क्या प्लांटेन लो-कार्ब डाइट में शामिल हो सकता है?

प्लांटेन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होती है

प्लांटेन बड़े केले जैसा दिखता है, लेकिन इसे आमतौर पर पकाकर खाया जाता है और आलू की तरह इस्तेमाल किया जाता है। इसकी ज्यादातर ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है, हालांकि इसमें फाइबर और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन भी होता है। अगर आप लो-कार्ब डाइट लेते हैं, तो प्लांटेन को अतिरिक्त सब्जी के बजाय भोजन के मुख्य कार्बोहाइड्रेट के रूप में गिनना ठीक रहेगा।

ऐसी कोई एक तय कार्बोहाइड्रेट सीमा नहीं है जो हर लो-कार्ब डाइट को परिभाषित करे। आपका रोज़ का लक्ष्य आपकी पसंद, गतिविधि और ट्रैकिंग के चुने हुए तरीके पर निर्भर हो सकता है। प्लांटेन आपकी डाइट में शामिल हो सकता है, बशर्ते उसकी मात्रा आपके निजी लक्ष्य के भीतर हो। लेकिन बड़ी मात्रा लेने पर दूसरे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के लिए कम गुंजाइश बचेगी।

• प्लांटेन को भोजन के स्टार्च वाले हिस्से के रूप में गिनें
• साइड डिश जोड़ने से पहले तय करें कि आप कितनी मात्रा खाएंगे
• अपना रोज़ का या हर भोजन का कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य इस्तेमाल करें
• प्लांटेन को मना करने के बजाय भोजन के बाकी हिस्से में बदलाव करें

पकने से स्वाद और बनावट बदलती है

हरे प्लांटेन सख्त, स्टार्च से भरपूर और कम मीठे होते हैं। पकने पर उनका छिलका गहरा हो जाता है, गूदा नरम पड़ता है और स्टार्च का ज्यादा हिस्सा शर्करा में बदल जाता है। हरे और पके, दोनों प्लांटेन में कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए इनमें से कोई भी अपने आप लो-कार्ब भोजन नहीं बन जाता।

सबसे अच्छा विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन-सी डिश बना रहे हैं और कैसा स्वाद चाहते हैं। हरा प्लांटेन नमकीन भोजन के साथ अच्छा लगता है, जबकि पका प्लांटेन ज्यादा मिठास और नरम बनावट देता है। ट्रैकिंग करते समय डेटाबेस में ऐसी एंट्री चुनें जो पकाव और पकाने के तरीके से यथासंभव मेल खाती हो।

• सख्त स्लाइस, मैश या नमकीन डिश के लिए हरा प्लांटेन
• नरम बनावट और हल्की मिठास के लिए पीला प्लांटेन
• ज्यादा मीठे और नरम नतीजे के लिए गहरे छिलके वाला पका प्लांटेन

व्यावहारिक तौर पर मात्रा से सबसे बड़ा फर्क पड़ता है

प्लांटेन का आकार काफी अलग-अलग हो सकता है, इसलिए एक पूरा फल दर्ज करने के बजाय खाने योग्य मात्रा दर्ज करना ज्यादा सटीक हो सकता है। अगर आप पहले से खाने को वजन के हिसाब से ट्रैक करते हैं, तो छिलका हटाकर गूदे का वजन दर्ज करें। हर बार यही तरीका अपनाएं, ताकि अलग-अलग भोजन की तुलना काम की बनी रहे।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट कम करने के लिए प्लांटेन को पूरी तरह हटाना जरूरी नहीं है। कम मात्रा में लेने से इसका जाना-पहचाना स्वाद बना रहता है और सब्जियों, प्रोटीन और फैट के लिए जगह भी मिलती है। सही मात्रा आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य और उस दिन आप क्या-क्या खाने वाले हैं, इस पर निर्भर करती है।

• अपने आप पूरा प्लांटेन पकाने के बजाय कुछ टुकड़े परोसें
• मैश किए हुए प्लांटेन को मैश की हुई फूलगोभी के साथ मिलाएं
• कम मात्रा में प्लांटेन के साथ बिना स्टार्च वाली सब्जियों की ज्यादा मात्रा लें
• अगर प्लांटेन भोजन का मुख्य कार्बोहाइड्रेट है, तो उसी भोजन में दूसरे स्टार्च वाले साइड न लें

पकाने का तरीका तैयार डिश पर असर डालता है

उबालने, भाप में पकाने, बेक करने या तलने से प्लांटेन में पहले से मौजूद कार्बोहाइड्रेट खत्म नहीं होता। हालांकि, तलने से फैट की मात्रा काफी बढ़ सकती है, क्योंकि स्लाइस खाना पकाने का तेल सोख लेते हैं। सॉस, परत चढ़ाने वाली चीजें और मीठी सामग्री भी दर्ज किए जाने वाले पोषक तत्वों को बदल सकती हैं।

तैयार डिश के लिए किसी सामान्य एंट्री पर निर्भर रहने के बजाय प्लांटेन और उसमें डाली गई हर सामग्री को ट्रैक करें। घर पर खाना बनाते समय कच्ची सामग्री दर्ज करके रेसिपी को हिस्सों में बांटना अक्सर सबसे साफ तरीका होता है। किसी और के बनाए भोजन को खाते समय सबसे मिलती-जुलती व्यावहारिक एंट्री चुनें और मानें कि यह सिर्फ अनुमान होगा।

• साधारण नमकीन साइड डिश के लिए हरा प्लांटेन उबालें
• स्लाइस को नापी हुई मात्रा में तेल लगाकर बेक करें
• सादे स्लाइस एयर-फ्राई करें और इस्तेमाल किया गया तेल दर्ज करें
• बैटर, सॉस और ऊपर डाली गई चीजें अलग-अलग दर्ज करें

भोजन की बाकी चीजें प्लांटेन के हिसाब से चुनें

अगर आप प्लेट में प्लांटेन रखना चाहते हैं, तो उसकी जगह चावल, ब्रेड, पास्ता या कोई और स्टार्च वाला साइड लें। साथ में प्रोटीन का एक स्पष्ट स्रोत और बिना स्टार्च वाली सब्जियों की अच्छी मात्रा जोड़ें। इससे कई मुख्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ एक साथ लेने के बजाय एक पूरा भोजन बनता है।

स्वाद के लिए मीठी सॉस जरूरी नहीं है। हरे और पके, दोनों प्लांटेन के साथ जड़ी-बूटियां, मसाले, खट्टे फल, मिर्च, लहसुन और नमकीन मैरिनेड अच्छे लग सकते हैं। अतिरिक्त फैट से भी स्वाद आता है, लेकिन उनमें ऊर्जा ज्यादा होती है। अगर आप ऊर्जा सेवन भी ट्रैक करते हैं, तो उसे दर्ज करना न भूलें।

• ग्रिल की हुई मछली और पत्तागोभी के सलाद के साथ प्लांटेन
• रोस्ट चिकन और हरी सब्जियों के साथ प्लांटेन
• अंडे, पालक और टमाटर के साथ प्लांटेन
• टोफू और शिमला मिर्च वाली सब्जियों के मिश्रण के साथ प्लांटेन

बिल्कुल सटीक होने के बजाय लगातार एक ही तरीके से ट्रैक करें

फूड डेटाबेस में कच्चे, उबले, बेक किए या तले हुए प्लांटेन के लिए अलग-अलग एंट्री मिल सकती हैं। जो आपने खाया है, उससे सबसे अच्छी तरह मेल खाने वाली एंट्री चुनें और देखें कि उसमें दी गई मात्रा छिलके सहित है या छिलका हटाकर। सिर्फ इसलिए अलग-अलग एंट्री न चुनें कि उनमें से किसी एक में कम मात्रा दिखाई गई है।

कुछ ट्रैकिंग प्लान कुल कार्बोहाइड्रेट दर्ज करते हैं, जबकि दूसरे फाइबर घटाकर नेट कार्बोहाइड्रेट दर्ज करते हैं। अपने फूड डायरी के बाकी हिस्से से मेल खाने वाला तरीका अपनाएं, क्योंकि दोनों तरीकों को मिलाने से दिनभर के रिकॉर्ड को समझना मुश्किल हो सकता है। हर घर के बने भोजन के लिए बिल्कुल सटीक संख्या ढूंढने की कोशिश से ज्यादा जरूरी है एक ही तरीके पर टिके रहना।

पूरे दिन के संदर्भ में भोजन की समीक्षा करें। अगर प्लांटेन लेने से आप अपने चुने हुए लक्ष्य से ऊपर चले जाते हैं, तो अगली बार इसकी मात्रा घटा सकते हैं या इसके साथ मिलने वाले दूसरे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कम कर सकते हैं। अगर यह आराम से लक्ष्य के भीतर है, तो सिर्फ स्टार्च होने के कारण इसे हटाने की जरूरत नहीं है।

• एंट्री को पकाव और पकाने के तरीके से मिलाएं
• देखें कि दर्ज मात्रा में छिलका शामिल है या नहीं
• डाला गया तेल, परत और सॉस दर्ज करें
• कुल या नेट कार्बोहाइड्रेट में से एक तरीके का लगातार इस्तेमाल करें
• बार-बार खाए जाने वाले भोजन के लिए भरोसेमंद एंट्री सेव करें