सैंडविच की अच्छी चीज़ें बरकरार रखते हुए कैलोरी कैसे कम करें
सैंडविच में अतिरिक्त कैलोरी किसी एक साफ़ दिखाई देने वाली चीज़ के बजाय कई छोटे चुनावों से आ सकती है। यह गाइड बताती है कि स्वाद, बनावट और पेट भरने वाली मात्रा बनाए रखते हुए सैंडविच की हर परत में बदलाव कैसे करें।
पूरे सैंडविच को ध्यान में रखें
कुछ भी बदलने से पहले उन सभी चीज़ों पर नज़र डालें जिन्हें आप आमतौर पर सैंडविच वाले भोजन का हिस्सा मानते हैं। ब्रेड और भरावन अहम हैं, लेकिन स्प्रेड, चीज़, ड्रेसिंग और साथ की चीज़ें भी बड़ा फर्क डाल सकती हैं। आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि आपकी आम मात्रा में किन चीज़ों से सबसे ज़्यादा कैलोरी आती है।
सैंडविच के लिए कैलोरी का कोई एक सही लक्ष्य नहीं होता, क्योंकि सही मात्रा व्यक्ति और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करती है। इसके बजाय, अपनी भूख के मुताबिक एक या दो बदलाव चुनें। ऐसा सैंडविच खाने के बाद भी भूख लगे, तो हो सकता है कि आप थोड़ी देर बाद कुछ और खा लें।
- ब्रेड, रैप या रोल का हर टुकड़ा लॉग करें
- मक्खन, मेयोनेज़, तेल और ड्रेसिंग शामिल करें
- चीज़, सॉस और ऊपर डाली गई अतिरिक्त चीज़ें गिनें
- चिप्स, सूप या साथ की दूसरी चीज़ों को भी उसी भोजन की एंट्री में जोड़ें
सोच-समझकर ब्रेड चुनें
ब्रेड सैंडविच का आधार है, इसलिए भरावन के मुताबिक उसकी मात्रा चुनें। मोटे स्लाइस, बड़े रोल और बहुत बड़े रैप उम्मीद से ज़्यादा कैलोरी जोड़ सकते हैं, भले ही वे एक ही सर्विंग जैसे दिखें। यह मानने के बजाय कि हर सैंडविच की मात्रा एक जैसी होती है, देखें कि आप असल में कितनी ब्रेड इस्तेमाल करते हैं।
बदलाव करने के लिए ब्रेड पूरी तरह हटाना ज़रूरी नहीं है। आप थोड़े पतले स्लाइस ले सकते हैं, एक स्लाइस वाला ओपन सैंडविच बना सकते हैं या छोटा रोल चुन सकते हैं। ज़्यादा फाइबर वाली ब्रेड से भोजन अधिक भरपेट भी लग सकता है, हालांकि उसकी कैलोरी भी लॉग करनी होगी।
- मोटे कटे ब्रेड की जगह दो पतले स्लाइस लें
- एक स्लाइस और भरपूर टॉपिंग से ओपन सैंडविच बनाएं
- भरावन ज़्यादा हो तो छोटा रोल चुनें
- रैप, पीटा ब्रेड और फ्लैटब्रेड की लॉग की गई मात्रा जाँचें
ऐसा भरावन चुनें जो अपनी जगह का हक़दार हो
अच्छे भरावन से स्वाद आना चाहिए और सैंडविच पूरा भोजन लगना चाहिए। कई भारी भरावन एक साथ भरने के बजाय एक मुख्य सामग्री चुनें। आपकी पसंद के अनुसार चिकन, टर्की, टूना, अंडे, बीन्स, दाल या टोफू को मुख्य भरावन बनाया जा सकता है।
सामग्री जितनी अहम है, उसे तैयार करने का तरीका भी उतना ही मायने रखता है। बहुत सारी क्रीमी ड्रेसिंग में मिलाया गया भरावन आमतौर पर उसी मुख्य सामग्री के हल्की परत वाले रूप से ज़्यादा कैलोरी-घना होगा। अच्छी बनावट के लिए पर्याप्त नमी रखें, फिर स्वाद बढ़ाने के लिए हर्ब्स, काली मिर्च, मस्टर्ड या खट्टे फल का रस डालें।
- प्रोटीन से भरपूर एक मुख्य भरावन चुनें
- जहाँ आसानी से हो सके, दिखाई देने वाली त्वचा या अतिरिक्त वसायुक्त टुकड़े हटा दें
- क्रीमी भरावन में कटे हुए कुरकुरे सब्ज़ियाँ मिलाएं
- स्वाद उभारने के लिए हर्ब्स, मसाले, मस्टर्ड या नींबू का रस इस्तेमाल करें
स्प्रेड और चीज़ सोच-समझकर इस्तेमाल करें
स्प्रेड पर ध्यान नहीं जाता, क्योंकि उसकी परत पतली होती है, लेकिन भरकर डाले गए चम्मचों से कैलोरी बढ़ सकती है। मक्खन, मेयोनेज़, तेल वाली ड्रेसिंग और क्रीमी सॉस में वसा अधिक होती है, जिससे हर ग्राम में लगभग 9 kcal मिलती हैं। इसका मतलब यह नहीं कि इन्हें खाना मना है; बस इनकी मात्रा पर ध्यान देना चाहिए।
स्प्रेड का एक साफ़ मकसद रखें, जैसे नमी, तीखापन या भरपूर स्वाद देना। अगर चीज़ पहले ही भरपूर स्वाद दे रही है, तो शायद मक्खन और मेयोनेज़ की भी ज़रूरत न हो। तेज़ स्वाद वाली चीज़ें अक्सर थोड़ी मात्रा में भी खूब स्वाद दे सकती हैं।
- मेयोनेज़ की मोटी परत लगाने के बजाय पतली परत फैलाएं
- नमी के लिए मस्टर्ड, साल्सा या दही वाली ड्रेसिंग इस्तेमाल करें
- जब दोनों गैरज़रूरी लगें, तो चीज़ या गाढ़ा स्प्रेड—इनमें से एक चुनें
- चीज़ इस तरह रखें कि हर कौर में उसका स्वाद आए
सब्ज़ियों और अलग-अलग बनावटों से सैंडविच भरपूर बनाएं
सब्ज़ियाँ चीज़ या सॉस की एक और परत जोड़े बिना सैंडविच को बड़ा, कुरकुरा और रंगीन बना सकती हैं। लेट्यूस, खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, कद्दूकस की हुई गाजर और बारीक कटी पत्तागोभी—इन सबकी बनावट अलग होती है। भुनी हुई सब्ज़ियों से गहरा स्वाद आ सकता है, लेकिन इस्तेमाल किए गए तेल को लॉग करना न भूलें।
अलग-अलग बनावट वाला सैंडविच अक्सर बहुत नरम सैंडविच से ज़्यादा संतोषजनक लगता है। नरम भरावन के साथ कुरकुरे पत्ते, कटी हुई मूली या अचार वाली सब्ज़ियाँ रखें। गीली सामग्री को अच्छी तरह निथार लें, ताकि ब्रेड गीली न हो जाए।
- मुट्ठी भर कुरकुरे पत्ते या बारीक कटी पत्तागोभी डालें
- खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च या कद्दूकस की हुई गाजर की परत लगाएं
- तीखापन लाने के लिए निथारे हुए अचार वाले प्याज़ या खीरे डालें
- भुनी हुई सब्ज़ियाँ डालें और पकाने में इस्तेमाल तेल को भी लॉग करें
एक बदलाव करें, फिर अपना लॉग देखें
बदलाव करने के बाद अपने ट्रैकर में अपने आम सैंडविच को फिर से दर्ज करें। इससे अंदाज़ा लगाने के बजाय आप देख सकेंगे कि बदलाव से आपके लिए कितना फर्क पड़ा। सेव की गई रेसिपी ध्यान से जाँचें, क्योंकि ब्रेड या स्प्रेड बदलने से कुल मात्रा बदल जाएगी।
एक बार में एक या दो हिस्से बदलें और देखें कि भोजन कितना संतोषजनक लगता है। अगर सैंडविच बहुत छोटा लगे, तो हटाई गई हर चीज़ वापस जोड़ने के बजाय और सब्ज़ियाँ, सही मुख्य भरावन या कोई साधारण साइड जोड़ें। मकसद ऐसा सैंडविच बनाना है जिसका आप आनंद लें और जिसे सही-सही लॉग कर सकें, न कि सबसे छोटा सैंडविच बनाना।
- बदले हुए सैंडविच को ऐसी रेसिपी के रूप में सेव करें जिसे आप संपादित कर सकें
- इस्तेमाल किए गए स्लाइस और चम्मचों की असली संख्या दर्ज करें
- बनाते समय इस्तेमाल किए गए तेल और सॉस शामिल करें
- कैलोरी की कुल मात्रा के साथ भूख और खाने के आनंद पर भी ध्यान दें