किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है?
कार्बोहाइड्रेट सिर्फ़ ब्रेड, पास्ता और मिठाइयों में नहीं होता। यह गाइड इसके मुख्य स्रोतों, फूड लेबल पर दी जानकारी और खाने को लगातार एक ही तरीके से दर्ज करने का तरीका बताती है।
किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है?
कार्बोहाइड्रेट एक पोषक तत्व है, जो मुख्य रूप से पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों, दूध, दही और चीनी मिलाकर बनाए गए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। शरीर इसे ऊर्जा के स्रोत के रूप में इस्तेमाल कर सकता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट वाले कुछ खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन और खनिज भी देते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में स्टार्च या चीनी की मात्रा ज़्यादा होती है, उन्हें आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कहा जाता है।
आप कितना खाते हैं, यह उतना ही मायने रखता है जितना कि खाने का प्रकार। चावल की एक छोटी कटोरी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बड़ी कटोरी से कम होगी, भले ही दोनों में वही खाद्य पदार्थ हो। खाना ट्रैक करते समय सिर्फ़ खाने के नाम से अंदाज़ा लगाने के बजाय उसकी मात्रा देखें।
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने का यह मतलब नहीं कि कोई खाद्य पदार्थ अपने-आप अनुपयुक्त या पोषण की दृष्टि से कमतर है। दलिया, दाल और मिठाइयां—तीनों में कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्वों की मात्रा में काफ़ी अंतर होता है। सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट देखने के बजाय पूरे खाद्य पदार्थ पर ध्यान देने से ज़्यादा काम की जानकारी मिलती है।
- स्टार्च, जो अनाज, आलू और दालों में पाया जाता है
- प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा, जो फल और दूध में पाई जाती है
- मिलाई गई चीनी, जो कई मीठे खाद्य पदार्थों और पेय में होती है
- फाइबर, कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार जिसे अलग से दर्ज किया जा सकता है
ब्रेड, अनाज और स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ
ब्रेड, चावल, पास्ता, नूडल्स और नाश्ते के सीरियल कार्बोहाइड्रेट के आम और सघन स्रोत हैं। रैप, क्रैकर, पेस्ट्री और पिज़्ज़ा बेस जैसे मैदे या आटे से बने खाद्य पदार्थ भी इसी समूह में आते हैं। सूखे या घने खाद्य पदार्थों की थोड़ी-सी मात्रा में भी काफ़ी कार्बोहाइड्रेट हो सकता है।
आलू, शकरकंद, कसावा और इसी तरह की स्टार्च वाली सब्ज़ियों में भी कार्बोहाइड्रेट भरपूर होता है। पकाने से उनका कार्बोहाइड्रेट खत्म नहीं होता, हालांकि पानी बढ़ने या घटने से उनका वज़न बदल सकता है। इसलिए फ़ूड ट्रैकर में पके और कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए अलग-अलग मात्रा दिखाई दे सकती है।
साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों में अक्सर रिफाइंड विकल्पों से ज़्यादा फाइबर होता है, लेकिन दोनों में कार्बोहाइड्रेट रहता है। फाइबर भोजन को ज़्यादा देर तक पेट भरने वाला बना सकता है और आहार में विविधता जोड़ता है। ट्रैकर में वही विकल्प चुनें जो आपके खाए हुए खाद्य पदार्थ के बिल्कुल मेल खाता हो, जैसे सूखे सफेद चावल के बजाय पके भूरे चावल का विकल्प।
- ब्रेड, बन, रैप और पिटा ब्रेड
- चावल, पास्ता, नूडल्स और कूसकूस
- ओट्स, नाश्ते के सीरियल और दूसरे अनाज
- आलू, शकरकंद और कसावा
- क्रैकर, पेस्ट्री और आटे से बने बेस
फल, दालें और डेयरी खाद्य पदार्थ
फल में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से प्राकृतिक शर्करा के रूप में होता है, साथ ही पानी और फाइबर भी होते हैं। सूखे फल में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा सघन होता है, क्योंकि उसका अधिकांश पानी निकाल दिया जाता है। जूस और स्मूदी से भी कार्बोहाइड्रेट जल्दी मिल सकता है, क्योंकि इन्हें आसानी से ज़्यादा मात्रा में पिया जा सकता है।
राजमा, दाल, छोले और मटर में फाइबर और प्रोटीन के साथ स्टार्च भी होता है। इसलिए इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज़्यादा हो सकती है, फिर भी ये कई दूसरे पोषक तत्व देते हैं। डिब्बाबंद दालें ट्रैक करते समय देखें कि चुने गए विकल्प में पानी निकालने के बाद का वज़न दिया गया है या नहीं।
दूध और दही में प्राकृतिक रूप से दूध की शर्करा होती है। फ्लेवर वाले विकल्पों में मिलाई गई चीनी भी हो सकती है, इसलिए उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सादे विकल्पों से अलग हो सकती है। आम तौर पर चीज़ में कार्बोहाइड्रेट काफ़ी कम होता है, हालांकि सही मात्रा उसके प्रकार पर निर्भर करती है।
- केला, अंगूर, आम और दूसरे फल
- किशमिश, खजूर और दूसरे सूखे फल
- राजमा, दाल, छोले और मटर
- दूध और सादा दही
- फ्लेवर वाला दही और दूध से बने पेय
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय
चीनी, शहद, सिरप, मिठाइयों और कई डेज़र्ट में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा होता है, क्योंकि चीनी खुद कार्बोहाइड्रेट है। केक, बिस्कुट और पेस्ट्री में अक्सर चीनी और आटा दोनों होते हैं, इसलिए दोनों से कार्बोहाइड्रेट मिलता है। इनमें वसा भी ज़्यादा हो सकती है, जिससे कम दिखने वाली मात्रा में भी ऊर्जा काफ़ी हो सकती है।
मीठे सॉफ्ट ड्रिंक्स, चीनी वाली चाय या कॉफ़ी और कुछ फ्लेवर वाले पेय में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफ़ी हो सकती है। ट्रैक करते समय पेय छूट सकते हैं, क्योंकि वे प्लेट में शामिल नहीं होते। मुख्य पेय के साथ चीनी, सिरप या मीठा दूध जैसी मिलाई गई चीज़ों को भी दर्ज करें।
लेबल पर चीनी के अलग-अलग प्रकारों के लिए कई नाम दिए हो सकते हैं। खाने को सही ढंग से ट्रैक करने के लिए हर नाम पहचानना ज़रूरी नहीं, क्योंकि पोषण तालिका में कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दी होती है। फिर भी, सामग्री सूची से पता चल सकता है कि रेसिपी में चीनी प्रमुख सामग्री है या नहीं।
- चीनी, शहद और सिरप
- मिठाइयां, चॉकलेट बार और मीठा स्प्रेड
- केक, बिस्कुट और पुडिंग
- मीठे सॉफ्ट ड्रिंक्स और फ्लेवर वाले पेय
- चीनी वाले गर्म पेय
फूड लेबल पर कार्बोहाइड्रेट कैसे पढ़ें
ब्रिटेन के आम पोषण लेबल पर कार्बोहाइड्रेट के आंकड़े में स्टार्च और शर्करा शामिल होते हैं, जबकि फाइबर अलग से दिया जाता है। “जिसमें से शर्करा” वाली पंक्ति कुल कार्बोहाइड्रेट का ही हिस्सा है, इसे कुल में दोबारा नहीं जोड़ना चाहिए। इसमें प्राकृतिक रूप से मौजूद और मिलाई गई, दोनों तरह की शर्करा शामिल होती हैं।
देखें कि आंकड़े प्रति मात्रा, प्रति पीस या प्रति 100 ग्राम दिए गए हैं। निर्माता की सुझाई गई मात्रा, आपके खाए हुए खाने की मात्रा से अलग हो सकती है। अपनी वास्तविक मात्रा के मुताबिक आंकड़ा इस्तेमाल करें और सुनिश्चित करें कि आपका ट्रैकर भी उसी इकाई का इस्तेमाल कर रहा हो।
फ़ूड-ट्रैकिंग डेटाबेस में अलग-अलग देशों के विकल्प हो सकते हैं और लेबलिंग के नियम भी एक जैसे नहीं होते। कुछ विकल्प फाइबर को कार्बोहाइड्रेट में शामिल कर सकते हैं, जबकि ब्रिटेन के लेबल पर आम तौर पर फाइबर अलग दिखाया जाता है। एक जैसा तरीका अपनाना अहम है, इसलिए सत्यापित लेबल की जानकारी को प्राथमिकता दें और एक ही खाद्य पदार्थ के लिए बार-बार अलग विकल्प न चुनें।
- लेबल की मात्रा का मिलान खाई गई मात्रा से करें
- “जिसमें से शर्करा” को कुल कार्बोहाइड्रेट में न जोड़ें
- देखें कि फाइबर अलग से दिया गया है या नहीं
- पके वज़न और सूखे वज़न में अंतर करें
- हर बार वही भरोसेमंद विकल्प इस्तेमाल करें
संतुलित भोजन में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल करना
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कोई खाद्य पदार्थ विविध भोजन का एक हिस्सा हो सकता है, ज़रूरी नहीं कि पूरी प्लेट उसी से भरी हो। चावल, ब्रेड या आलू के साथ प्रोटीन से भरपूर कोई खाद्य पदार्थ और ढेर सारी सब्ज़ियां लें। फाइबर, प्रोटीन या वसा वाले खाद्य पदार्थ जोड़ने से भोजन ज़्यादा संतोषजनक भी हो सकता है।
आपके लिए कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा आपकी भूख, गतिविधि, दिनचर्या और निजी लक्ष्यों पर निर्भर करती है। ऐसी कोई एक मात्रा नहीं जो सबके लिए सही हो। ट्रैकिंग से आप देख सकते हैं कि अलग-अलग भोजन आपके अपने खान-पान के तरीके में कैसे फिट होते हैं—बिना किसी खाद्य पदार्थ को अपने-आप अच्छा या बुरा ठहराए।
एक खाने को अलग से परखने के बजाय अपने कई भोजनों में दिखने वाले पैटर्न पर ध्यान दें। अगर आपके ज़्यादातर कार्बोहाइड्रेट ऐसे खाद्य पदार्थों से आते हैं जिनमें फाइबर या विविधता कम है, तो कुछ मात्रा की जगह साबुत अनाज, फल, दालें या स्टार्च वाली सब्ज़ियां ले सकते हैं। ऐसे बदलाव करें जिन्हें अपनाना आपके लिए आसान और अच्छा लगे।
- फल और सादे दही के साथ दलिया
- राजमा और मिली-जुली सब्ज़ियों के साथ चावल
- अंडे और टमाटर के साथ साबुत अनाज का टोस्ट
- मछली और हरी सब्ज़ियों के साथ आलू
- दाल और सब्ज़ियों की सॉस के साथ पास्ता