इनक्लाइन डंबल प्रेस सही तरीके से कैसे करें
इनक्लाइन डंबल प्रेस छाती की एक एक्सरसाइज़ है, जिसे हल्के ऊपर की ओर झुके बेंच पर किया जाता है। सबसे भारी वजन उठाने से ज़्यादा ज़रूरी है सही पोज़िशन और नियंत्रित गति।
बेंच और वज़न सेट करें
बेंच को कम या मध्यम झुकाव पर रखें, लगभग सीधा खड़ा न करें। हर जांघ पर एक डंबल रखकर बैठें और दोनों पैर ज़मीन पर सपाट और मज़बूती से टिकाएँ।
पीछे बेंच पर लेटते हुए पैरों की मदद से डंबल को कंधों के पास तक लाएँ। सिर, पीठ का ऊपरी हिस्सा और कूल्हे बेंच पर टिके रहें। पीठ के निचले हिस्से में स्वाभाविक घुमाव बनाए रखें।
शुरुआती पोज़िशन स्थिर रखें
डंबल को छाती के ऊपरी हिस्से के ठीक बाहर पकड़ें। हथेलियाँ आगे की ओर या थोड़ी अंदर की ओर रहें। कलाई सीधी रखें और कोहनियों को कंधों से थोड़ा नीचे रखें; उन्हें सीधे बगल की ओर न फैलाएँ।
कंधे की हड्डियों को धीरे से पीछे और नीचे खींचकर बेंच से टिकाएँ। बीच के हिस्से को ऐसे मज़बूत करें जैसे किसी हल्के लेकिन पक्के थपेड़े के लिए तैयार हो रहे हों, और पैर ज़मीन पर दबाए रखें।
नियंत्रण के साथ डंबल ऊपर दबाएँ और नीचे लाएँ
दोनों डंबल को ऊपर दबाएँ, जब तक बाँहें सीधी न हो जाएँ। कोहनियों को ज़ोर से लॉक न करें। डंबल ऊपर जाते हुए एक-दूसरे के थोड़ा करीब आ सकते हैं, लेकिन ऊपर उन्हें छूना ज़रूरी नहीं है।
डंबल को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएँ, जब तक वे छाती के ऊपरी हिस्से के पास वापस न आ जाएँ। वहाँ रुकें जहाँ कंधे स्थिर रहें, कलाई सीधी रहे और शरीर बेंच से मज़बूती से टिका रहे। आरामदायक गति की सीमा हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकती है।
ऐसा प्रयास चुनें जिसे संभाल सकें
ऐसा वज़न चुनें जिससे हर दोहराव बिना उछाल, शरीर को घुमाए या गति को छोटा किए पूरा हो सके। अगर कूल्हे उठने लगें, कलाई पीछे मुड़ जाए या एक बाँह दूसरी से तेज़ चलने लगे, तो वज़न कम करें या सेट रोक दें।
डंबल नीचे लाते समय साँस अंदर लें और उन्हें ऊपर दबाते समय साँस बाहर छोड़ें। वज़न, दोहराव और बेंच की सेटिंग को अपने रोज़ के खाने के रिकॉर्ड के साथ लिखें, ताकि याददाश्त पर निर्भर हुए बिना सेशन्स की तुलना कर सकें।