लो-कार्ब शॉपिंग लिस्ट कैसे बनाएं
लो-कार्ब शॉपिंग लिस्ट से आपके रोज़ के पसंदीदा खाद्य पदार्थ एक साफ़ योजना में आ जाते हैं और खाने की ट्रैकिंग आसान हो सकती है। सही खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य आपकी पसंद, दिनचर्या और खाने के कुल तरीके पर निर्भर करते हैं।
अपने कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य से शुरुआत करें
लो-कार्ब की ऐसी कोई एक परिभाषा नहीं है जो सबके लिए सही हो। अपने ट्रैकर में दिए गए कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य को मार्गदर्शक बनाएं, फिर आने वाले दिनों के लिए पर्याप्त भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं।
हाल की एंट्रियां देखकर पहचानें कि किन खाद्य पदार्थों से आपको सबसे ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट मिलता है। बिना योजना के पूरी खाद्य श्रेणियां हटाने के बजाय तय करें कि किन चीज़ों को आप जारी रखना, अलग तरीके से परोसना या किसी दूसरी चीज़ से बदलना चाहते हैं।
लिस्ट में कई काम आने वाली बुनियादी चीज़ें रखें
प्रोटीन के लिए अंडे, मछली, पोल्ट्री, मांस, टोफू, टेम्पेह और बिना मीठा किया हुआ सादा दही चुन सकते हैं। ऐसी चीज़ें लें जो कई तरह के भोजन में काम आएं, ताकि लिस्ट व्यावहारिक रहे और बचा हुआ खाना इस्तेमाल करना आसान हो।
पत्तेदार साग, मशरूम, ज़ुकीनी, शिमला मिर्च, फूलगोभी, ब्रोकली और खीरे जैसी कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्ज़ियां शामिल करें। मेवे, बीज, चीज़, जैतून, एवोकाडो और खाना पकाने के तेल स्वाद और वसा जोड़ सकते हैं, जबकि फल और ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ भी ऐसी मात्रा में शामिल किए जा सकते हैं जो आपके लक्ष्य के मुताबिक हो।
दावों पर भरोसा करने के बजाय लेबल जांचें
पैक के सामने लिखे वाक्यांश हमेशा यह नहीं बताते कि कोई खाद्य पदार्थ आपके दिन के खाने में कैसे फिट होगा। पोषण तालिका में प्रति सर्विंग या प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट देखें और बताई गई सर्विंग की तुलना उस मात्रा से करें जिसे आप आम तौर पर ट्रैकर में दर्ज करते हैं।
फाइबर, प्रोटीन, वसा और नमक भी देखें, ताकि खरीदारी में कार्बोहाइड्रेट ही एकमात्र आधार न हो। सामग्री की सूची से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि उत्पाद में क्या है, लेकिन मिलते-जुलते उत्पादों की तुलना करने के लिए पोषण तालिका आम तौर पर सबसे साफ़ जगह होती है।
लिस्ट से पूरे भोजन की योजना बनाएं
अलग-अलग लो-कार्ब खाद्य पदार्थ इकट्ठा करने के बजाय अपनी लिस्ट को भोजन के विचारों के आधार पर समूहों में बांटें। उदाहरण के लिए, प्रोटीन के साथ सब्ज़ियां, खाना पकाने की कोई सामग्री और स्वाद बढ़ाने वाली चीज़ रखें। फिर तय की गई मात्रा ट्रैक करें, ताकि पता चले कि भोजन आपके लक्ष्य के मुताबिक है या नहीं।
हर्ब्स, मसाले, सॉस और स्नैक्स जैसी लचीली अतिरिक्त चीज़ों के लिए एक छोटा-सा हिस्सा रखें और ज़रूरत पड़ने पर उनके लेबल जांचें। खरीदारी से पहले लिस्ट को अपने किचन की अलमारियों और ट्रैकर से मिलाकर देखें, ताकि आप वही चीज़ें खरीदें जिनका इस्तेमाल करने की संभावना है और मात्रा को अपनी दिनचर्या के मुताबिक बदल सकें।