स्टार्च या शुगर के बिना खाद्य पदार्थ: एक व्यावहारिक सूची

‘स्टार्च या शुगर नहीं’ का असल मतलब

स्टार्च और शुगर, कार्बोहाइड्रेट के रूप हैं, लेकिन दोनों एक ही चीज़ नहीं हैं। स्टार्च, आपस में जुड़ी हुई शुगर इकाइयों से बनता है और ब्रेड, चावल, पास्ता, आलू और अनाज में आम तौर पर पाया जाता है। शुगर फल और दूध जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से होती है और निर्माण के दौरान इसमें अलग से शुगर भी मिलाई जा सकती है।

किसी खाद्य पदार्थ में स्टार्च या शुगर न होने का यह मतलब अपने-आप नहीं है कि उसमें कार्बोहाइड्रेट भी नहीं है, क्योंकि उसमें फाइबर या अन्य कार्बोहाइड्रेट की बहुत कम मात्रा हो सकती है। पोषण लेबल पर किसी छोटी मात्रा को राउंड करके शून्य भी दिखाया जा सकता है। अगर आपके लिए इसकी ज़रा-सी मात्रा से बचना भी ज़रूरी है, तो पैक के सामने लिखे दावे पर ही निर्भर न रहें; सामग्री की सूची और पोषण संबंधी पूरी जानकारी, दोनों जाँचें।

खाना कैसे तैयार किया गया है, इससे फर्क पड़ता है। मछली का सादा टुकड़ा स्टार्च या शुगर से मुक्त हो सकता है, जबकि ब्रेडक्रम्ब्स की परत चढ़े, ग्लेज़ किए हुए या मैरीनेट किए गए रूप में दोनों हो सकते हैं। भोजन को उसी रूप में लॉग करें जिस रूप में वह परोसा गया हो; इसमें उसकी परत, सॉस और ड्रेसिंग भी शामिल करें।

सादा मांस और पोल्ट्री

ताज़े, बिना प्रोसेस किए गए मांस और पोल्ट्री में आम तौर पर स्टार्च या शुगर नहीं होती। इनमें मुख्य रूप से प्रोटीन और फैट होता है; फैट की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि मांस का कौन-सा हिस्सा है और उसे कैसे तैयार किया गया है। अपने फूड लॉग में ऐसा सादा विकल्प चुनें जो मांस के हिस्से और उसके कच्चा या पकाकर तौले जाने, दोनों से मेल खाता हो।

प्रोसेसिंग से तस्वीर बदल सकती है। नमक लगाकर तैयार किए गए मांस, सॉसेज, आकार देकर बनाए गए उत्पाद और पहले से मसाले लगे मांस के टुकड़ों में शुगर, स्टार्च, आटा या ब्रेडक्रम्ब्स हो सकते हैं। देखने में मिलते-जुलते उत्पादों की सामग्री भी अलग हो सकती है, इसलिए आपने जो खास उत्पाद खाया है उसकी जानकारी के लिए पैकेजिंग सबसे अच्छा स्रोत है।

• सादा बीफ़ के कट
• सादा पोर्क के कट
• सादा लैम्ब के कट
• सादा चिकन
• सादा टर्की

मछली और सीफ़ूड

अगर आप स्टार्च या शुगर से मुक्त भोजन चाहते हैं, तो सादी मछली एक और भरोसेमंद विकल्प है। इसमें ताज़ी या फ्रोज़न मछली शामिल है, जिस पर बैटर, ब्रेडक्रम्ब्स, ग्लेज़ या सॉस न हो। सिर्फ़ फ्रोज़न करने से कार्बोहाइड्रेट नहीं बढ़ता, लेकिन मसाले लगी या परत चढ़ी फ्रोज़न चीज़ अलग हो सकती है।

सीफ़ूड उत्पादों पर थोड़ी ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत है, क्योंकि उनकी रेसिपी और प्रोसेसिंग के तरीके अलग-अलग होते हैं। सादी झींगा और दूसरे ऐसे सीफ़ूड जिन पर कोई परत न हो, इस सूची में आ सकते हैं, जबकि सीफ़ूड स्टिक्स, ब्रेडक्रम्ब्स चढ़े टुकड़ों और तैयार मिश्रणों में स्टार्च या शुगर हो सकती है। अगर उत्पाद का लेबल उपलब्ध हो, तो उससे जाँचें; दिखने में मिलते-जुलते सामान्य विकल्प को चुनने पर निर्भर न रहें।

• सादा सैल्मन
• सादा कॉड या हैडॉक
• सादा टूना
• सादी सार्डिन
• बिना परत वाली सादी झींगा

तेल और दूसरे फैट

शुद्ध खाना पकाने के तेल में स्टार्च या शुगर की जगह फैट होता है। इनमें फिर भी कैलोरी होती है, इसलिए तलने, रोस्ट करने या सलाद की ड्रेसिंग के लिए इस्तेमाल की गई मात्रा को लॉग करना ठीक रहता है। पैन में बचे तेल और खाने में सोखे गए तेल को अलग-अलग मापना मुश्किल हो सकता है, इसलिए लॉग करने का एक तरीका तय करें और लगातार उसी का इस्तेमाल करें।

मक्खन और इसी तरह के स्प्रेड में उत्पाद के हिसाब से दूध से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की बहुत कम मात्रा या मिलाई गई दूसरी सामग्री हो सकती है। फ्लेवर्ड तेलों में भी स्वीटनर या ऐसी सामग्री के टुकड़े हो सकते हैं जिनसे कार्बोहाइड्रेट मिलता है। बिना स्टार्च और बिना शुगर वाला सबसे स्पष्ट विकल्प चाहिए, तो सादा तेल लें और उसे अलग से दर्ज करें।

• ऑलिव ऑयल
• रैपसीड ऑयल
• सूरजमुखी का तेल
• एवोकाडो ऑयल
• नारियल तेल

ऐसे खाद्य पदार्थ जो करीब हैं, पर पूरी तरह मुक्त नहीं

कुछ खाद्य पदार्थों को अक्सर शुगर-फ्री या स्टार्च-फ्री कहा जाता है, जबकि उनमें प्राकृतिक रूप से इनकी थोड़ी मात्रा होती है। अंडे, चीज़, पत्तेदार सब्ज़ियों, मशरूम और एवोकाडो में स्टार्च बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता, लेकिन उनमें प्राकृतिक शुगर या दूसरे कार्बोहाइड्रेट की कुछ मात्रा हो सकती है। ये फिर भी काम के विकल्प हो सकते हैं, लेकिन बिल्कुल भी न होने की सख्त सूची में शामिल नहीं होते।

गैर-स्टार्च वाली सब्ज़ियों को लेकर खास तौर पर आसानी से गलतफ़हमी हो सकती है। इस नाम का मतलब है कि उनमें आलू या स्वीट कॉर्न जैसे खाद्य पदार्थों से बहुत कम स्टार्च होता है, यह नहीं कि उनमें कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होता। ट्रैक करते समय पूरी श्रेणी को शून्य मानने की जगह, असल सब्ज़ी को लॉग करें।

डेयरी उत्पादों में भी फर्क होता है। दूध और दही में प्राकृतिक रूप से मिल्क शुगर होती है, जबकि चीज़ में कितनी बची रहती है, यह उसे बनाने के तरीके पर निर्भर करता है। मीठे, फ्लेवर्ड या परत चढ़े हुए रूपों में अतिरिक्त सामग्री भी होती है, इसलिए उसी खास उत्पाद का लेबल देखें।

• अंडों में कार्बोहाइड्रेट की बहुत थोड़ी मात्रा हो सकती है
• पत्तेदार सब्ज़ियों में फाइबर और प्राकृतिक शुगर की थोड़ी मात्रा होती है
• मशरूम में कार्बोहाइड्रेट कम होता है, लेकिन हमेशा शून्य नहीं
• एवोकाडो में फाइबर और प्राकृतिक शुगर की थोड़ी मात्रा होती है
• चीज़ में मिल्क शुगर के अंश रह सकते हैं

खाद्य पदार्थ की जाँच और भोजन तैयार करने का तरीका

पैकेट में आने वाले खाद्य पदार्थ के लिए सबसे पहले सामग्री की सूची देखें। शुगर, सिरप, शहद, आटा, स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन, ब्रेडक्रम्ब्स और अनाज से बनी सामग्री पर ध्यान दें। फिर कार्बोहाइड्रेट वाली पंक्ति और उसमें दी गई शुगर की मात्रा देखें; ध्यान रखें कि स्टार्च आम तौर पर अलग पंक्ति में नहीं दिखाया जाता।

सादा भोजन बनाने के लिए सादा मांस या मछली से शुरुआत करें और उसे मापी हुई मात्रा में सादे तेल में पकाएँ। अगर आपका मकसद स्टार्च और शुगर सीमित करना है, न कि उनकी ज़रा-सी मात्रा भी पूरी तरह हटाना, तो सब्ज़ियाँ जोड़ें। सॉस, मैरिनेड और ड्रेसिंग अलग से दर्ज करें, क्योंकि अक्सर इन्हीं से भोजन में अनजाने में कार्बोहाइड्रेट आ जाता है।

फूड लॉग में सबसे अच्छा विकल्प वही है जो उत्पाद और उसे तैयार करने के तरीके से जितना हो सके उतना मेल खाए। रेस्टोरेंट के पकवान या घर की रेसिपी का सही अंदाज़ा लगाना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि उसकी सटीक सामग्री हमेशा पता नहीं होती। ऐसे में यह मान लेने की बजाय कि भोजन में कुछ भी नहीं है, एक उचित विकल्प चुनें और लॉग करने का अपना तरीका लगातार एक जैसा रखें।

• बिना परत वाले सादे मांस या मछली का चुनाव करें
• हर मैरिनेड, ग्लेज़ और सॉस की जाँच करें
• खाना पकाने के तेल को अलग से लॉग करें
• कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्ज़ियों को कम मानें, शून्य नहीं
• जहाँ हो सके, पैकेट वाले खाद्य पदार्थ का सटीक लेबल इस्तेमाल करें