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डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ जो वज़न घटाने वाले भोजन को आसान बना सकते हैं

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ बिना ज़्यादा तैयारी के भोजन में फाइबर, प्रोटीन और भरपूर स्वाद जोड़ सकते हैं। इस गाइड में बताया गया है कि डाइटिशियन अक्सर कौन-से विकल्प सुझाते हैं, उनका इस्तेमाल कैसे करें और फूड लॉग में क्या दर्ज करें।

वज़न घटाने की योजना में डिब्बाबंद खाना क्यों शामिल किया जा सकता है

रजिस्टर्ड डाइटिशियन की मंज़ूरी वाले डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की कोई आधिकारिक सूची नहीं है। फिर भी, डिब्बाबंद चीज़ें अक्सर काम आती हैं, क्योंकि उनसे संतुलित भोजन जल्दी तैयार किया जा सकता है। यह सुविधा तब मददगार हो सकती है, जब दूसरा विकल्प खाना छोड़ देना या अपनी योजना से मेल न खाने वाली कोई चीज़ चुनना हो।

किसी खाद्य पदार्थ का डिब्बाबंद होना उसे वज़न घटाने के लिए बेहतर या बदतर नहीं बनाता। मायने रखता है कि डिब्बे के अंदर क्या है, उसमें कौन-सा तरल या सॉस मिलाया गया है, आपकी मात्रा कितनी है और बाकी भोजन में क्या शामिल है। चूँकि आप पहले से अपना खाना ट्रैक करते हैं, इसलिए किसी सामान्य डेटाबेस एंट्री पर निर्भर रहने के बजाय उसी उत्पाद के लेबल की जानकारी इस्तेमाल करें।

ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो भोजन में प्रोटीन, फाइबर या सब्ज़ियाँ जोड़ें।
एक ही श्रेणी के उत्पादों की तुलना करें, क्योंकि सॉस और मिलाई गई चीज़ें अलग-अलग हो सकती हैं।
देखें कि लेबल की जानकारी छाने हुए या बिना छाने हुए खाद्य पदार्थ के लिए है।
ऐसी मात्रा चुनें जो आपकी भूख, लक्ष्य और खाने के पूरे तरीके के अनुकूल हो।

फाइबर और पेट भरने के लिए बीन्स, दालें और छोले

डिब्बाबंद बीन्स, दालें और छोले फाइबर और प्लांट प्रोटीन का अच्छा मेल देते हैं। इन्हें सलाद, सूप या अनाज वाले बाउल में डालकर भोजन को ज़्यादा भरपेट बनाया जा सकता है, और इन्हें भिगोने या लंबे समय तक पकाने की ज़रूरत नहीं होती। इनका हल्का स्वाद इन्हें अलग-अलग तरह के भोजन में इस्तेमाल करना भी आसान बनाता है।

अगर आपको डिब्बे का तरल इस्तेमाल नहीं करना है, तो इन्हें छानकर धो लें। ये सब्ज़ियों, हर्ब्स, मसालों और नींबू के रस या सिरके जैसी खट्टी चीज़ के साथ अच्छी लगती हैं। अगर शुरुआत में पूरी मात्रा ज़्यादा लगे, तो थोड़ी मात्रा डालें और समय के साथ इसे बढ़ाएँ।

टमाटर के सूप या सब्ज़ियों की तरी में दालें मिलाएँ।
कटे हुए खीरे और टमाटर वाले सलाद में छोले डालें।
बीन्स को चावल, भुनी हुई सब्ज़ियों और साल्सा के साथ मिलाएँ।
सैंडविच की फिलिंग के लिए बीन्स को हर्ब्स और नींबू के साथ मैश करें।

जल्दी प्रोटीन के लिए मछली और चिकन

डिब्बाबंद मछली और चिकन से बहुत कम तैयारी में भोजन में प्रोटीन जोड़ा जा सकता है। प्रोटीन से भोजन पेट भरने वाला लग सकता है, हालाँकि आपके लिए सही मात्रा व्यक्ति और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करती है। ऐसा प्रकार और मात्रा चुनें जो आपके आम फूड लॉग के अनुकूल हो।

उत्पाद पानी, नमकीन पानी, तेल या सॉस में पैक हो सकते हैं। तेल और सॉस से ऊर्जा की मात्रा बदल सकती है, इसलिए यह मानने के बजाय कि सभी तरह के उत्पाद एक जैसे हैं, वही दर्ज करें जो आप सचमुच खाते हैं। छानने से कुछ तरल निकल सकता है, लेकिन ट्रैकिंग के लिए लेबल फिर भी सबसे अच्छा शुरुआती आधार है।

डिब्बाबंद मछली को आलू और हरी सब्ज़ियों के साथ परोसें।
फिलिंग बनाने के लिए चिकन को दही, सरसों और कटे हुए सेलरी के साथ मिलाएँ।
टमाटर और बीन्स के सलाद में मछली डालें।
चिकन को सब्ज़ियों के सूप या साबुत अनाज के रैप में मिलाएँ।

भोजन की मात्रा बढ़ाने के लिए टमाटर और सब्ज़ियाँ

डिब्बाबंद टमाटर और सब्ज़ियों से भोजन में भरपूर मात्रा में सब्ज़ियाँ शामिल करना आसान हो जाता है। ये खास तौर पर सॉस, करी, सूप और स्ट्यू में काम आती हैं, जहाँ ताज़ी चीज़ें तैयार करने में ज़्यादा समय लग सकता है। सब्ज़ियाँ जोड़ने से भोजन की मात्रा और फाइबर बढ़ सकते हैं, जबकि उसकी सामग्री को ट्रैक करना आसान रहता है।

बिना मसाले वाले विकल्पों से आपको मसालों और मिलाई गई वसा पर ज़्यादा नियंत्रण मिलता है। स्वाद वाले विकल्प भी भोजन में शामिल किए जा सकते हैं, लेकिन उनके सॉस से ऊर्जा की मात्रा और नमक का स्तर बदल सकता है। लेबल की तुलना करें और किसी एक सामग्री को अलग से आँकने के बजाय पूरे भोजन के हिसाब से चुनाव करें।

कटे हुए टमाटरों को बीन्स या सब्ज़ियों की सॉस का आधार बनाएँ।
चावल के बाउल या सलाद में स्वीट कॉर्न और बीन्स डालें।
सूप और कैसरोल में मटर या गाजर मिलाएँ।
एक साधारण वन-पॉट भोजन के लिए टमाटर, दालें और पालक मिलाएँ।

ज़रूरत पड़ने पर खाने के लिए तैयार फल

जब ताज़ा फल न मिले या उसके खराब होकर बर्बाद होने की आशंका हो, तब डिब्बाबंद फल एक व्यावहारिक विकल्प है। यह नाश्ते या हल्के खाने में मिठास, फाइबर और रंग जोड़ सकता है। जूस या पानी में पैक किए गए फलों का हिसाब गाढ़ी चाशनी में परोसे गए फलों के मुकाबले आसान है, हालाँकि लेबल के आधार पर दोनों को सही तरीके से लॉग किया जा सकता है।

फल को उसी तरह छानें, जैसे आप उसे खाने वाले हैं, और देखें कि पोषण की जानकारी सिर्फ फल के लिए है या डिब्बे की पूरी सामग्री के लिए। इसे दही, ओट्स या प्रोटीन वाली किसी दूसरी चीज़ के साथ खाने से यह ज़्यादा संपूर्ण भोजन का हिस्सा बन सकता है। सही मात्रा आपकी भूख और रोज़ के लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

सादे दही और ओट्स पर आड़ू डालें।
सब्ज़ियों वाले नमकीन चावल के बाउल में अनानास मिलाएँ।
नाशपाती को दही, दालचीनी और कटे हुए मेवों के साथ मिलाएँ।
प्रोटीन वाले नाश्ते के साथ फल परोसें।

लेबल से फूड लॉग की सही एंट्री बनाएँ

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के लेबल पर दी गई मात्रा, डिब्बे की कुल सामग्री और पोषण की जानकारी में पैकिंग का तरल शामिल है या नहीं—ये बातें अलग-अलग हो सकती हैं। लॉग करने से पहले उत्पाद का नाम, बताई गई मात्रा और आपने वास्तव में कितना इस्तेमाल किया, यह देखें। अगर आप खाना छानते हैं, तो उपलब्ध होने पर छाने हुए खाद्य पदार्थ की एंट्री चुनें या लेबल पर दिए निर्देशों का पालन करें।

भोजन तैयार करने के लिए शुरुआत प्रोटीन या फाइबर से भरपूर किसी डिब्बाबंद चीज़ से करें, फिर सब्ज़ियाँ और अपनी योजना के अनुकूल कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। तेल, ड्रेसिंग, चीज़ और सॉस भी शामिल करें, क्योंकि जल्दी में तैयार किए गए भोजन में इन्हें नज़रअंदाज़ करना आसान है। कोई एक डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ वज़न कम नहीं करता, लेकिन सोच-समझकर चुनी गई रोज़मर्रा की चीज़ें खाने का नियमित तरीका बनाए रखना आसान कर सकती हैं।

डेटाबेस में पहली एंट्री चुनने के बजाय उसी किस्म के उत्पाद से मिलान करें।
देखें कि दी गई मात्रा प्रति सर्विंग, प्रति पोर्शन या पूरे डिब्बे के लिए है।
ज़रूरत पड़ने पर सॉस, तेल और टॉपिंग अलग-अलग दर्ज करें।
आगे ट्रैकिंग जल्दी करने के लिए अक्सर इस्तेमाल होने वाले मेल सेव कर लें।