लो-कार्ब सीरियल: क्या देखें और बाउल में क्या डालें
सीरियल में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी अलग हो सकती है, भले ही दो विकल्प दिखने में एक जैसे लगें। इस गाइड में बताया गया है कि किन तरह के सीरियल में आमतौर पर कार्ब कम होता है और उन्हें अपनी मौजूदा फूड ट्रैकिंग में कैसे शामिल करें।
लो-कार्ब सीरियल किसे कहते हैं?
कार्बोहाइड्रेट की ऐसी कोई एक तय सीमा नहीं है जो हर किसी के लिए किसी सीरियल को लो-कार्ब बना दे। तुलना के लिए पैकेट के सामने लिखे दावे के बजाय, उस पोर्शन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देखना उपयोगी है जिसे आप सचमुच खाते हैं। आपके लिए सही मात्रा आपके खाने के तरीके और निजी लक्ष्यों पर निर्भर करेगी।
अनाज से बने ज़्यादातर सीरियल में कार्बोहाइड्रेट होता है, क्योंकि अनाज में प्राकृतिक रूप से स्टार्च अधिक होता है। मुख्य रूप से नट्स, बीज या सोया से बने सीरियल में अक्सर कार्ब कम होता है, लेकिन हर रेसिपी अलग होती है। किसी सीरियल का नाम या रूप देखकर अंदाज़ा लगाने के बजाय उसका न्यूट्रिशन लेबल देखना ज़्यादा भरोसेमंद है।
- एक जैसे सर्विंग साइज़ के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट की तुलना करें
- देखें कि लेबल पर दिया गया सर्विंग आपके रोज़ के बाउल जितना है या नहीं
- दूध, दही, फल और स्वीटनर को अलग-अलग लॉग करें
- पैकेट के सामने लिखी बातों पर निर्भर रहने के बजाय मिलते-जुलते कई सीरियल की तुलना करें
नट्स और बीजों वाला ग्रेनोला
मुख्य रूप से नट्स, बीज और बिना मीठा किया हुआ नारियल डालकर बना ग्रेनोला, ओट्स या दूसरे अनाजों से बने ग्रेनोला के मुकाबले कम कार्ब वाला हो सकता है। बादाम, अखरोट, पेकान, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और नारियल के चिप्स कुरकुरापन देते हैं। हालांकि, सिरप, चीनी, सूखे फल और चॉकलेट से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ सकती है।
नट्स और बीजों वाला ग्रेनोला कैलोरी में भी सघन हो सकता है, इसलिए लॉग करते समय पोर्शन मायने रखता है। अगर आप कोई दूसरा ट्रैकिंग तरीका पसंद करते हैं, तो तौलना या नापना ज़रूरी नहीं है, लेकिन पोर्शन बताने का एक ही तरीका लगातार अपनाएँ। दही या दूध और दूसरी टॉपिंग भी दर्ज करना याद रखें।
- बिना मीठा किया हुआ नट्स और बीजों वाला ग्रेनोला
- नारियल, बादाम और कद्दू के बीजों का मिक्स
- कटे हुए नट्स और भुने हुए बीज
- बिना अनाज वाला ग्रेनोला, जिसमें सिरप न मिला हो
ब्रान और ज़्यादा फाइबर वाले सीरियल
ब्रान से बने कुछ सीरियल में रिफाइंड फ्लेक्स या फूले हुए अनाजों के मुकाबले शरीर के लिए उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट कम हो सकता है, हालांकि ऐसा हमेशा नहीं होता। न्यूट्रिशन लेबल पर फाइबर को किस तरह दिखाया जाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उत्पाद कहाँ बिक रहा है। अपनी ट्रैकिंग में लेबल पर दी गई कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इस्तेमाल करें; उसे दोबारा निकालने की कोशिश तभी करें जब आपका ट्रैकर खास तौर पर ऐसा करने को कहता हो।
ज़्यादा फाइबर का दावा होने का मतलब यह नहीं कि सीरियल में कार्बोहाइड्रेट कम ही होगा। ब्रान सीरियल में अब भी आटा, स्टार्च, माल्ट या अतिरिक्त चीनी हो सकती है। एक ही तरह के सीरियल के लेबल की तुलना करें और उस पोर्शन को देखें जिसे आप खाने वाले हैं।
- बिना मीठी परत वाले सादे ब्रान फ्लेक्स
- कम सामग्री वाले ब्रान स्टिक्स या ब्रान श्रेड्स
- नट्स और बीजों के साथ मिला हुआ व्हीट ब्रान
- ज़्यादा फाइबर वाले सीरियल, जिनमें सूखे फल बहुत कम हों या बिल्कुल न हों
सोया, बीज और नारियल से बने सीरियल के विकल्प
फूला हुआ या कुरकुरा सोया सीरियल, मुख्य रूप से चावल, मक्का या गेहूँ से बने सीरियल का लो-कार्ब विकल्प हो सकता है। बीजों के क्लस्टर और भुने हुए नारियल के चिप्स भी दूसरे विकल्प हैं, खासकर जब उनमें अतिरिक्त चीनी कम हो। फिर भी, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पूरी रेसिपी पर निर्भर करती है।
इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ बहुत हल्के होते हैं, जबकि कुछ सघन और भरपूर होते हैं। पैकेट पर दिया गया सर्विंग उस मात्रा से अलग दिख सकता है जो आप सहज रूप से बाउल में डालते हैं। अपना पोर्शन लॉग करने से तुलना आपके बाउल के लिए उपयोगी बनी रहती है।
- सादा फूला हुआ सोया सीरियल
- बिना अतिरिक्त चीनी के भुने हुए नारियल के चिप्स
- बहुत कम स्वीटनर से बने बीजों के क्लस्टर
- सोया, नट्स और बीजों का मिक्स सीरियल
वे सीरियल जिनमें अक्सर कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा होता है
मुख्य रूप से ओट्स, चावल, गेहूँ या मक्के से बने पारंपरिक सीरियल में आमतौर पर नट्स या बीजों के मिक्स के मुकाबले कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा होता है। मीठी परत, सिरप और सूखे फल से कार्बोहाइड्रेट और बढ़ सकता है। इसका मतलब यह नहीं कि इन्हें खाना मना है, लेकिन इससे आपके प्लान के मुताबिक सही पोर्शन बदल सकता है।
म्यूसली और दलिया, फ्रॉस्टेड सीरियल से कम मीठे लग सकते हैं, लेकिन आमतौर पर दोनों अनाज से ही बनते हैं। ग्रेनोला में भी सेहतमंद दिखने के बावजूद ओट्स और स्वीटनर की मात्रा काफी हो सकती है। सीरियल के नाम या प्रकार के बजाय लेबल और लॉग किया हुआ पोर्शन ज़्यादा साफ़ तस्वीर देते हैं।
- सिरप या शहद वाला ओट्स से बना ग्रेनोला
- मीठे फ्लेक्स, लूप्स या क्लस्टर
- फूले हुए चावल या मक्के के सीरियल
- काफी मात्रा में ओट्स और सूखे फल वाली म्यूसली
- मीठे फ्लेवर वाला इंस्टेंट दलिया
लो-कार्ब सीरियल बाउल तैयार करें
ऐसे सीरियल से शुरुआत करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके रोज़ के लक्ष्य के मुताबिक हो, फिर बाउल की बाकी चीज़ें भी लॉग करें। बिना मीठा किया हुआ दही या दूध के विकल्प कुल मात्रा बदल सकते हैं, और उनमें कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग मात्रा में होता है। फल, स्वीटनर और सूखी टॉपिंग भी इस्तेमाल करने पर गिनें।
ज़्यादा टेक्सचर के लिए मीठे क्लस्टर पर निर्भर रहने के बजाय नट्स, बीज, नारियल या थोड़ा-सा ताज़ा फल डालकर देखें। दालचीनी या बिना मीठा किया हुआ कोको स्वाद बढ़ा सकता है, बिना बाउल को बिल्कुल अलग खाने में बदले। जो कॉम्बिनेशन आपको पसंद आएँ, उन्हें अपने ट्रैकर में सेव करें ताकि अगली बार लॉग करना आसान हो।
- नट्स, बीज, ब्रान या सोया से बना सीरियल चुनें
- बिना मीठा किया हुआ दही या ऐसा दूध डालें जो आपके लक्ष्य के अनुकूल हो
- अतिरिक्त कुरकुरेपन के लिए नट्स, बीज या नारियल डालें
- अपनी पसंद के मुताबिक पोर्शन में ताज़ा फल डालें
- सिर्फ सीरियल नहीं, पूरा बाउल लॉग करें