क्या किशमिश ब्रान वज़न घटाने की योजना में शामिल हो सकता है?

संक्षिप्त जवाब

वज़न घटाने की कोशिश के दौरान आप किशमिश ब्रान खा सकते हैं। सबसे ज़्यादा मायने यह रखता है कि आपके कुल भोजन से नियमित रूप से आपके शरीर के इस्तेमाल से कम ऊर्जा मिले। कोई एक सीरियल अकेले नतीजा तय नहीं कर सकता।

किशमिश ब्रान में आम तौर पर गेहूँ के फ्लेक्स, किशमिश और किसी न किसी तरह की मिठास मिलाई जाती है। इसमें फाइबर हो सकता है, लेकिन किशमिश और अतिरिक्त चीनी की वजह से इसकी एक सर्विंग में ऊर्जा आपकी अपेक्षा से ज़्यादा भी हो सकती है। सही मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए किसी सामान्य रिकॉर्ड पर भरोसा करने के बजाय अपने पैकेट पर दी गई पोषण जानकारी देखें।

जितनी मात्रा खाते हैं, उसे ट्रैक करें

पैकेट पर दी गई सर्विंग उस मात्रा से मेल न भी खाए, जितनी आप कटोरे में डालते हैं। सीरियल बड़े कटोरे में ज़्यादा लगे बिना भर सकता है, और अंदाज़े से डाली गई मात्रा का अनुमान लगाना मुश्किल हो सकता है। अपनी सामान्य मात्रा को कम से कम एक बार नापें, ताकि आपके फूड लॉग में वही दर्ज हो जो आप खाते हैं।

अपने ट्रैकर में सर्विंग की सही इकाई चुनें और देखें कि उसमें दी गई पोषण जानकारी पैकेट से मेल खाती है या नहीं। दूध और किसी भी टॉपिंग को अलग-अलग दर्ज करें। अगर आप कटोरे में दोबारा सीरियल लेते हैं, तो उस मात्रा को भी जोड़ें।

• दूध डालने से पहले सूखा सीरियल नापें
• ट्रैकर में दी गई जानकारी की तुलना पैकेट के लेबल से करें
• दूध का प्रकार और मात्रा दर्ज करें
• फल, दही, मेवे या बीज अलग से जोड़ें
• दूसरी बार ली गई मात्रा भी गिनें, पहली प्रविष्टि की जगह उसे न रखें

सिर्फ सीरियल की कैलोरी न देखें

नाश्ता पूरा कटोरा होता है, सिर्फ फ्लेक्स और किशमिश नहीं। दूध, दही, मेवे, बीज और अतिरिक्त सूखे फल—सभी से ऊर्जा मिलती है। ये चीज़ें पोषण बढ़ा सकती हैं और नाश्ते को ज़्यादा संतोषजनक बना सकती हैं, लेकिन इन्हें भी अपने फूड लॉग में दर्ज करें।

सही मात्रा आपकी भूख, दिन भर के कुल भोजन और गतिविधि पर निर्भर करती है। अगर छोटा कटोरा खाने के तुरंत बाद आपको भूख लगने लगे, तो इसका मतलब यह नहीं कि छोटा कटोरा अपने आप बेहतर है। ऐसा संतुलित नाश्ता तैयार करना ज़्यादा उपयोगी हो सकता है, जिससे अगले तय भोजन तक आप संतुष्ट रहें।

• दूध और ताज़ी बेरीज़ के साथ किशमिश ब्रान
• सादी दही के साथ थोड़ी-सी सीरियल की मात्रा
• किशमिश ब्रान को कम मीठे साबुत अनाज वाले सीरियल के साथ मिलाएँ
• सीरियल की छोटी मात्रा के साथ अंडे लें

इसे ज़्यादा पेट भरने वाला बनाएँ

किशमिश ब्रान में फाइबर होता है, खासकर तब जब सामग्री में साबुत गेहूँ या ब्रान प्रमुख रूप से शामिल हों। फाइबर भोजन को ज़्यादा भरपूर बनाता है और पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। सीरियल की रेसिपी अलग-अलग होती हैं, इसलिए लेबल देखें।

प्रोटीन भी सीरियल को ज़्यादा संपूर्ण नाश्ता बनाने में मदद कर सकता है। इसकी मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि इसके साथ कितना दूध, दही या दूसरा खाना लिया गया है। ताज़ा फल मात्रा और बनावट बढ़ाते हैं, लेकिन अतिरिक्त सूखे फल की तरह मिठास को उतना सघन नहीं करते।

• ऐसा दूध लें जिसमें प्रोटीन हो
• साथ में या ऊपर से सादी दही डालें
• ताज़ी बेरीज़, कटा हुआ सेब या नाशपाती शामिल करें
• थोड़ी मात्रा में मेवे या बीज मिलाएँ
• सीरियल के साथ प्रोटीन से भरपूर कोई दूसरा नाश्ते का खाना लें

मिठास और सामग्री जाँचें

किशमिश में प्राकृतिक रूप से चीनी सघन होती है, क्योंकि फल का काफी पानी निकाल दिया जाता है। कुछ किशमिश ब्रान सीरियल में फ्लेक्स या किशमिश पर अतिरिक्त चीनी भी होती है। इसका मतलब यह नहीं कि सीरियल खाना मना है, लेकिन इससे यह प्रभावित हो सकता है कि आपकी रोज़ की योजना में इसकी मात्रा को शामिल करना कितना आसान है।

उत्पादों की तुलना उनके लेबल पर दी गई समान मात्रा के आधार पर करें। पैकेट के सामने देखकर फैसला करने के बजाय फाइबर, प्रोटीन, कुल चीनी और सामग्री की सूची देखें। कम अतिरिक्त मिठास वाला सीरियल लेने से दिन में बाद में पसंद के फल या दूसरी चीज़ों के लिए ज़्यादा जगह बच सकती है।

• देखें कि सामग्री की सूची में चीनी कहाँ लिखी है
• मिलती-जुलती सर्विंग मात्रा में फाइबर की तुलना करें
• ध्यान दें कि किशमिश पर चीनी की अतिरिक्त परत तो नहीं है
• पक्का करें कि ट्रैकिंग में चुनी गई प्रविष्टि उसी सीरियल की है

तय करें कि यह आपके लिए सही है या नहीं

आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि किशमिश ब्रान आपकी भूख और खाने के पैटर्न के अनुकूल है या नहीं। ध्यान दें कि इस नाश्ते से कितनी देर तक पेट भरा रहता है, क्या आप अक्सर और सीरियल डालते हैं, और इसका बाकी दिन पर क्या असर पड़ता है। कोई खाना कैलोरी के हिसाब से सही हो, लेकिन उससे आपको लगातार भूख लगे, तो उसकी मात्रा या उसके साथ ली जाने वाली चीज़ें बदलने की ज़रूरत हो सकती है।

सिर्फ इसलिए किशमिश ब्रान खाने की ज़रूरत नहीं कि वह पौष्टिक लगता है, और सिर्फ इसलिए उससे बचने की भी ज़रूरत नहीं कि उसका स्वाद मीठा है। अगर आपको यह पसंद है, आप इसे भरोसेमंद तरीके से ट्रैक कर सकते हैं और इससे आपका पेट भरता है, तो इसे खाते रहें। अगर ऐसा नहीं है, तो मात्रा बदलकर देखें, प्रोटीन और ताज़ा फल जोड़ें, या ऐसा दूसरा नाश्ता चुनें जो आपके लिए बेहतर हो।

• अपने फूड लॉग में पूरा नाश्ता देखें
• ध्यान दें कि भूख कब लौटती है
• एक बार में नाश्ते का सिर्फ एक हिस्सा बदलें
• ऐसी मात्रा चुनें जिसे नियमित रूप से लिया जा सके और जो दिन भर की योजना में फिट हो