क्या बहुत कम खाने से वजन बढ़ सकता है?

सीधा जवाब

समय के साथ शरीर में चर्बी तब बढ़ती है, जब उसे खर्च की गई ऊर्जा से ज़्यादा ऊर्जा मिलती है। अगर आप लगातार अपनी ज़रूरत से कम ऊर्जा लेते हैं, तो बहुत कम खाना सीधे तौर पर शरीर में अतिरिक्त चर्बी नहीं बढ़ा सकता। उलझन की बात यह है कि शरीर के वजन में चर्बी के अलावा भी बहुत कुछ शामिल होता है।

तराजू पर दिखने वाले वजन में पानी, जमा हुआ कार्बोहाइड्रेट, पच रहा खाना और शरीर का अपशिष्ट भी शामिल होता है। शरीर की चर्बी जस की तस रहने या घटने पर भी इनमें बदलाव हो सकते हैं। इसलिए एक बार की रीडिंग से यह ठीक-ठीक पता नहीं चलता कि शरीर की चर्बी में क्या बदलाव हुआ है।

कम खाने के बाद तराजू पर वजन क्यों बढ़ सकता है

नमक, कार्बोहाइड्रेट, खाने के समय और पाचन में बदलाव से शरीर में मौजूद पानी और खाने की मात्रा बदल सकती है। देर से खाया गया खाना अगली सुबह भी आपके पाचन तंत्र से गुजर रहा हो सकता है। ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाने से शरीर में जमा कार्बोहाइड्रेट और उसके साथ जमा पानी भी बढ़ सकता है।

कड़ी कसरत के बाद मांसपेशियों के ठीक होने के दौरान उनमें कुछ समय के लिए पानी बढ़ सकता है। महीने के दौरान होने वाले हार्मोनल बदलाव, तनाव और नींद में खलल भी शरीर में तरल पदार्थों के संतुलन पर असर डाल सकते हैं। ये उतार-चढ़ाव कुछ समय के लिए शरीर की चर्बी में बदलाव की दिशा छिपा सकते हैं, इसलिए एक दिन के बजाय लंबी अवधि का रुझान ज़्यादा काम का होता है।

• एक जैसी सुबह की परिस्थितियों में ली गई रीडिंग की तुलना करें
• सबसे ऊँची रीडिंग के बजाय कई रीडिंग के रुझान पर ध्यान दें
• नमकीन खाने, देर से खाने और कड़ी कसरत के बारे में नोट लिखें
• कमर के नाप या कपड़ों की फिटिंग को अतिरिक्त संदर्भ की तरह देखें, अकेले सबूत की तरह नहीं

ऐप में दर्ज की गई मात्रा, असल में खाई गई मात्रा से अलग हो सकती है

हर दिन रिकॉर्ड करने पर भी ट्रैकिंग एक अनुमान ही होती है। चुनी गई एंट्री में बताई मात्रा से आपकी खुराक बड़ी हो सकती है और किसी रेसिपी में दिए गए आँकड़े इस्तेमाल की गई सामग्री से मेल न भी खाएँ। तेल, ड्रेसिंग, पेय पदार्थ, खाना पकाते समय चखी गई चीज़ें और किसी के साथ बाँटकर खाए गए निवाले भी आसानी से छूट सकते हैं।

इसका मतलब यह नहीं कि आप खाने को लेकर कठोर हो जाएँ या हर छोटा निवाला दर्ज करें। बस इतना है कि ऐप में कम कुल मात्रा दिखने का मतलब हमेशा यह नहीं होता कि आपने उतना ही खाया। सबसे ज़्यादा ऊर्जा देने वाली एंट्रियों की जाँच करना, छोटे-मोटे अंतर की चिंता करने से आम तौर पर ज़्यादा उपयोगी होता है।

• देखें कि एंट्री पके हुए खाने की है या कच्चे खाने की
• खाना पकाने का तेल, सॉस और पेय में मिलाई गई चीज़ें दर्ज करें
• पैकेट से सीधे खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सर्विंग का आकार जाँचें
• जो खाना आप नियमित रूप से बनाते हैं, उसके लिए रेसिपी एंट्री बनाएँ
• सप्ताहांत और बाकी दिनों में ट्रैकिंग को एक-सा रखें

बहुत सख्त पाबंदी से बाद में ज़रूरत से ज़्यादा खाना हो सकता है

अपनी सहन-सीमा से बहुत कम खाने पर भूख और खाने के विचार तेज़ हो सकते हैं। हो सकता है आप दिन में खाने से बचें और फिर बाद में तेज़ी से खाएँ या बार-बार कुछ खाते रहें, और इसे पूरी तरह दर्ज भी न करें। कई दिनों के दौरान, ज़्यादा खाने वाले ये समय पहले की पाबंदी का असर खत्म कर सकते हैं।

यह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है। खाने को बहुत कम कर देने या नियमों को बहुत सख्त बनाने पर ऐसी प्रतिक्रिया होना स्वाभाविक है। नियमित और स्थिर दिनचर्या से भूख को पहचानना और ट्रैकिंग को समझना आसान हो सकता है।

• लगभग सारा खाना बाद के लिए बचाने के बजाय नियमित भोजन करें
• भोजन में प्रोटीन से भरपूर चीज़ें, फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट और सब्ज़ियाँ शामिल करें
• पसंदीदा खाने पर पूरी रोक लगाने के बजाय उसकी मात्रा तय करके शामिल करें
• ध्यान दें कि भोजन के बीच लंबे अंतराल से शाम को जल्दबाज़ी में खाना तो नहीं होता

कम खाने से आप जितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, वह बदल सकती है

जब आप कम खाते हैं, तो शरीर का वजन घट सकता है और छोटे शरीर को आम तौर पर चलने-फिरने और अपना कामकाज बनाए रखने के लिए कम ऊर्जा चाहिए होती है। हो सकता है आप बिना ध्यान दिए कम सक्रिय भी हो जाएँ—जैसे ज़्यादा बैठना, कम चलना या रोज़मर्रा के कामों में कम ऊर्जा लगाना। इससे खाई गई और खर्च की गई ऊर्जा के बीच का अंतर कम हो जाता है।

लंबे समय तक बहुत कम खाने पर शरीर ऊर्जा का इस्तेमाल कुछ अधिक किफायत से भी कर सकता है। इससे ऊर्जा संतुलन के नियम नहीं बदलते और न ही बहुत कम खाने से चर्बी बढ़ती है। इसका मतलब है कि प्रगति धीमी हो सकती है, क्योंकि कुल ऊर्जा खर्च पहले से कम हो जाता है।

• रोज़मर्रा की पैदल चाल और गतिविधि को यथासंभव एक-सा रखें
• ध्यान दें कि थकान के कारण सक्रिय समय की जगह बैठकर बिताया जाने वाला समय तो नहीं बढ़ रहा
• यह मानने के बजाय कि गतिविधि नहीं बदली, एक जैसी परिस्थितियों वाले हफ्तों की तुलना करें
• हर अल्पकालिक उतार-चढ़ाव के जवाब में खाना और कम करने से बचें

इस रुझान को कैसे समझें

कुछ रीडिंग देखकर तुरंत प्रतिक्रिया देने के बजाय पहले रुझान देखें। जाँचें कि आपकी ट्रैकिंग नियमित है या नहीं, भोजन के बाद आगे चलकर बहुत तेज़ भूख लगती है या नहीं और आपकी रोज़ की गतिविधि में बदलाव आया है या नहीं। सही मात्रा व्यक्ति, उसके शरीर और दिनचर्या पर निर्भर करती है।

अगर पाबंदी के कारण आपको लगातार बहुत थकान रहती है, खाने के बारे में ही सोचते रहते हैं या खाने पर आपका नियंत्रण बार-बार छूटता है, तो खाना और कम करने से इस रुझान को समझना शायद आसान नहीं होगा। वजन में लगातार या बिना समझ आने वाले बदलावों के बारे में किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने पर विचार करें। लक्ष्य ऐसी टिकाऊ दिनचर्या बनाना है जिसमें आपको पर्याप्त खाना मिले और आपके रिकॉर्ड से पता चले कि आप असल में क्या खाते हैं।

• कोई नतीजा निकालने से पहले एक तय अवधि के रिकॉर्ड का इस्तेमाल करें
• खाने के समय, मात्रा, अतिरिक्त चीज़ों और दर्ज न किए गए खाने की समीक्षा करें
• पेट भरने वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे फलियाँ, अंडे, दही, मछली, साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियाँ
• बहुत ज़्यादा कटौती करने के बजाय धीरे-धीरे बदलाव करें