MSG-मुक्त खाद्य पदार्थ: रोज़ाना ट्रैकिंग के लिए एक व्यावहारिक सूची
MSG एक फ्लेवर एन्हांसर है, जिसे पैकेज्ड खाद्य पदार्थों, सीज़निंग और तैयार भोजन में मिलाया जा सकता है। यह गाइड बताती है कि किन खाद्य पदार्थों में आम तौर पर MSG नहीं होता और उन्हें अपनी फ़ूड डायरी में सही तरह से कैसे दर्ज करें।
MSG-मुक्त का क्या मतलब है
MSG का पूरा नाम मोनोसोडियम ग्लूटामेट है। यह एक सीज़निंग है, जिसका इस्तेमाल नमकीन और उमामी स्वाद को बढ़ाने के लिए किया जाता है। UK में सामग्री की सूची पर यह मोनोसोडियम ग्लूटामेट, MSG या फ्लेवर एन्हांसर E621 के नाम से दिख सकता है। किसी खाद्य पदार्थ में मिलाया हुआ MSG नहीं होता, अगर उसे बनाने या पकाने के दौरान इनमें से कुछ भी न मिलाया गया हो।
ग्लूटामेट टमाटर, मशरूम और पुरानी चीज़ जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से भी पाया जाता है। इससे ये खाद्य पदार्थ मिलाए हुए MSG के स्रोत नहीं बन जाते, क्योंकि ग्लूटामेट उनमें स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है। ट्रैकिंग करते समय, MSG एडिटिव से बचने और ग्लूटामेट वाले हर प्राकृतिक घटक से बचने के बीच फर्क रखें।
- सामग्री की सूची में “मोनोसोडियम ग्लूटामेट” देखें
- “MSG” संक्षिप्त नाम जाँचें
- “फ्लेवर एन्हांसर E621” देखें
- यह न मानें कि प्राकृतिक ग्लूटामेट और मिलाया हुआ MSG एक ही चीज़ हैं
ताज़े और कम प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थ
सादे ताज़े खाद्य पदार्थ आम तौर पर सबसे आसान विकल्प होते हैं, क्योंकि उनमें सीज़निंग का मिश्रण नहीं मिलाया गया होता। फल, सब्ज़ियाँ, सादे अनाज, अंडे, मांस और मछली में मिलाया हुआ MSG नहीं होता, जब तक कि मैरिनेड, कोटिंग, सॉस या सीज़निंग के ज़रिए उसे न मिलाया गया हो। फ्रोज़न और टिनबंद विकल्प भी खाए जा सकते हैं, लेकिन उनकी सामग्री जाँचना ज़रूरी है।
सही ट्रैकिंग के लिए, मूल खाद्य पदार्थ और उसमें डाली गई सीज़निंग अलग-अलग दर्ज करें। उदाहरण के लिए, सादा चिकन ब्रेस्ट पहले से मैरिनेट किए हुए चिकन ब्रेस्ट से अलग होता है। हर चीज़ को अलग दर्ज करने से यह पता लगाना भी आसान होता है कि खाने में मिलाया हुआ MSG कहाँ से आ सकता है।
- बिना अतिरिक्त फ्लेवर वाले ताज़े, फ्रोज़न या टिनबंद फल
- बिना सॉस या सीज़निंग वाली ताज़ी या फ्रोज़न सब्ज़ियाँ
- सादा चावल, ओट्स, पास्ता, जौ और दूसरे अनाज
- सादे अंडे, मांस, पोल्ट्री और मछली
- सादी सूखी या टिनबंद फलियाँ और दालें
रोज़मर्रा के ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें MSG न हो सकता है
कई आम खाद्य पदार्थ MSG के बिना बनाए जा सकते हैं, लेकिन वे इस श्रेणी में आते हैं या नहीं, यह उनकी रेसिपी या सामग्री पर निर्भर करता है। ब्रेड, दही, चीज़, सीरियल और प्लांट-बेस्ड विकल्प अलग-अलग ब्रांड और वैरायटी में अलग हो सकते हैं। सिर्फ़ खाद्य श्रेणी देखकर फैसला न करें, पूरी सामग्री सूची जाँचें।
घर पर सादा खाना बनाना आसान रहता है, क्योंकि आपको पता होता है कि उसमें क्या-क्या डाला गया है। सादी सामग्री से खाना बनाएँ, फिर जड़ी-बूटियाँ, मसाले, नींबू या दूसरे जाँचे हुए फ्लेवरिंग डालें। मुख्य सामग्री के साथ कुकिंग ऑयल, ड्रेसिंग और सॉस भी दर्ज करना याद रखें।
- ताज़े फल के साथ सादा दही
- ओट्स और दूध या प्लांट-बेस्ड विकल्प से बना दलिया
- सादे तरीके से पकी सब्ज़ियों, फलियों, अंडों, मांस या मछली के साथ चावल
- जाँची हुई घर की बनी भरावन वाला बेक्ड आलू
- तेल, नींबू के रस और जड़ी-बूटियों की ड्रेसिंग वाला सलाद
पैकेज्ड खाद्य पदार्थ जिन्हें ध्यान से जाँचना चाहिए
तेज़ सीज़निंग वाले या नमकीन पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में MSG होने की संभावना ज़्यादा होती है, हालाँकि इन श्रेणियों के हर उत्पाद में यह नहीं होता। अलग-अलग वैरायटी की रेसिपी अलग हो सकती है और समय के साथ बदल भी सकती है। पूरी श्रेणी को अपने-आप सही मानकर दर्ज करने के बजाय हर बार लेबल जाँचें।
किसी पैक के अंदर सीज़निंग के पाउच और सॉस अलग से सूचीबद्ध हो सकते हैं। अगर आप पाउच का कुछ हिस्सा ही इस्तेमाल करते हैं, तो इस्तेमाल की गई मात्रा दर्ज करें और उसकी सामग्री भी जाँचें। पैक के सामने दिया गया दावा मददगार हो सकता है, लेकिन पूरी सामग्री सूची से ज़्यादा जानकारी मिलती है।
- फ्लेवर वाले चिप्स और नमकीन स्नैक्स
- इंस्टेंट नूडल्स और सीज़निंग के पाउच
- पैकेट वाले सूप, स्टॉक उत्पाद और ग्रेवी मिक्स
- तैयार भोजन, कोटिंग वाले खाद्य पदार्थ और मैरिनेट किए हुए खाद्य पदार्थ
- बोतलबंद सॉस, सीज़निंग मिक्स और नमकीन स्प्रेड
वे सामग्री जो MSG का दूसरा नाम नहीं हैं
कुछ सामग्री को ऑनलाइन अक्सर MSG के साथ रख दिया जाता है, जबकि वे E621 नाम के उसी एडिटिव की दूसरी पहचान नहीं हैं। यीस्ट एक्सट्रैक्ट, हाइड्रोलाइज़्ड प्रोटीन और प्रोटीन एक्सट्रैक्ट नमकीन स्वाद दे सकते हैं और इनमें प्राकृतिक रूप से मौजूद ग्लूटामेट हो सकता है। अगर आपका मकसद खास तौर पर मिलाए हुए MSG से बचना है, तो हर नमकीन सामग्री को एक जैसा मानने के बजाय E621 देखें।
लेबल पर दूसरे फ्लेवर एन्हांसर भी हो सकते हैं, लेकिन उन्हें अपने-आप MSG के रूप में दर्ज नहीं करना चाहिए। अपनी निजी परहेज़ सूची बनाने से पहले तय करें कि आप किस चीज़ को ट्रैक कर रहे हैं। इससे आपकी डायरी में एकरूपता बनी रहती है और बिना साफ वजह के सादे खाद्य पदार्थ सूची से बाहर नहीं होते।
- यीस्ट एक्सट्रैक्ट को मोनोसोडियम ग्लूटामेट के नाम से लेबल नहीं किया जाता
- हाइड्रोलाइज़्ड प्रोटीन, E621 वाली सामग्री नहीं है
- टमाटर और मशरूम में प्राकृतिक रूप से ग्लूटामेट होता है
- पुरानी चीज़ में प्राकृतिक रूप से मौजूद ग्लूटामेट हो सकता है
- दूसरे फ्लेवर एन्हांसर की पहचान उनके अपने नाम या E नंबर से करें
घर से बाहर खाना खाते समय भोजन की जाँच
रेस्तराँ, टेकअवे और कैटरिंग के खाने की जाँच करना मुश्किल होता है, क्योंकि आपको मूल पैकेजिंग या पूरी रेसिपी नहीं दिख सकती। पूछें कि डिश, सीज़निंग, स्टॉक, मैरिनेड या सॉस में MSG या E621 मिलाया गया है या नहीं। अगर स्टाफ इसकी पुष्टि न कर सके, तो अंदाज़ा लगाने के बजाय डायरी में दर्ज करें कि जानकारी पक्की नहीं है।
आप सादा खाना बनाने का अनुरोध भी कर सकते हैं, अगर रसोई ऐसा कर सके—जैसे बिना सीज़निंग वाला चावल, सादी सब्ज़ियों, अंडों, मांस या मछली के साथ। आम तौर पर सॉस, कोटिंग और सीज़निंग मिक्स की सबसे ज़्यादा जाँच करनी पड़ती है। सामग्री रसोई और रेसिपी के अनुसार अलग होती है, इसलिए सिर्फ़ डिश के नाम से यह तय नहीं किया जा सकता कि उसमें MSG नहीं है।
- सीज़निंग पाउडर और स्टॉक के बारे में पूछें
- जाँचें कि मैरिनेड या सॉस में E621 है या नहीं
- मुमकिन हो तो सॉस या ड्रेसिंग अलग से मँगाएँ
- ट्रैकिंग नोट्स में ऐसी सामग्री दर्ज करें जिसके बारे में पक्का पता न हो