पेक्टिन से भरपूर खाद्य पदार्थ और उन्हें अपने फूड लॉग में कैसे दर्ज करें
पेक्टिन एक तरह का घुलनशील फाइबर है, जो पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों, खासकर फलों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। इस गाइड में इसके मुख्य खाद्य स्रोत, फल के पकने और पकाने का असर, और इन्हें ट्रैक करने के आसान तरीके शामिल हैं।
पेक्टिन क्या है
पेक्टिन एक तरह का घुलनशील फाइबर है, जो पौधों की कोशिकाओं की दीवारों में पाया जाता है। यह फलों और सब्ज़ियों को उनका आकार और बनावट देने में मदद करता है। तरल पदार्थ के साथ मिलाने पर यह चीज़ों को गाढ़ा कर सकता है या जेल बना सकता है। इसी वजह से पेक्टिन से भरपूर फलों का इस्तेमाल अक्सर जैम और मुरब्बा बनाने में होता है।
हो सकता है कि आपके फूड लॉग में पेक्टिन अलग से न दिखे, क्योंकि आमतौर पर इसे कुल फाइबर में शामिल किया जाता है। किसी खाद्य पदार्थ में इसकी सही मात्रा उसकी किस्म, पकने की अवस्था, तैयारी और खाने की मात्रा पर निर्भर करती है। पेक्टिन को बिल्कुल सटीक रूप से ट्रैक करने की कोशिश करने के बजाय, पूरा खाद्य पदार्थ दर्ज करें और जहां उपलब्ध हो, उसका फाइबर मान देखें।
- फलों और सब्ज़ियों में प्राकृतिक रूप से मौजूद
- कुल आहार फाइबर का हिस्सा माना जाता है
- अक्सर फलों के छिलकों, बीच के हिस्से और खट्टे फलों के सफेद गूदे में अधिक होता है
- तरल पदार्थ के साथ तैयार करने पर चीज़ों को गाढ़ा कर सकता है
पेक्टिन से भरपूर फल
सेब, खट्टे फल और क्विंस पेक्टिन के सबसे जाने-माने प्राकृतिक स्रोतों में हैं। सेब में पेक्टिन का बड़ा हिस्सा छिलके और बीच के हिस्से में या उनके आसपास होता है, जबकि खट्टे फलों के छिलके और सफेद गूदे में इसकी अच्छी मात्रा होती है। पूरे फल के खाने योग्य हिस्से खाने से आमतौर पर छने हुए रस के मुकाबले अधिक फाइबर मिलता है।
क्विंस प्राकृतिक रूप से सख्त होता है और पकाने पर नरम हो जाता है। आलूबुखारे और कुछ अन्य गुठलीदार फलों में भी पेक्टिन होता है, हालांकि इसकी मात्रा किस्म और फल के पकने के साथ बदलती है। जितना फल आप वास्तव में खाते हैं, उतनी मात्रा दर्ज करें और अगर छिलका खाते हैं, तो उसे भी शामिल करें।
- सेब, खासकर छिलके समेत
- संतरे, नींबू, लाइम और ग्रेपफ्रूट, जिनमें कुछ सफेद गूदा भी शामिल है
- क्विंस
- आलूबुखारे और डैमसन प्लम
- आंवला
पेक्टिन देने वाले दूसरे फल
रोज़मर्रा के कई फलों में पेक्टिन होता है, भले ही उनमें इसकी मात्रा सबसे अधिक न हो। बेरी, खुबानी, आड़ू और नाशपाती आपके कुल फाइबर सेवन में योगदान दे सकते हैं। साबुत या हल्के तरीके से तैयार किए गए फल, साफ़ रस की तुलना में, आमतौर पर अपनी प्राकृतिक बनावट को अधिक बनाए रखते हैं।
हर फल में पेक्टिन की मात्रा एक जैसी नहीं होती। उगाने की परिस्थितियों, किस्म और रखे जाने के तरीके से भी फर्क पड़ सकता है। ट्रैक करते समय, उससे सबसे अधिक मेल खाने वाला खाद्य पदार्थ चुनें और बताएं कि वह कच्चा, पका हुआ, छिला हुआ या बिना छिला था।
- नाशपाती
- खुबानी और आड़ू
- काले और लाल करंट
- स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी
- चेरी और अंगूर
सब्ज़ियों से मिलने वाला पेक्टिन
पेक्टिन सिर्फ मीठे फलों तक सीमित नहीं है। सब्ज़ियों में भी यह होता है, क्योंकि यह पौधों की कोशिकाओं की दीवारों का हिस्सा है। गाजर, टमाटर और आलू इसके आम उदाहरण हैं, हालांकि उनमें पेक्टिन की मात्रा किस्म और पकाने के तरीके के अनुसार बदलती है।
पकाने से पौधों की कोशिकाओं की दीवारें नरम होती हैं और पेक्टिन की बनावट बदलती है। इससे सब्ज़ियों को मैश या ब्लेंड करना आसान हो सकता है, लेकिन वे फाइबर-रहित नहीं हो जातीं। किसी मिली-जुली डिश को दर्ज करते समय, तेल, सॉस और दूसरी सामग्री के साथ सब्ज़ियाँ भी दर्ज करें।
- गाजर
- टमाटर
- आलू और शकरकंद
- मटर और हरी फलियाँ
- बैंगन
फल के पकने और पकाने से पेक्टिन पर क्या असर पड़ता है
फल पकने के साथ बदलते हैं। आमतौर पर कच्चे या कम पके सख्त फलों में ऐसा पेक्टिन अधिक होता है जो मज़बूत जेल बना सकता है, जबकि बहुत पके फलों में इसका अधिक हिस्सा टूट चुका होता है। इसी वजह से पकाने पर नरम फल अलग तरह से व्यवहार करते हैं।
छीलने से कुछ खाद्य पदार्थों का पेक्टिन-युक्त हिस्सा निकल सकता है, लेकिन उनके गूदे से फिर भी फाइबर और दूसरे पोषक तत्व मिलते हैं। रस निकालने और छानने से पौधों का काफी ठोस हिस्सा निकल जाता है, जबकि ब्लेंड करने पर आमतौर पर वह पेय में बना रहता है। जैम में फल का पेक्टिन होता है, लेकिन उसकी पूरी पोषण-संबंधी एंट्री दर्ज करें, क्योंकि इसकी रेसिपी में अक्सर ऊर्जा देने वाली दूसरी सामग्री भी होती है।
- खाने योग्य छिलका और गूदा बनाए रखने के लिए साबुत फल चुनें
- अगर आपका ट्रैकर दोनों विकल्प देता है, तो छिले और बिना छिले फल अलग-अलग दर्ज करें
- आपने जो खाया, उससे मेल खाने वाली कच्चे, उबले, बेक किए हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ की एंट्री चुनें
- जैम, कॉम्पोट या फलों की सॉस ट्रैक करते समय पूरी रेसिपी दर्ज करें
पेक्टिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के आसान तरीके
अपने खाने में अधिक पेक्टिन शामिल करने के लिए किसी खास सामग्री की ज़रूरत नहीं है। रोज़मर्रा के साबुत फल और सब्ज़ियों से शुरुआत करें, फिर ऐसी मात्रा चुनें जो आपके सामान्य खाने के तरीके के अनुकूल हो। अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थ खाने से आपका फाइबर सेवन किसी एक चीज़ पर कम निर्भर रहता है।
अगर आप अभी कम फाइबर लेते हैं, तो फाइबर वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे बढ़ाएं और दिनभर नियमित रूप से पानी पिएं। आपके लिए सही मात्रा आपके पूरे आहार और व्यक्तिगत ज़रूरतों पर निर्भर करती है। सिर्फ एक भोजन के आधार पर राय बनाने के बजाय, कई दिनों के पैटर्न देखने के लिए अपने फूड लॉग का इस्तेमाल करें।
- दलिया या दही में कटा हुआ सेब या नाशपाती मिलाएं
- नाश्ते में या स्नैक के तौर पर बेरी खाएं
- मुख्य भोजन के साथ गाजर, मटर या हरी फलियाँ पकाएं
- सेब, आलूबुखारे या बेरी से फलों का कॉम्पोट बनाएं
- सूप, स्टू या पास्ता में टमाटर और बैंगन मिलाएं