलते-जुलते प्रोटीन वाले दो बार की कुल ऊर्जा अलग-अलग क्यों हो सकती है। इनमें से कोई भी आंकड़ा अपने-आप में बेहतर नहीं होता; आपके लिए सही विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आपका दिन कैसा है और आप बार क्यों खा रहे हैं।

• देखें कि सर्विंग में पूरा बार शामिल है या उसका सिर्फ एक हिस्सा।
• प्रोटीन की तुलना कुल ऊर्जा के साथ करें, उसे अकेले पैमाना न बनाएं।
• प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट और फैट का संतुलन भी देखें।
• दो उत्पादों की तुलना करते समय दोनों के लिए सर्विंग की एक ही मात्रा रखें।

ऐसी सामग्री देखें जो प्रोटीन के अलावा भी कुछ दे

किसी अच्छे बार में ओट्स, मेवे, बीज, सूखे फल या नट बटर जैसी जानी-पहचानी चीज़ें हो सकती हैं। ये सामग्री प्रोटीन के साथ टेक्सचर, फाइबर और कई तरह के पोषक तत्व जोड़ सकती हैं। प्रोटीन दूध, सोया, मटर या अन्य केंद्रित स्रोतों से भी मिल सकता है।

सामग्री की सूची में चीज़ें वज़न के हिसाब से, सबसे ज़्यादा मात्रा वाली चीज़ से शुरू होती हैं। लंबी सूची अपने-आप में समस्या नहीं है और छोटी सूची इस बात का सबूत नहीं कि बार बेहतर है। यह देखना ज़्यादा उपयोगी है कि बार का ज़्यादातर हिस्सा किन चीज़ों से बना है और क्या वे आपकी पसंद और खान-पान के तरीके के अनुकूल हैं।

• ओट्स या अन्य साबुत अनाज फाइबर और कार्बोहाइड्रेट दे सकते हैं।
• मेवे, बीज और नट बटर प्रोटीन, फैट और टेक्सचर दे सकते हैं।
• सूखे फल मिठास के साथ फलों से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट भी जोड़ सकते हैं।
• दूध, सोया या मटर से बनी सामग्री केंद्रित प्रोटीन दे सकती है।

शक्कर और स्वीटनर को खान-पान के संदर्भ में देखें

केंद्रित प्रोटीन का स्वाद अच्छा बनाने के लिए प्रोटीन बार में अक्सर कुछ मिठास की ज़रूरत होती है। शक्कर सिरप, चॉकलेट, शहद, फल या एक साथ इस्तेमाल की गई कई सामग्री से आ सकती है। किसी एक सामग्री को अलग से परखने के बजाय कुल शक्कर देखें और सोचें कि बार आपके बाकी खान-पान में कैसे फिट बैठता है।

कुछ बार में शक्कर कम रखने और मीठा स्वाद बनाए रखने के लिए स्वीटनर या अतिरिक्त फाइबर मिलाए जाते हैं। ये चीज़ें कुछ लोगों को दूसरों के मुकाबले ज़्यादा रास आती हैं, खासकर जब मात्रा अधिक हो। आपका फूड लॉग यह समझने में मदद कर सकता है कि कोई खास बार खाने से आपका पेट भरता है या नहीं और उसे खाना आपको सहज लगता है या नहीं।

• मिलती-जुलती सर्विंग वाले बार में कुल शक्कर की तुलना करें।
• देखें कि सामग्री की सूची की शुरुआत में कई तरह के सिरप या स्वीटनर तो नहीं हैं।
• सोचें कि बार की मिठास उसके इस्तेमाल के मकसद के मुताबिक है या नहीं।
• सिर्फ लेबल पर लिखे आंकड़े ही नहीं, यह भी दर्ज करें कि बार से भूख और सहजता पर क्या असर पड़ता है।

फाइबर, टेक्सचर और पेट भरे रहने पर ध्यान दें

फाइबर बार को ज़्यादा पेट भरने वाला बना सकता है। यह ओट्स, मेवे, बीज, फल या अतिरिक्त फाइबर वाली सामग्री से मिल सकता है। सही मात्रा हर व्यक्ति के लिए और इस बात के हिसाब से अलग होती है कि वह दिन में बाकी क्या खाता है। फाइबर की अधिक मात्रा का दावा करने वाला बार हर मौके के लिए सबसे सही विकल्प हो, यह ज़रूरी नहीं।

टेक्सचर भी मायने रखता है, क्योंकि बार तभी मददगार है जब उसे खाना अच्छा लगे। सघन और चबाने में मुश्किल बार ज़्यादा पेट भरने वाला लग सकता है, जबकि कुरकुरा या नरम बार जल्दी खाना आसान हो सकता है। सूखे या फाइबर से भरपूर बार के साथ कुछ पीने से उसे खाने का अनुभव भी बेहतर हो सकता है।

• पूरे दिन के खान-पान को ध्यान में रखकर फाइबर की मात्रा देखें।
• ध्यान दें कि फाइबर मुख्य रूप से खाने की चीज़ों से आता है या अतिरिक्त फाइबर वाली सामग्री से।
• ऐसा टेक्सचर चुनें जो उस जगह और समय के लिए ठीक हो जहाँ आप बार खाते हैं।
• अलग-अलग बार खाने के बाद पेट कितना भरा महसूस होता है, इसकी तुलना अपनी ट्रैकिंग में लिखी बातों से करें।

डाइटीशियन आम तौर पर ब्रांडों को कैसे देखते हैं

सभी रजिस्टर्ड डाइटीशियन एक ही ब्रांड को पसंद नहीं करते, और किसी पेशेवर की मंज़ूरी को गारंटी नहीं मानना चाहिए। एक ही ब्रांड के अलग-अलग फ्लेवर की रेसिपी अलग हो सकती है और समय के साथ बदल भी सकती है, इसलिए सिर्फ ब्रांड का नाम काफी नहीं है। किसी व्यक्ति की ज़रूरतों, पसंद या एलर्जी के अनुकूल बार किसी दूसरे के लिए ठीक न हो।

डाइटीशियन की पसंद बताए जाने वाली आम ब्रांड-सूची पर चलने के बजाय हर उत्पाद को एक ही कसौटी पर परखें। उसका मकसद, सर्विंग का आकार, प्रोटीन, फाइबर, शक्कर, सामग्री और स्वाद देखें। फिर इन जानकारियों की तुलना अपने फूड रिकॉर्ड से करें और तय करें कि बार आपकी किसी काम की ज़रूरत पूरी करता है या नहीं।

प्रोटीन बार सुविधाजनक खाने की चीज़ें हैं, संतुलित खान-पान के लिए ज़रूरी नहीं। जब आसानी से मिल जाएं, तो रोज़मर्रा के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ भी यही काम कर सकते हैं। सबसे उपयोगी विकल्प वह है जो आपकी दिनचर्या में फिट बैठे और आपके पसंदीदा खाने को हटाकर उनकी जगह न ले।

• डाइटीशियन के उद्धरण और समर्थन को संदर्भ मानें, सबूत नहीं।
• एक ही ब्रांड का अलग फ्लेवर लेते समय लेबल फिर से देखें।
• हर बार एलर्जी की जानकारी जाँचें, क्योंकि रेसिपी बदल सकती है।
• बार की तुलना दही, अंडे, मेवों या भरवां सैंडविच जैसे आसान विकल्पों से करें।