क्या लो-कार्ब डाइट में गेहूँ की ब्रेड खा सकते हैं?

हाँ, लेकिन यह आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य पर निर्भर करता है

लो-कार्ब डाइट में कार्बोहाइड्रेट की कोई एक तय सीमा नहीं होती। गेहूँ की ब्रेड आपके खाने में शामिल हो सकती है या नहीं, यह आपके लक्ष्य, भूख और आम तौर पर खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करता है। एक स्लाइस किसी के लिए ठीक हो सकती है, जबकि किसी और के रोज़ के कार्बोहाइड्रेट भत्ते का बहुत बड़ा हिस्सा ले सकती है।

यह पूछने के बजाय कि ब्रेड खाना मना है या नहीं, देखें कि पूरे दिन के खाने में उससे कितना कार्बोहाइड्रेट जुड़ता है। खाना बनाने से पहले जितनी ब्रेड खाने का इरादा है, उतनी अपने ट्रैकर में दर्ज करें। फिर तय कर सकते हैं कि ब्रेड आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य का इतना हिस्सा देने लायक है या नहीं।

• जितना आप सचमुच खाने वाले हैं, उस पोर्शन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देखें
• ध्यान दें कि उस खाने में कार्बोहाइड्रेट वाले और कौन-से खाद्य पदार्थ शामिल हैं
• ब्रेड को अपने-आप पूरी तरह हटाने के बजाय उसका पोर्शन घटाएँ
• अपनी रोज़ की सीमा के हिसाब से तय करें कि यह विकल्प ठीक है या नहीं

गेहूँ की ब्रेड हमेशा होलमील ब्रेड नहीं होती

गेहूँ की ब्रेड कहने का मतलब सिर्फ़ इतना है कि उसमें गेहूँ एक सामग्री है। कोई ब्रेड मुख्य रूप से रिफाइंड गेहूँ के आटे से बनी हो सकती है और फिर भी उसके नाम में गेहूँ हो सकता है। होलमील ब्रेड पूरे गेहूँ के दाने से बने आटे से बनती है और आम तौर पर उसमें फ़ाइबर ज़्यादा होता है।

रंग देखकर अंदाज़ा लगाना भरोसेमंद तरीका नहीं है, क्योंकि गहरे रंग की ब्रेड ज़रूरी नहीं कि होलमील हो। ऊपर से अनाज या बीज लगी और देहाती दिखने वाली ब्रेड में भी ज़्यादातर रिफाइंड आटा हो सकता है। पैक के आगे लिखे नाम या ब्रेड के दिखने के बजाय सामग्री की सूची से ज़्यादा साफ़ जानकारी मिलती है।

• सामग्री की सूची की शुरुआत में होलमील गेहूँ का आटा देखें
• हर स्लाइस या बताए गए पोर्शन में कार्बोहाइड्रेट और फ़ाइबर की तुलना करें
• यह न मानें कि बीज होने से ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट कम होगा
• देखें कि मोटी और पतली स्लाइस के पोर्शन का आकार अलग तो नहीं है

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ध्यान से पढ़ें

आप जो ब्रेड खाते हैं, उसी पैक की पोषण जानकारी देखें, क्योंकि रेसिपी और स्लाइस का आकार अलग-अलग होता है। उत्पादों की तुलना एक ही आधार पर करें, जैसे प्रति स्लाइस या प्रति 100 ग्राम। खाने की ट्रैकिंग के लिए उतनी ही स्लाइस या वजन दर्ज करें जो आपके असली पोर्शन से मेल खाता हो।

यूके के सामान्य पोषण लेबल पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में आम तौर पर फ़ाइबर शामिल नहीं होता। इसका मतलब है कि आम तौर पर कम मात्रा निकालने के लिए फ़ाइबर को दोबारा घटाने की ज़रूरत नहीं होती। दूसरे देशों के लेबल के नियम अलग हो सकते हैं, इसलिए देखें कि आपका ट्रैकिंग ऐप फ़ाइबर और कार्बोहाइड्रेट को कैसे दर्ज करता है।

यह भी देखें कि पैक पर दिया गया पोर्शन आपके ब्रेड खाने के तरीके से मेल खाता है या नहीं। पैक पर बताई गई मात्रा आपके सैंडविच, टोस्ट के पोर्शन या हाथ से काटी गई मोटी स्लाइस जितनी नहीं भी हो सकती है। सबसे काम की संख्या वही है जो बताती है कि आपकी प्लेट तक पहुँची ब्रेड में कितना कार्बोहाइड्रेट है।

• ट्रैकर में सामान्य विकल्प के बजाय सही ब्रेड चुनें
• पैक पर दी गई स्लाइस के आकार की तुलना अपनी स्लाइस से करें
• यूके के लेबल पर दी गई मात्रा से फ़ाइबर दो बार न घटाएँ
• अगर आप अक्सर वही ब्रेड खाते हैं, तो उसे ट्रैकर में सेव कर लें

खाने में ब्रेड के लिए जगह बनाएँ

ब्रेड को खाने में शामिल करना तब आसान होता है जब वह उस भोजन में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत हो, न कि कई स्रोतों में से एक। चिप्स, मीठे पेय और मीठे स्नैक के साथ सैंडविच खाने से आपके कार्बोहाइड्रेट भत्ते का बहुत बड़ा हिस्सा जा सकता है। खाने की बाकी चीज़ें सादी रखने से कुल मात्रा ट्रैक करना आसान होता है।

खाने को नापे हुए ब्रेड के पोर्शन, प्रोटीन से भरपूर भरावन और भरपूर सलाद या सब्ज़ियों के साथ तैयार करें। मक्खन, मेयोनेज़, चीज़ और तेल जैसे अतिरिक्त फ़ैट में कार्बोहाइड्रेट कम हो सकता है, लेकिन उनसे ऊर्जा फिर भी बढ़ती है। उन्हें अलग से ट्रैक करें, यह न मानें कि लो-कार्ब खाना अपने-आप हल्का होता है।

• दो स्लाइस के बजाय एक स्लाइस से ओपन सैंडविच बनाएँ
• टोस्ट के साथ किसी और स्टार्च वाली चीज़ के बजाय अंडे, मशरूम या टमाटर लें
• सैंडविच में भरपूर सलाद और प्रोटीन का उपयुक्त स्रोत डालें
• खाने के साथ पानी या बिना मीठा पेय चुनें

अगर ब्रेड आपके लक्ष्य का बहुत हिस्सा लेती है, तो विकल्प आज़माएँ

कभी-कभी ब्रेड का छोटा पोर्शन भी दिन के बाकी खाने के हिसाब से ठीक नहीं बैठता। ऐसे में पूरा खाना छोड़ने के बजाय भरावन वही रखें और ब्रेड की जगह कुछ और इस्तेमाल करें। सबसे अच्छा विकल्प वह है जो आपको पसंद हो और जिसे आप सही ढंग से ट्रैक कर सकें।

कम कार्बोहाइड्रेट वाली बताई गई चीज़ का लेबल फिर भी देखना ज़रूरी है। बीजों से भरपूर ब्रेड और खास तरह की ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर, फ़ैट और पोर्शन के आकार में काफ़ी अंतर हो सकता है। उनकी तुलना अपनी आम ब्रेड से एक ही पोर्शन आधार पर करें।

• सैंडविच का भरावन लेट्यूस के बड़े पत्तों में रखें
• भरावन को सलाद वाली सब्ज़ियों के कटोरे पर परोसें
• ओपन टोस्ट की टॉपिंग के आधार के लिए ग्रिल किए हुए बैंगन के स्लाइस लें
• छोटा होलमील रोल चुनें और खाने की बाकी चीज़ों की मात्रा उसी हिसाब से बदलें
• कई स्लाइस के बजाय सूप के साथ नापकर ब्रेड का एक टुकड़ा लें

फैसला करने के लिए अपनी फ़ूड लॉग का इस्तेमाल करें

आपकी मौजूदा फ़ूड लॉग यह दिखा सकती है कि गेहूँ की ब्रेड खाने का कोई सख्त नियम बनाए बिना उसे आपकी डाइट में शामिल किया जा सकता है या नहीं। पोर्शन तय करें, उसे सही-सही दर्ज करें और पूरे दिन के कुल कार्बोहाइड्रेट देखें। अगर खाना आपके लक्ष्य के भीतर है और पेट भरने वाला लगता है, तो ब्रेड को हटाने की शायद कोई वजह न हो।

अगर ब्रेड नियमित रूप से उन चीज़ों की जगह ले रही है जिन्हें आप ज़्यादा अहमियत देते हैं, तो उसका पोर्शन घटाएँ या उसे कम बार खाएँ। आप ब्रेड को उन खाने के लिए भी रख सकते हैं जिनमें वह आपके लिए सबसे ज़्यादा मायने रखती है, जैसे नाश्ते में टोस्ट या दोपहर के खाने में सैंडविच। काम करने वाली लो-कार्ब डाइट बार-बार किए गए विकल्पों पर टिकी होती है, न कि इस बात पर कि किसी एक खाने को अच्छा या बुरा कहा गया है।

• तय करें कि ब्रेड वाले कौन-से खाने आपको सबसे ज़्यादा पसंद हैं
• साइड डिश और पेय जोड़ने से पहले ब्रेड को लॉग करें
• सिर्फ़ एक सामग्री नहीं, पूरे दिन के खाने की समीक्षा करें
• अगर कुल मात्रा आपके लक्ष्य के मुताबिक नहीं है, तो पोर्शन बदलें