चावल या आलू: किसमें कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा होता है?

बुनियादी अंतर

चावल और आलू, दोनों में काफी स्टार्च होता है, जो कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है। पकने के बाद, समान वज़न की तुलना करने पर चावल में आम तौर पर उबले या बेक किए हुए आलू से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है। इसकी मुख्य वजह यह है कि पके आलू में पानी ज़्यादा रहता है, जबकि पके चावल के हर चम्मच में ज़्यादा स्टार्च होता है।

इसका यह मतलब नहीं कि आलू वाले खाने में हमेशा चावल वाले खाने से कम कार्बोहाइड्रेट होगा। एक बड़ा आलू, पके चावल की सामान्य मात्रा से काफी ज़्यादा वज़न का हो सकता है, इसलिए कुल मात्रा बराबर या उससे ज़्यादा हो सकती है। दोनों खाद्य पदार्थों की साधारण रैंकिंग से ज़्यादा आपकी असली परोसने की मात्रा मायने रखती है।

• पके हुए समान वज़न की तुलना में चावल में आम तौर पर ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है
• पकने के बाद आलू में पानी ज़्यादा होता है
• आलू की बड़ी मात्रा से तुलना बदल सकती है
• आप अपने कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य के अनुसार दोनों को खाने में शामिल कर सकते हैं

एक जैसी चीज़ों की तुलना करें

फूड ट्रैकर में चावल और आलू की एंट्री कच्चे, पके, उबले, बेक किए हुए या किसी और तरीके से तैयार किए हुए रूप में हो सकती हैं। कच्चे और पके वज़न को एक-दूसरे के बदले इस्तेमाल नहीं किया जा सकता, क्योंकि पकाने से खाने में पानी की मात्रा बदल जाती है। जहां संभव हो, पकी हुई परोसने की मात्रा के लिए डेटाबेस में पके हुए खाने की एंट्री चुनें।

चावल पकने के दौरान पानी सोखकर भारी हो जाता है, जबकि आलू पकाने के तरीके के अनुसार पानी सोख भी सकते हैं और खो भी सकते हैं। बेक करने से आम तौर पर उबालने के मुकाबले ज़्यादा नमी निकलती है, इसलिए वज़न के हिसाब से उसी आलू में कार्बोहाइड्रेट अधिक सघन हो सकता है। पहला नतीजा चुनने के बजाय एंट्री का विवरण देखें।

• पके हुए खाने के लिए पकी हुई एंट्री चुनें
• जहां संभव हो, पकाने का खास तरीका चुनें
• आलू के छिलके की सेटिंग एक जैसी रखें
• बेहतर एकरूपता के लिए हर बार वही डेटाबेस एंट्री इस्तेमाल करें

कुल मात्रा परोसने के आकार से तय होती है

तय वज़न के आधार पर तुलना करना उपयोगी है, लेकिन आप चार्ट नहीं, एक परोसने की मात्रा खाते हैं। चावल की थोड़ी मात्रा में बहुत बड़े बेक किए हुए आलू से कम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है, भले ही वज़न के हिसाब से चावल आम तौर पर ज़्यादा सघन होता है। अपनी प्लेट की मात्रा लॉग करने से आपको अपने खाने के लिए मायने रखने वाली तुलना मिलेगी।

अगर आप एक साथ कई सर्विंग पकाते हैं, तो पूरे पके हुए खाने को ट्रैक करके सर्विंग की संख्या से बांट सकते हैं। यह चावल के पतीले या लगभग एक जैसे टुकड़ों में कटे आलू की ट्रे के लिए अच्छी तरह काम करता है। फिर भी नतीजा इस बात पर निर्भर करेगा कि खाना कितनी बराबरी से बांटा गया है।

• छिलकों या फेंके गए टुकड़ों के बजाय खाने लायक मात्रा लॉग करें
• दोबारा ली गई मात्रा या अतिरिक्त चम्मच अलग से दर्ज करें
• साझा किए गए खाने को जितना हो सके एकसमान तरीके से बांटें
• जब तौलना संभव न हो, तभी घरेलू माप इस्तेमाल करें

सफेद, ब्राउन, नए और शकरकंद

अलग-अलग किस्मों में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की मात्रा थोड़ी अलग हो सकती है। सफेद और ब्राउन चावल में कुल कार्बोहाइड्रेट अक्सर लगभग समान होता है, हालांकि ब्राउन चावल में आम तौर पर अनाज का ज़्यादा फाइबर बना रहता है। सही आंकड़े किस्म और आपके ट्रैकर में इस्तेमाल की गई एंट्री पर निर्भर करते हैं।

आलू की किस्में भी अलग होती हैं। नए आलू की बनावट और पानी की मात्रा, बड़े और आटे जैसे नरम आलू से अलग हो सकती है। शकरकंद में भी स्टार्च होता है, लेकिन उसे आम आलू मानकर लॉग करने के बजाय अलग खाद्य पदार्थ के रूप में दर्ज करें। आलू का छिलका खाने पर उसे लगा रहने देने से आम तौर पर फाइबर बढ़ता है।

• सफेद, ब्राउन और जंगली चावल को अलग-अलग लॉग करें
• अगर चावल की खास किस्म उपलब्ध हो, तो वही चुनें
• शकरकंद और आम आलू के लिए अलग-अलग एंट्री इस्तेमाल करें
• अपनी प्लेट के अनुसार छिलके वाले या बिना छिलके वाले आलू की एंट्री चुनें

पकाने का तरीका और डाली गई सामग्री भी मायने रखती है

सादे उबले चावल और सादे उबले आलू की तुलना करना, मिली-जुली डिशों की तुलना से आसान है। तेल, मक्खन, क्रीमी सॉस और दूसरी चीज़ें खाने में ऊर्जा और फैट बदल सकती हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट बहुत कम बढ़ता है। बीन्स, सब्ज़ियां या मीठी सॉस जैसी सामग्री भी कुल कार्बोहाइड्रेट बदल सकती है।

तलने से आलू का कार्बोहाइड्रेट खत्म नहीं होता, लेकिन पानी कम हो सकता है और पकाने की चर्बी बढ़ सकती है। स्टॉक में पके चावल में पानी में पके चावल जितना ही कार्बोहाइड्रेट हो सकता है—जब तक स्टॉक या डाली गई सॉस में कार्बोहाइड्रेट न हो। सबसे साफ-सुथरी लॉगिंग के लिए ज़रूरी अतिरिक्त चीज़ें अलग से दर्ज करें या उन्हीं सामग्रियों से रेसिपी बनाएं जिनका आपने वास्तव में इस्तेमाल किया।

पके हुए चावल या आलू को ठंडा करने से उनके कुछ स्टार्च के पचने का तरीका बदल सकता है। दोबारा गर्म करने पर इसमें फिर बदलाव हो सकता है और इसका असर तैयारी के तरीके के अनुसार अलग होता है। जब तक आपके ट्रैकर में जांची हुई उपयुक्त एंट्री न हो, कुल कार्बोहाइड्रेट में से कोई मात्रा घटाने का अंदाज़ा न लगाएं।

• पकाने में इस्तेमाल की गई चर्बी अलग से लॉग करें
• सॉस, ड्रेसिंग और ऊपर डाली गई चीज़ें शामिल करें
• चावल या आलू की मिली-जुली डिश के लिए रेसिपी बनाएं
• तले हुए या क्रीमी रूप के लिए सादे खाने की एंट्री इस्तेमाल न करें

चावल और आलू में से चुनना

इनमें से कोई भी खाना अपने-आप में बेहतर विकल्प नहीं है। अगर आप स्टार्च की कम मात्रा वाला खाना चाहते हैं, तो चावल उपयुक्त हो सकता है, जबकि पानी की मात्रा ज़्यादा होने के कारण आलू प्लेट में खाने की अधिक मात्रा दे सकते हैं। फाइबर इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप ब्राउन चावल चुनते हैं या आलू का छिलका खाते हैं, और बाकी खाने में क्या शामिल है।

अपनी फूड लॉग का इस्तेमाल उन मात्राओं की तुलना करने के लिए करें जिन्हें आप सचमुच पसंद करते हैं और बार-बार खाने की संभावना रखते हैं। चावल या आलू को अकेले आंकने के बजाय कुल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और स्टार्च के साथ परोसी गई सामग्री देखें। सही एंट्री और खाने की वास्तविक मात्रा से तुलना करना, एकदम सही संख्या खोजने से ज़्यादा उपयोगी होगा।

• वह विकल्प चुनें जो खाने के साथ जंचे
• एक जैसी दिखने वाली सर्विंग के बजाय अपनी सामान्य मात्रा की तुलना करें
• अपनी पसंद के अनुसार सब्ज़ियां और प्रोटीन वाला खाना शामिल करें
• सही रेसिपी सेव करके पसंदीदा खाने को बार-बार बनाने लायक रखें