वज़न घटाने की योजना में Dunkin के लोकप्रिय खाने कैसे शामिल करें

एक खाने के बजाय पूरे ऑर्डर को देखें

वज़न घटाना समय के साथ आपकी कुल ऊर्जा खपत पर निर्भर करता है, न कि इस बात पर कि किसी एक खास खाने को अच्छा माना जाता है या बुरा। Dunkin का नाश्ता या बेकरी आइटम आपकी बाकी खुराक में फिट हो सकता है। सही मात्रा और कितनी बार खाना है, यह आपकी भूख, दिनचर्या और निजी लक्ष्य पर निर्भर करता है।

क्या खाना आपके लिए सही रहेगा, यह तय करने से पहले ऑर्डर में शामिल हर चीज़ देखें। कोई मुख्य आइटम आपकी योजना के मुताबिक हो सकता है, जबकि अतिरिक्त साइड, स्प्रेड और एक और बेकरी आइटम से पूरा खाना योजना में शामिल करना मुश्किल हो सकता है। हर चीज़ को अलग-अलग ट्रैक करने से आपको सिर्फ मुख्य खाने को दर्ज करने के मुकाबले साफ़ तस्वीर मिलती है।

• अपने इलाके के मेन्यू की पोषण-संबंधी जानकारी देखें, क्योंकि रेसिपी और परोसने की मात्रा अलग-अलग हो सकती है
• मुख्य आइटम के साथ फिलिंग, स्प्रेड, टॉपिंग और साइड भी दर्ज करें
• खाने की तुलना प्रति सर्विंग करें; यह न मानें कि दिखने में एक जैसे आइटम बराबर हैं
• पूरे ऑर्डर को ध्यान में रखकर दिन के बाकी खाने की योजना बनाएं, न कि सिर्फ एक सामग्री को

नमकीन नाश्ते के सैंडविच और रैप

अंडे वाले सैंडविच और रैप लोकप्रिय नमकीन विकल्प हैं, क्योंकि इनमें ब्रेड के साथ फिलिंग भी होती है। एग ऐंड चीज़ Wake-Up Wrap या एग ऐंड चीज़ इंग्लिश मफिन जैसे विकल्प कुछ योजनाओं में कई फिलिंग वाले बड़े सैंडविच के मुकाबले शामिल करना आसान हो सकता है। असल अंतर मौजूदा रेसिपी और चुने गए बदलावों पर निर्भर करता है।

प्रोटीन खाने को ज़्यादा पेट भरने वाला बना सकता है, वहीं चीज़, मीट और सॉस अपनी ओर से ऊर्जा बढ़ाते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि उन्हें हटाना ही होगा, लेकिन यह तय करना ठीक रहेगा कि कौन-सी अतिरिक्त चीज़ें आपके लिए सबसे ज़्यादा मायने रखती हैं। साधारण सैंडविच लेने से दिन में बाद में फल, दही या किसी और खाने के लिए भी जगह बच सकती है।

• एग ऐंड चीज़ Wake-Up Wrap
• एग ऐंड चीज़ इंग्लिश मफिन
• अपनी पसंद की एक फिलिंग वाला नाश्ते का सैंडविच
• बिना अतिरिक्त स्प्रेड या सॉस वाला सैंडविच
• बिना दूसरी साइड के नाश्ते का एक मुख्य आइटम

बैगल, टोस्ट और उन पर लगाई जाने वाली चीज़ें

सादा बैगल, क्रीम चीज़ वाला बैगल और एवोकाडो टोस्ट—टॉपिंग शामिल करने पर ये अलग-अलग खाने बन जाते हैं। ब्रेड से कार्बोहाइड्रेट मिलता है, जबकि क्रीम चीज़ या एवोकाडो से फैट जुड़ता है और कुल ऊर्जा की मात्रा बदलती है। फैट से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal।

एवोकाडो टोस्ट में फाइबर हो सकता है और उसका स्वाद नमकीन होता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि यह अपने-आप सबसे कम ऊर्जा वाला विकल्प है। इसी तरह, बैगल तभी सादा है जब उसमें कोई स्प्रेड न लगाया गया हो। दी गई सर्विंग को शुरुआती आधार मानें, फिर अगर टॉपिंग मेन्यू की एंट्री में पहले से शामिल न हो तो उसे अलग से ट्रैक करें।

• एवोकाडो टोस्ट को एक मुख्य आइटम के रूप में
• चुने हुए स्प्रेड को अलग से दर्ज करके सादा बैगल
• जब आपकी योजना के लिए ठीक हो, तो बड़े ब्रेड विकल्प की जगह इंग्लिश मफिन
• बड़ी ब्रेड सर्विंग का कुछ हिस्सा खाएं और बाकी किसी और समय के लिए रख दें

डोनट और बेकरी के दूसरे खाने

डोनट वज़न घटाने की योजना में शामिल हो सकता है, लेकिन उसमें ज़्यादा प्रोटीन और फाइबर वाले खाने जितनी देर तक पेट भरा हुआ महसूस न हो। ग्लेज़, फिलिंग, आइसिंग और टॉपिंग की वजह से अलग-अलग किस्मों में काफ़ी अंतर भी हो सकता है। औसत के तौर पर दर्ज करने के बजाय ठीक उसी डोनट की एंट्री देखें।

यह तय करना मददगार हो सकता है कि बेकरी आइटम आपके नाश्ते का मुख्य हिस्सा है या उसके साथ लिया जाने वाला अतिरिक्त खाना। अगर वह अतिरिक्त है, तो सोचें कि ऑर्डर की बाकी चीज़ें अब भी आपकी तय खुराक के मुताबिक हैं या नहीं। सिर्फ इसलिए कई आइटम लेने के बजाय कि वे उपलब्ध हैं, अपनी पसंद का एक आइटम सोच-समझकर चुनना ज़्यादा संतोषजनक लग सकता है।

• मेन्यू में दिखाई गई ठीक उसी फ्लेवर और फिलिंग को ट्रैक करें
• वही बेकरी आइटम चुनें जो आपको सचमुच पसंद हो
• डोनट और नाश्ते के सैंडविच को ऑर्डर के अलग-अलग हिस्सों के रूप में दर्ज करें
• सर्विंग पूरी करने के लिए अनचाहा हिस्सा खाने के बजाय उसे बाद के लिए रख दें

साइड और छोटी चीज़ें भी मायने रखती हैं

हैश ब्राउन, स्टफ्ड बैगल मिनी और दूसरी छोटी चीज़ों को नज़रअंदाज़ करना आसान है, क्योंकि उन्हें साइड या स्नैक कहा जाता है। छोटा होने से वह आपके फूड लॉग के लिए गैरज़रूरी नहीं हो जाता। वे हल्के खाने के मौके पर मुख्य खाना बन सकते हैं, लेकिन पूरे नाश्ते के साथ लेने पर कुल ऑर्डर बदल जाता है।

सोचें कि साइड से क्या मिलता है और क्या उसके बिना आपको उसकी कमी महसूस होगी। अगर मुख्य आइटम से आपका पेट पहले ही संतुष्ट है, तो एक और साइड आदत के अलावा शायद ज़्यादा कुछ न दे। अगर कोई छोटी चीज़ आपके खाने का पसंदीदा हिस्सा है, तो उसे सोच-समझकर शामिल करके ऑर्डर के किसी दूसरे हिस्से को आसान कर सकते हैं।

• हैश ब्राउन को उसकी अपनी सर्विंग के रूप में दर्ज करें
• स्टफ्ड बैगल मिनी को दी गई मात्रा के अनुसार ट्रैक करें
• घर के खाने के साथ एक छोटी चीज़ लें
• अतिरिक्त बेकरी आइटम की जगह अपनी पसंद की एक साइड लें

ऑर्डर को आसानी से ट्रैक करें

Dunkin का सबसे उपयोगी विकल्प वह है जिसे आप सही ढंग से दर्ज कर सकें और जो आपके दिन के हिसाब से ठीक हो। ऑर्डर देने से पहले अपने फूड ट्रैकर में मेन्यू की सबसे सटीक एंट्री ढूंढें या अपने इलाके के लिए आधिकारिक पोषण-संबंधी जानकारी देखें। अगर ब्रेड, फिलिंग या सर्विंग अलग है, तो उससे मिलता-जुलता कोई दूसरा आइटम न चुनें।

खाने के बाद नोट करें कि उससे आपका पेट संतुष्ट रहा या नहीं और आपने जो चुना, उसका आनंद लिया या नहीं। इसका मकसद ऑर्डर को सफल या असफल कहना नहीं है। इससे आपको समझने में मदद मिलती है कि कौन-से मेल आपकी भूख, पसंद और दिनचर्या के लिए व्यावहारिक हैं।

मेन्यू के खाने कभी-कभार पसंदीदा विकल्प बने रह सकते हैं या नियमित दिनचर्या का हिस्सा बन सकते हैं—यह इस पर निर्भर करता है कि वे आपकी कुल खुराक में कैसे फिट होते हैं। हर ऑर्डर को जितना हो सके छोटा करने के बजाय नियमितता ज़्यादा मायने रखती है। ऐसा विकल्प जिसे आप पसंद करते हों और बार-बार चुन सकें, अक्सर उस सीमित ऑर्डर से बेहतर योजना में बैठता है जिसके बाद आप जल्द ही और खाना ढूंढने लगें।

• अपने ट्रैकर में मेन्यू का ठीक वही आइटम चुनें
• हटाई गई या जोड़ी गई सामग्री के हिसाब से एंट्री में बदलाव करें
• असल में खाई गई मात्रा दर्ज करें
• सिर्फ एक खाने को परखने के बजाय पूरे दिन की खुराक देखें