वज़न घटाने की योजना में कौन-सी ब्रेड शामिल हो सकती है?

सबसे अच्छी ब्रेड कोई एक नहीं होती

वज़न घटना आपके कुल खान-पान पर निर्भर करता है, किसी एक तरह की ब्रेड पर नहीं। कोई भी ब्रेड आपकी योजना में शामिल हो सकती है, बशर्ते उसकी मात्रा और ऊपर लगाई जाने वाली चीज़ें आपके ट्रैक किए गए खान-पान के मुताबिक हों। अक्सर सबसे अच्छा विकल्प वह होता है जो आपको पसंद हो और उस भोजन के लिए पर्याप्त पेट भरा हुआ महसूस कराए।

ब्रेड में फ़ाइबर, प्रोटीन, बनावट और स्लाइस का आकार अलग-अलग होता है। ये बातें इस पर असर डाल सकती हैं कि उसे खाने के बाद कितना संतोष मिलता है और उसकी मात्रा आपकी योजना में कितनी आसानी से फिट होती है। अलग-अलग ब्रेड में कैलोरी भी अलग हो सकती है, इसलिए यह न मानें कि हर स्लाइस एक जैसी है—लेबल देखें।

• ऐसी ब्रेड चुनें जो आपको सचमुच पसंद हो, ताकि भोजन खाने लायक लगे।
• लेबल पर दी गई मात्रा की तुलना अपनी खाई हुई मात्रा से करें।
• कैलोरी के साथ फ़ाइबर और प्रोटीन भी देखें।
• स्प्रेड, भरावन और अतिरिक्त चीज़ों को पूरे भोजन का हिस्सा मानकर गिनें।

होलमील और होलग्रेन ब्रेड

होलमील ब्रेड साबुत अनाज से बनती है, जिसमें फ़ाइबर से भरपूर बाहरी हिस्से भी शामिल होते हैं। होलग्रेन ब्रेड में साबुत अनाज और बीज भी साफ़ दिखाई दे सकते हैं, हालांकि इसकी रेसिपी अलग-अलग होती है। इनमें मौजूद फ़ाइबर और सख़्त बनावट भोजन को ज़्यादा भरपेट बना सकती है।

सिर्फ़ भूरे रंग या देहाती दिखने वाली पैकेजिंग पर भरोसा न करें। कुछ गहरे रंग की ब्रेड में रिफ़ाइंड आटा होता है, जबकि असली होलमील ब्रेड का नाम सामग्री की सूची में साफ़ लिखा होना चाहिए। अलग-अलग ब्रेड के लेबल की तुलना करें, क्योंकि स्लाइस का आकार, मिलाई गई सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी बदल सकती है।

• टोस्ट या सैंडविच के लिए स्लाइस की हुई होलमील ब्रेड
• घनी और चबाने में मज़ेदार बनावट वाली होलग्रेन ब्रेड
• ग्रैनरी-स्टाइल ब्रेड, अगर लेबल पर फ़ाइबर की मात्रा अच्छी हो
• होलमील रोल, जिसमें पूरे रोल को एक पोर्शन मानें

सीडेड, राई और सॉरडो ब्रेड

सीडेड ब्रेड कुरकुरापन देती है और इससे फ़ाइबर, प्रोटीन और वसा भी मिल सकती है। हालांकि, बीजों में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए सीडेड ब्रेड अपने-आप कम कैलोरी वाली नहीं हो जाती। लेबल से पता चलेगा कि उसकी पोषण संबंधी जानकारी आपकी तय की गई खाने की योजना के मुताबिक है या नहीं।

राई ब्रेड अक्सर घनी और तेज़ स्वाद वाली होती है, जो सादे टॉपिंग के साथ अच्छी लग सकती है। सॉरडो नाम मुख्यतः उसे खमीर उठाने के तरीके के बारे में बताता है; इससे उसकी कैलोरी या फ़ाइबर की मात्रा की गारंटी नहीं मिलती। दोनों ही विकल्प शामिल हो सकते हैं, लेकिन सिर्फ़ नाम से ज़्यादा उनकी सामग्री और स्लाइस का आकार मायने रखते हैं।

मोटा या घना स्लाइस ज़्यादा पेट भर सकता है, लेकिन उसमें पतले, सामान्य स्लाइस के मुकाबले अधिक कैलोरी भी हो सकती है। यह उससे परहेज़ करने की वजह नहीं है। जितनी मात्रा आप वास्तव में खाते हैं, उसे ट्रैक करें और तय करें कि भोजन में उसकी जगह के हिसाब से वह आपको पर्याप्त स्वाद और तृप्ति देता है या नहीं।

• सीडेड ब्रेड, जिस पर सर्विंग का आकार साफ़ लिखा हो
• अंडे, मछली या कॉटेज चीज़ के साथ राई ब्रेड
• प्रोटीन से भरपूर भरावन और सब्ज़ियों के साथ सॉरडो
• मिक्स्ड-ग्रेन ब्रेड, अगर आपको ज़्यादा बनावट पसंद हो

व्हाइट, हाई-फ़ाइबर और कम-कैलोरी ब्रेड

वज़न घटाने की योजना में व्हाइट ब्रेड भी शामिल की जा सकती है। इसमें अक्सर होलमील ब्रेड के मुकाबले फ़ाइबर कम होता है, इसलिए कुछ लोगों को इसे अकेले खाने पर कम पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। इसे प्रोटीन और सब्ज़ियों के साथ खाने से भोजन ज़्यादा संतुलित और भरपेट हो सकता है।

अगर आपको मुलायम बनावट पसंद है, लेकिन आप ज़्यादा फ़ाइबर चाहते हैं, तो हाई-फ़ाइबर व्हाइट ब्रेड काम आ सकती है। कम-कैलोरी वाली ब्रेड में अक्सर छोटे या पतले स्लाइस इस्तेमाल करके कैलोरी कम रखी जाती है। इसलिए देखें कि सुझाई गई सर्विंग आपकी आम तौर पर खाई जाने वाली मात्रा के बराबर है या नहीं। छोटा स्लाइस तभी मददगार है, जब उससे बना भोजन फिर भी संतोषजनक लगे।

स्वाद मायने रखता है, क्योंकि जो विकल्प संतोष न दे, उसे खाने के कुछ देर बाद आपका कुछ और खाने का मन हो सकता है। अपने पसंदीदा ब्रेड की तुलना अपने ट्रैकर में मौजूद विकल्पों से करें। आपके लिए सही विकल्प आपकी भूख, भोजन की मात्रा और पूरे दिन के कैलोरी लक्ष्य पर निर्भर करता है।

• अंडे और ग्रिल किए टमाटर के साथ व्हाइट टोस्ट
• चिकन और सलाद के साथ हाई-फ़ाइबर व्हाइट ब्रेड
• अगर आपको अलग-अलग स्लाइस ज़्यादा पसंद हैं, तो छोटे स्लाइस वाली ब्रेड
• खुले सैंडविच के रूप में एक टॉपिंग वाला स्लाइस, अगर वही पूरा भोजन हो

सिर्फ़ ब्रेड ही नहीं, बाकी चीज़ों पर भी ध्यान दें

सैंडविच, टोस्ट वाले भोजन या स्नैक में कैलोरी का बड़ा हिस्सा अक्सर ब्रेड के अलावा दूसरी चीज़ों से आता है। मक्खन, मेयोनेज़, चीज़, प्रोसेस्ड भरावन और ज़्यादा मात्रा में स्प्रेड कुल कैलोरी को जल्दी बढ़ा सकते हैं। हर चीज़ को अलग-अलग लॉग करने से भोजन को सिर्फ़ ब्रेड कहकर दर्ज करने के मुकाबले उसकी ज़्यादा साफ़ तस्वीर मिलती है।

भोजन को ब्रेड की उचित मात्रा, प्रोटीन से भरपूर चीज़ और जहाँ ठीक लगे वहाँ ढेर सारी सब्ज़ियों के साथ तैयार करें। प्रोटीन और फ़ाइबर भोजन को ज़्यादा संतोषजनक बना सकते हैं, जबकि सब्ज़ियाँ मात्रा और विविधता बढ़ाती हैं। सही मात्रा आपकी भूख और दिन के बाकी खान-पान पर निर्भर करती है।

खुला सैंडविच और कम मात्रा में लगाई गई गाढ़ी स्प्रेड—ये विकल्प हैं, नियम नहीं। हो सकता है आपको हल्के भरावन वाला पूरा सैंडविच पसंद हो या भरपूर टॉपिंग वाला मोटा टोस्ट। अपने फ़ूड रिकॉर्ड से पता करें कि कौन-सा विकल्प आपको संतुष्ट रखता है और दूसरे भोजन के लिए जगह भी छोड़ता है।

• पालक और टमाटर के साथ अंडा
• खीरे और सलाद पत्तों के साथ टूना
• शिमला मिर्च और दही वाली ड्रेसिंग के साथ चिकन
• मूली और हर्ब्स के साथ कॉटेज चीज़
• कद्दूकस की हुई गाजर और भुनी सब्ज़ियों के साथ हम्मस

दुकान में ब्रेड चुनने का आसान तरीका

पोषण संबंधी लेबल से शुरुआत करें और ब्रेड की तुलना एक ही आधार पर करें, जैसे प्रति स्लाइस या बताई गई प्रति सर्विंग मात्रा। कैलोरी, फ़ाइबर और प्रोटीन देखें, फिर उस सर्विंग का वास्तविक आकार भी जाँचें। प्रति स्लाइस अच्छी दिखने वाली जानकारी वाली ब्रेड में शायद स्लाइस छोटा हो।

सामग्री की सूची पढ़कर देखें कि होलमील या होलग्रेन आटा मुख्य सामग्री है या नहीं। बीज, ओट्स और अनाज उपयोगी चीज़ें हो सकती हैं, लेकिन ब्रेड के ऊपर उनका होना पूरी रेसिपी के बारे में ज़्यादा कुछ नहीं बताता। नमक और मिलाई गई चीनी की मात्रा भी अलग-अलग हो सकती है, इसलिए अगर ट्रैकिंग में ये मायने रखते हैं तो उत्पादों की तुलना करें।

आखिर में ऐसी ब्रेड चुनें जो उन भोजनों में काम आए जिन्हें आप सचमुच बनाते हैं। अपनी सामान्य मात्रा ट्रैक करें और देखें कि अगले तय भोजन से पहले आपको कितनी भूख लगती है। यह व्यावहारिक जानकारी किसी एक ब्रेड को हर किसी के लिए अच्छा या बुरा बताने से ज़्यादा काम की है।

• पोषण लेबल पर एक जैसी चीज़ों की तुलना करें।
• देखें कि बताई गई सर्विंग आपकी मात्रा के बराबर है या नहीं।
• अपनी ज़रूरत के मुताबिक पर्याप्त फ़ाइबर और प्रोटीन को प्राथमिकता दें।
• ऐसी बनावट और स्वाद चुनें जिसका आप आनंद लें।
• अपने ट्रैकर में पूरे भोजन की समीक्षा करें।