महिलाओं के लिए धीरे-धीरे वज़न बढ़ाने के 8 व्यावहारिक तरीके
सेहतमंद तरीके से वज़न बढ़ाने का मतलब है, अपने शरीर की ज़रूरत के मुताबिक पर्याप्त खाना और साथ ही भोजन को संतुलित और स्वादिष्ट बनाए रखना। ये आठ तरीके बताते हैं कि सख्त नियमों पर निर्भर हुए बिना कैलोरी की मात्रा कैसे बढ़ाएँ, खाने की योजना कैसे बनाएँ और मांसपेशियों को मज़बूत करने वाली गतिविधियाँ कैसे शामिल करें।
1. थोड़ी और आसानी से निभाई जा सकने वाली मात्रा से शुरुआत करें
वज़न तब बढ़ता है, जब आप नियमित रूप से अपने शरीर की खपत से ज़्यादा ऊर्जा लेते हैं। हर बार के भोजन को बहुत बड़ा करने के बजाय, अपने रोज़ के खाने में थोड़ा और जोड़कर शुरुआत करें। सही मात्रा आपके शरीर, गतिविधि के स्तर और मौजूदा खान-पान पर निर्भर करती है।
चूँकि आप पहले से अपने खाने का रिकॉर्ड रखते हैं, कुछ बदलने से पहले देखें कि आप आम तौर पर क्या खाते हैं। नियमित रूप से एक अतिरिक्त भोजन, स्नैक या सर्विंग जोड़ें और किसी एक दिन के आधार पर प्रतिक्रिया देने के बजाय समय के साथ रुझान पर नज़र रखें। मासिक धर्म चक्र के दौरान भूख, दिनचर्या और शरीर का वज़न स्वाभाविक रूप से बदल सकते हैं, इसलिए थोड़े समय के बदलावों से हमेशा यह पता नहीं चलता कि आपकी योजना काम कर रही है या नहीं।
- अपने रोज़ के नाश्ते के साथ टोस्ट या ओट्स लें
- दोपहर या शाम के लिए पहले से एक स्नैक तय करें
- चावल, पास्ता या आलू की एक अतिरिक्त चम्मच लें
- मुख्य भोजन को बहुत बड़ा करने के बजाय साथ में एक साइड डिश लें
2. बहुत तेज़ भूख लगने का इंतज़ार करने के बजाय नियमित रूप से खाएँ
नियमित समय पर भोजन करने से पर्याप्त खाना आसान हो सकता है, खासकर अगर आपको बहुत भूख नहीं लगती। खाने के बीच इतना लंबा अंतर न रखें कि आप थक जाएँ या खाना बनाने का मन न करे। भोजन और स्नैक्स का बिल्कुल तय समय होना ज़रूरी नहीं, लेकिन एक ढीली-ढाली दिनचर्या मददगार हो सकती है।
आप नाश्ते, दोपहर के खाने और रात के खाने को आधार बना सकती हैं और उनके आसपास काम, पढ़ाई, देखभाल की ज़िम्मेदारियों या व्यायाम के मुताबिक स्नैक्स रख सकती हैं। अगर सुबह खाना मुश्किल लगता है, तो किसी आसान चीज़ से शुरुआत करें और बाद में ज़्यादा खाएँ। सबसे अच्छा तरीका वही है जिसे आप लगातार अपना सकें और जिसमें हर समय पेट बहुत भरा हुआ न लगे।
- दिन के व्यस्त समय के लिए आसान स्नैक्स तैयार रखें
- आम तौर पर भूख कम होने से पहले अगला भोजन तय कर लें
- बड़े भोजन को दो छोटे खाने के मौकों में बाँट लें
- समय कम हो या भूख न लगे, तो परिचित खाने चुनें
3. खाने में कम मात्रा में ज़्यादा ऊर्जा देने वाली चीज़ें शामिल करें
कम मात्रा में ज़्यादा ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थ तब मददगार हो सकते हैं, जब बड़ी मात्रा में खाना असहज लगे। अपना पूरा खान-पान बदलने के बजाय, इन्हें उन व्यंजनों में मिला सकती हैं जो आपको पहले से पसंद हैं। वसा से खास तौर पर ज़्यादा ऊर्जा मिलती है, क्योंकि हर ग्राम में लगभग 9 kcal होती हैं, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के हर ग्राम में लगभग 4 kcal होती हैं।
मकसद हर व्यंजन को अतिरिक्त वसा से भरना या फल और सब्ज़ियों की जगह दूसरी चीज़ें लेना नहीं है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और रंग-बिरंगे फल-सब्ज़ियों को मिलाकर भोजन बनाएँ, फिर जहाँ ठीक लगे वहाँ अतिरिक्त ऊर्जा जोड़ें। बहुत बड़ी प्लेट की तुलना में छोटी-छोटी चीज़ें जोड़ना आसान हो सकता है।
- दलिया या दही में नट बटर मिलाएँ
- नमकीन व्यंजनों में ऑलिव ऑयल, पेस्टो या एवोकाडो डालें
- सूप, पास्ता या बेक्ड आलू के ऊपर चीज़ डालें
- ताज़े फल के साथ सूखे फल और मेवे लें
- सीरियल, सलाद या दही में बीज डालें
4. दिनभर के खाने में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें
प्रोटीन शरीर के अलग-अलग हिस्सों में इस्तेमाल होने वाले निर्माण-घटक देता है और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है। इसके अच्छे स्रोतों में अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली, मांस, टोफू, बीन्स, दालें, मेवे और बीज शामिल हैं। इन चीज़ों को दिनभर के भोजन में बाँटकर खाना, रात के खाने में ज़्यादातर मात्रा लेने की कोशिश करने से आसान लग सकता है।
कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रोज़मर्रा की ज़िंदगी और व्यायाम के लिए ऊर्जा देते हैं। ब्रेड, चावल, पास्ता, ओट्स, आलू और दूसरे अनाज पेट भरने वाले भोजन का आधार बन सकते हैं, जबकि वसा और प्रोटीन स्वाद और देर तक पेट भरा रहने में मदद करते हैं। फूड ट्रैकिंग से यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि कहीं कोई खाद्य समूह नियमित रूप से छूट तो नहीं रहा, लेकिन हर भोजन का बिल्कुल संतुलित दिखना ज़रूरी नहीं।
- दूध, दही, फल और नट बटर के साथ दलिया
- एवोकाडो और टमाटर के साथ टोस्ट पर अंडे
- टोफू, सब्ज़ियों और तिल की ड्रेसिंग के साथ चावल
- मछली, ऑलिव ऑयल और भुनी हुई सब्ज़ियों के साथ पास्ता
- बीन्स, चीज़ और सलाद के साथ बेक्ड आलू
5. पेय और स्नैक्स का सोच-समझकर इस्तेमाल करें
जब ठोस खाना खाने का मन कम हो, तो पेय से उपयोगी ऊर्जा मिल सकती है। दूध या पोषक तत्वों से समृद्ध विकल्प, फल, दही, ओट्स या नट बटर से बनी स्मूदी भोजन या स्नैक के साथ ली जा सकती है। इसका मकसद नियमित खाने में मदद करना है, हर भोजन की जगह लेना नहीं।
कुछ महिलाओं को खाने से ठीक पहले ज़्यादा मात्रा में पेय लेने से पेट भरा हुआ लग सकता है। अगर आपके साथ ऐसा हो, तो समय बदलकर देखें। स्नैक्स तब ज़्यादा मददगार होते हैं, जब उनमें एक से ज़्यादा खाद्य समूह हों और उनकी मात्रा इतनी हो कि फर्क पड़े। ऐसे मेल चुनें जो आपको सच में पसंद हों, क्योंकि उन्हें नियमित रूप से लेना आसान होता है।
- ग्रेनोला और फल के साथ दही
- पीनट बटर और कटे हुए केले के साथ टोस्ट
- क्रैकर्स और अंगूर के साथ चीज़
- पिटा ब्रेड और सब्ज़ियों के साथ हम्मस
- दूध, फल और ओट्स की स्मूदी
6. ताकत बढ़ाएँ, अपने खाने के रिकॉर्ड की समीक्षा करें और बदलाव करें
वज़न बढ़ाते समय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शरीर को मांसपेशियाँ बनाने और बनाए रखने का कारण देती है। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनमें शरीर के मुख्य मांसपेशी समूह शामिल हों, जैसे स्क्वैट्स, प्रेस, रो, हिप हिंज और सहारे के साथ किए जाने वाले बॉडीवेट व्यायाम। आसान स्तर से शुरुआत करें, नियंत्रित तरीके से सही तकनीक का अभ्यास करें और आराम के लिए समय दें।
अपने खाने के रिकॉर्ड का इस्तेमाल नियमितता जाँचने के लिए करें, न कि हर भोजन को सही या गलत ठहराने के लिए। अगर उचित समय बाद भी वज़न में धीरे-धीरे बढ़ोतरी का रुझान न दिखे, तो एक और स्नैक जोड़ें या रोज़ की कुछ सर्विंग बढ़ाएँ। अगर खाना असहज लगे, तो उतनी ही मात्रा को खाने के ज़्यादा मौकों में बाँट लें। भूख लगातार कम रहना, बिना उम्मीद के वज़न बदलना या पर्याप्त खाने में कठिनाई होना, किसी उचित योग्यता वाले स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने की वजह है।
- 2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग धीरे-धीरे बढ़ाएँ
- 3. कठिन सेशन के बीच शरीर को आराम और रिकवरी का समय दें
- 4. अपने फूड लॉग में लंबे समय के पैटर्न देखें
- 5. एक बार में थोड़ा-थोड़ा करके पोर्शन या स्नैक की आवृत्ति बदलें