होल व्हीट या सफेद ब्रेड: आपके कार्बोहाइड्रेट लॉग में क्या बदलता है?
सफेद और होल व्हीट ब्रेड, दोनों में कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन गेहूं के दाने का इस्तेमाल इनमें अलग-अलग तरह से होता है। यहां जानें कि इनकी सही तुलना कैसे करें और जो ब्रेड आप सचमुच खाते हैं, उसे कैसे दर्ज करें।
सफेद ब्रेड भी गेहूं से ही बनती है
“गेहूं की ब्रेड” कहने से भ्रम हो सकता है, क्योंकि आम सफेद ब्रेड भी ज्यादातर गेहूं से ही बनती है। आम तौर पर सही तुलना सफेद ब्रेड और होल व्हीट ब्रेड के बीच होती है। होल व्हीट आटे में गेहूं के मूल दाने का अधिक हिस्सा रहता है, जबकि सफेद आटा पीसने के दौरान उसकी बाहरी परतें और बीच का हिस्सा हटाकर बनाया जाता है।
होल व्हीट ब्रेड सिर्फ सफेद ब्रेड का गहरे रंग वाला रूप नहीं है। इसमें इस्तेमाल होने वाला आटा फाइबर की मात्रा बदलता है और ब्रेड की बनावट, स्वाद और पेट भरने के एहसास पर भी असर डाल सकता है। भूरी दिखने वाली ब्रेड हमेशा होल व्हीट नहीं होती, इसलिए सिर्फ रंग देखकर पहचानना भरोसेमंद तरीका नहीं है।
- सफेद ब्रेड आम तौर पर रिफाइंड गेहूं के आटे से बनती है।
- होल व्हीट ब्रेड में ऐसा आटा इस्तेमाल होता है जिसमें गेहूं का पूरा दाना शामिल होता है।
- ब्राउन ब्रेड में सफेद और होल व्हीट आटे का मिश्रण हो सकता है।
- सीडेड ब्रेड सफेद या होल व्हीट, किसी भी आटे से बन सकती है।
कार्बोहाइड्रेट का अंतर उम्मीद से कम हो सकता है
सफेद और होल व्हीट ब्रेड, दोनों को ऊर्जा का बड़ा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। वजन बराबर हो, तो इनमें कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी मिलती-जुलती हो सकती है, हालांकि रेसिपी के अनुसार फर्क पड़ता है। होल व्हीट ब्रेड अपने आप कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन नहीं होती।
आटे का प्रकार चाहे जो हो, मोटे स्लाइस में पतले स्लाइस से अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। बीज, फल, स्वीटनर और दूसरी चीजें मिलाने से भी आंकड़े बदल सकते हैं। ट्रैकिंग करते समय किसी सामान्य एंट्री पर निर्भर रहने के बजाय उसी ब्रेड और उतनी मात्रा के लिए दिए गए आंकड़े इस्तेमाल करें, जितनी आपने खाई है।
- सही तुलना के लिए दोनों की समान मात्रा के वजन की तुलना करें।
- हर 100 ग्राम के साथ-साथ प्रति स्लाइस कार्बोहाइड्रेट भी देखें।
- जांचें कि बताई गई सर्विंग का आकार आपके स्लाइस जितना है या नहीं।
- अगर बताई गई सर्विंग से ज्यादा ब्रेड खाई है, तो अतिरिक्त ब्रेड अलग से दर्ज करें।
फाइबर ही सबसे अहम व्यावहारिक अंतर है
होल व्हीट ब्रेड में आम तौर पर अधिक फाइबर होता है, क्योंकि आटे में दाने का ज्यादा हिस्सा बना रहता है। कुछ ट्रैकिंग सिस्टम में फाइबर को कुल कार्बोहाइड्रेट की जानकारी में शामिल किया जाता है और कुछ में अलग दिखाया जाता है। कुछ भी घटाने से पहले देखें कि आपका पसंदीदा ऐप या फूड डायरी इसे कैसे दिखाता है।
ज्यादा फाइबर वाली ब्रेड से पेट ज्यादा भरा हुआ महसूस हो सकता है, लेकिन भूख पर इसका असर हर व्यक्ति में अलग होता है। फाइबर ब्रेड को बनावट भी देता है और अक्सर उसे ज्यादा सघन बनाता है। इसलिए सबसे उपयोगी तुलना सिर्फ कुल कार्बोहाइड्रेट की नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और खाने की मात्रा—तीनों को साथ देखकर होती है।
- पोषण जानकारी में फाइबर देखें।
- ब्रेड की तुलना एक ही वजन के आधार पर करें।
- देखें कि सामग्री में होल व्हीट आटा मुख्य आटा है या नहीं।
- ध्यान दें कि आपकी आम मात्रा खाने के बाद आपको कितना पेट भरा हुआ महसूस होता है।
फूड डायरी में एंट्री चुनने से पहले लेबल पढ़ें
मल्टीग्रेन, फार्महाउस या सीडेड जैसे नाम ब्रेड की शैली और सामग्री बताते हैं, लेकिन इनका मतलब हमेशा होल व्हीट नहीं होता। सामग्री की सूची से पता चलता है कि ब्रेड मुख्य रूप से किस आटे से बनी है। सामग्री को वजन के घटते क्रम में लिखा जाता है, इसलिए सबसे पहले दिया गया आटा खास तौर पर उपयोगी जानकारी है।
पोषण जानकारी, ब्रेड के दिखने या उसके प्रचार में इस्तेमाल शब्दों के मुकाबले ट्रैकिंग के लिए बेहतर आंकड़ा देती है। अगर पैकेट पर प्रति 100 ग्राम और प्रति स्लाइस के मान दिए हैं, तो पक्का करें कि स्लाइस वाला मान आपके खाए हुए स्लाइस से मेल खाता हो। घर पर काटे गए स्लाइस का आकार एक-जैसे कटे पैकेट वाले स्लाइस से ज्यादा अलग हो सकता है, इसलिए करीब-करीब अनुमान लगाना पड़ सकता है।
- सामग्री की सूची में सबसे पहले दिए गए आटे का नाम देखें।
- पक्का करें कि उस पर होल व्हीट गेहूं का आटा लिखा है या गेहूं का आटा।
- उसी ब्रेड के लिए दिया गया कार्बोहाइड्रेट का आंकड़ा इस्तेमाल करें।
- एंट्री को एक स्लाइस, दो स्लाइस या खाई गई असल मात्रा के वजन से मिलाएं।
- अगर आप फाइबर ट्रैक करते हैं, तो उसे अलग से जांचें।
पूरे भोजन को देखकर चुनाव करें
ब्रेड का चुनाव भोजन का सिर्फ एक हिस्सा है। फिलिंग और ऊपर लगाई जाने वाली चीजें, दो तरह की ब्रेड के बीच के अंतर से ज्यादा, भोजन के संतुलन, बनावट और कुल ऊर्जा को बदल सकती हैं। स्प्रेड, चीज़, सॉस और दूसरी चीजें अलग से ट्रैक करें, बजाय इसके कि सैंडविच को सिर्फ ब्रेड मान लें।
अगर आपको पसंद है, तो होल व्हीट ब्रेड फाइबर बढ़ाने का आसान तरीका हो सकती है। किसी खास भोजन या व्यक्तिगत पसंद के लिए सफेद ब्रेड भी सही हो सकती है, और उसके कार्बोहाइड्रेट को भी इसी सावधानी से दर्ज करना चाहिए। एक ही रंग की ब्रेड में हमेशा कम कार्बोहाइड्रेट होता है, ऐसा मानने के बजाय मात्रा एक-जैसी रखना और सही उत्पाद की एंट्री चुनना ज्यादा मायने रखता है।
- ज्यादा विविधता वाले भोजन के लिए टोस्ट के साथ अंडे और टमाटर लें।
- होल व्हीट सैंडविच में सलाद की सब्जियां डालें।
- ज्यादा मात्रा में लगने वाले स्प्रेड को अनदेखा करने के बजाय उनकी मात्रा नापें।
- अपनी पसंद की ब्रेड चुनें और खाई गई मात्रा सही-सही दर्ज करें।