कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की काम की सूची
आपकी रसोई तक पहुँचने से पहले ज़्यादातर खाद्य पदार्थों पर कुछ न कुछ प्रक्रिया होती है, इसलिए “बिना प्रोसेस किया हुआ” हमेशा सटीक पहचान नहीं होती। इससे बेहतर तरीका है कि कम सामग्री वाले साबुत या कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ चुनें।
बिना प्रोसेस किए हुए खाने का मतलब
बिना प्रोसेस किए हुए खाद्य पदार्थ लगभग उसी रूप में खाए जाते हैं, जिस रूप में वे प्रकृति में मिलते हैं। ताज़े फल, कच्ची सब्ज़ियाँ, अंडे और बिना नमक वाले मेवे इसके जाने-पहचाने उदाहरण हैं। इन्हें धोने, काटने या ठंडा रखने से इनके रूप में कोई खास बदलाव नहीं होता।
कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को इस्तेमाल में आसान और सुरक्षित बनाने के लिए जमाया, सुखाया, पीसा, पाश्चुरीकृत या पकाया जा सकता है। फिर भी इन प्रक्रियाओं से मुख्य खाद्य पदार्थ जस का तस रह सकता है, इसलिए सादे फ्रोजन मटर या ओट्स भी साबुत खाद्य पदार्थों की सूची में आसानी से शामिल हो सकते हैं।
फल, सब्ज़ियाँ और पौधों से मिलने वाले मुख्य खाद्य पदार्थ
ताज़े फलों में सेब, नाशपाती, संतरे, बेरी, अंगूर, आड़ू, आलूबुखारा, खरबूजे और केले शामिल हैं। सब्ज़ियों में गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी, पत्तागोभी, पालक, टमाटर, शिमला मिर्च, मशरूम, ज़ुकीनी और प्याज़ चुन सकते हैं।
आलू, शकरकंद, कद्दू और मक्का स्टार्च के अच्छे विकल्प हैं। सॉस, चीनी या मसाले मिलाए बिना मिलने वाले सादे फ्रोजन फल और सब्ज़ियाँ भी इसमें गिने जाते हैं। सूखे मेवे लेते समय यह देखना बेहतर है कि उनमें कोई अतिरिक्त सामग्री तो नहीं मिलाई गई है।
अनाज, दालें, मेवे और बीज
साबुत या कम बदले हुए अनाजों में ओट्स, ब्राउन राइस, जौ, राई, क्विनोआ और सादा साबुत अनाज का आटा शामिल हैं। सूखे राजमा, दालें, छोले और सूखी मटर भी रोज़मर्रा के आसान विकल्प हैं। डिब्बाबंद विकल्प भी ठीक हो सकते हैं, बशर्ते उनकी सामग्री की सूची छोटी हो।
बिना नमक वाले बादाम, अखरोट, काजू, हेज़लनट, मूँगफली और पिस्ता नाश्ते या खाने के लिए आसान विकल्प हैं। कद्दू, सूरजमुखी, तिल, चिया और अलसी के बीज भी इसमें शामिल हैं, खासकर जब उन पर नमक या कोई परत न चढ़ी हो।
पशु-आधारित खाद्य पदार्थ और उन्हें कैसे लॉग करें
ताज़े अंडे, मछली, सीफ़ूड, पोल्ट्री और बिना मसाले वाला मांस कम प्रोसेस्ड विकल्प हैं। सादा दूध और प्राकृतिक दही तैयार करने की ज़रूरी प्रक्रिया से गुज़रते हैं, लेकिन कम अतिरिक्त सामग्री होने पर वे ज़्यादातर साबुत खाद्य पदार्थों वाले खान-पान में शामिल हो सकते हैं।
इन खाद्य पदार्थों को लॉग करते समय वही रूप दर्ज करें जिसका आपने वास्तव में वज़न किया था, क्योंकि पकाने से उनमें पानी की मात्रा और इसलिए वज़न बदल सकता है। देखें कि आपकी ट्रैकिंग एंट्री कच्चे, पके, पानी निथारे हुए या फ्रोजन खाद्य पदार्थ के लिए है। अगर यह स्पष्ट न हो कि उसमें कितनी प्रोसेसिंग या मसाला मिलाया गया है, तो सामग्री का लेबल देखें।