चीनी रेस्टोरेंट में कम कार्बोहाइड्रेट वाला खाना कैसे चुनें
कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर किन चीज़ों में होते हैं, यह जानकर चीनी रेस्टोरेंट का खाना कम कार्बोहाइड्रेट वाले खान-पान में शामिल किया जा सकता है। इस गाइड में मेन्यू, सॉस, साइड डिश, पोर्शन और अनिश्चित भोजन को समझदारी से लॉग करने के तरीके शामिल हैं।
तय करें कि आपके भोजन के लिए कम कार्बोहाइड्रेट का क्या मतलब है
कम कार्बोहाइड्रेट की कोई एक तय परिभाषा नहीं है जो सबके लिए सही हो। आपका लक्ष्य आपके आम खान-पान, पसंद और ट्रैक करने की वजह पर निर्भर करता है। ऑर्डर करने से पहले तय करें कि इस भोजन में आप कितने कार्बोहाइड्रेट की गुंजाइश रखना चाहते हैं।
आपको कार्बोहाइड्रेट के हर स्रोत को हटाने की ज़रूरत नहीं है। मांस, मछली, टोफू या अंडों के साथ बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों पर आधारित भोजन में आमतौर पर चावल या नूडल्स पर आधारित भोजन से कम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके बाद आप तय कर सकते हैं कि पसंदीदा साइड डिश या सॉस की छोटी मात्रा आपकी योजना में फिट बैठती है या नहीं।
- सबसे पहले मुख्य प्रोटीन और सब्ज़ियाँ चुनें
- तय करें कि चावल, नूडल्स या कोई दूसरी स्टार्च वाली साइड डिश आपके लिए सबसे ज़रूरी है
- सॉस और परत चढ़ी चीज़ों के लिए अपने लॉग में जगह रखें
- ऐसा विकल्प चुनें जो आपको संतोषजनक लगे, न कि बस जिसमें कार्बोहाइड्रेट सबसे कम हों
मुख्य सामग्री के अलावा भी ध्यान दें
किसी डिश के नाम में चिकन, झींगे, बीफ़ या टोफू का ज़िक्र हो सकता है, लेकिन उससे यह पता नहीं चलता कि उसे कैसे बनाया गया है। बैटर, ब्रेडक्रम्ब, मैदा, चीनी और स्टार्च से गाढ़ी की गई सॉस में कार्बोहाइड्रेट बढ़ सकते हैं। कुरकुरी परत, ग्लेज़ या मीठी सॉस बताने वाले शब्द काम के संकेत हैं।
स्टर-फ्राइड, स्टीम्ड, ग्रिल्ड या रोस्टेड डिश में बदलाव करना अक्सर आसान होता है, क्योंकि सामग्री ज़्यादा साफ़ दिखाई देती है। फिर भी इससे कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की गारंटी नहीं मिलती, क्योंकि मैरिनेड और सॉस हर रसोई में अलग होते हैं। मेन्यू में तैयारी का तरीका स्पष्ट न हो तो पूछ लें कि डिश कैसे बनाई जाती है।
- स्टीम्ड मछली, ग्रिल्ड मांस या सादे तरीके से स्टर-फ्राइड प्रोटीन देखें
- भारी परत चढ़ी डिश के बजाय साफ़ दिखाई देने वाली सब्ज़ियों वाली डिश चुनें
- बैटर, ब्रेडिंग, कुरकुरी परत या ग्लेज़ वाली डिश से सावधान रहें
- पूछें कि सॉस कम डालकर या अलग से परोसी जा सकती है या नहीं
सब्ज़ियों और प्रोटीन को भोजन का आधार बनाएं
कम कार्बोहाइड्रेट वाली एक सीधी-सादी थाली की शुरुआत प्रोटीन वाली डिश और सब्ज़ियों वाली डिश से हो सकती है। विकल्पों में मशरूम के साथ चिकन, ब्रोकली के साथ बीफ़, मिली-जुली सब्ज़ियों के साथ झींगे या हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के साथ टोफू शामिल हो सकते हैं। आप कौन-सा प्रोटीन चुनते हैं, उससे ज़्यादा मायने उसे पकाने के तरीके का है।
सब्ज़ियों में भी कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे भोजन में फाइबर, बनावट और मात्रा भी जोड़ती हैं। पाक चोई, ब्रोकली, मशरूम, शिमला मिर्च, अंकुरित मूंग और हरी पत्तेदार सब्ज़ियों जैसे बिना स्टार्च वाले विकल्प आमतौर पर स्वीट कॉर्न या स्टार्च वाली सब्ज़ियों की बड़ी मात्रा के मुकाबले आसानी से फिट होते हैं। सॉस से कुल कार्बोहाइड्रेट बदल सकता है, इसलिए ट्रैक करते समय उसे भी शामिल करें।
- अदरक और हरे प्याज़ के साथ स्टीम्ड मछली
- ब्रोकली और मशरूम के साथ स्टर-फ्राइड चिकन या बीफ़
- मिली-जुली बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों के साथ झींगे
- पाक चोई या दूसरी हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के साथ टोफू
- सब्ज़ियों और बहुत कम अतिरिक्त सॉस वाली अंडे की डिश
चावल, नूडल्स और स्टार्टर सोच-समझकर चुनें
चावल, नूडल्स, फ्राइड राइस और नूडल्स से बनी डिश में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा मात्रा में होते हैं। इन्हें बिना सोचे ऑर्डर करने के बजाय तय करें कि आपको इनकी एक सर्विंग चाहिए या नहीं और आपकी तय सीमा के हिसाब से कितनी मात्रा ठीक रहेगी। सही मात्रा व्यक्ति और बाकी भोजन पर निर्भर करती है।
मुख्य डिश आने से पहले स्टार्टर भी भोजन का संतुलन बदल सकते हैं। डम्पलिंग की परत, स्प्रिंग रोल की शीट, बन, टोस्ट और बैटर में लिपटी चीज़ों में कार्बोहाइड्रेट होता है। साफ़ सूप, मीठी सॉस के बिना लेट्यूस रैप या मुख्य डिश का इंतज़ार करना—इनका हिसाब रखना आसान हो सकता है।
- अगर उपलब्ध हो, तो चावल या नूडल्स की छोटी सर्विंग मांगें
- स्टार्च वाली साइड डिश साझा करें और अपनी सर्विंग एक बार में निकालें
- चावल या नूडल्स की कुछ मात्रा की जगह अतिरिक्त सब्ज़ियाँ लें
- आदतन स्टार्च वाला स्टार्टर और स्टार्च वाली साइड डिश दोनों ऑर्डर करने के बजाय इनमें से एक चुनें
सॉस को डिश का हिस्सा मानें
चीनी रेस्टोरेंट के भोजन में सॉस अक्सर कार्बोहाइड्रेट का सबसे कम दिखाई देने वाला स्रोत होता है। मीठी-खट्टी सॉस, चिपचिपे ग्लेज़ और कुछ गाढ़ी सॉस में चीनी और स्टार्च हो सकते हैं। स्वाद में नमकीन लगने वाली सॉस भी गाढ़ी की गई हो सकती हैं, इसलिए सिर्फ़ स्वाद से हमेशा पता नहीं चलता कि उनमें क्या है।
आप सॉस अलग से मांग सकते हैं, कम सॉस डालने को कह सकते हैं या हल्के मसाले वाली डिश चुन सकते हैं। सोया, लहसुन, अदरक, मिर्च और सिरके के स्वाद वाले विकल्प ठीक हो सकते हैं, लेकिन हर रेस्टोरेंट की रेसिपी अलग होती है। स्वाद के लिए जितनी ज़रूरत हो उतनी लें और फिर उसे मुफ़्त मानने के बजाय उसका उचित अनुमान लॉग करें।
- सॉस अलग से मांगें
- सॉस में डूबी डिश के बजाय हल्की परत वाली डिश चुनें
- चखने से पहले चावल या सब्ज़ियों पर अतिरिक्त सॉस न डालें
- मेन्यू में मीठा, चिपचिपा, शहद वाला, ग्लेज़ किया हुआ या कैरामेलाइज़्ड जैसे शब्द देखें
झूठी सटीकता के पीछे भागे बिना भोजन लॉग करें
रेस्टोरेंट की रेसिपी और पोर्शन अलग-अलग होते हैं, इसलिए आपके लॉग में दर्ज कार्बोहाइड्रेट एक अनुमान होगा। अपने ट्रैकर में मिलती-जुलती डिश खोजें, कई एंट्री की तुलना करें और ऐसी एंट्री चुनें जो दिखाई देने वाली सामग्री और पकाने के तरीके के हिसाब से सही लगे। अगर इससे हिसाब ज़्यादा साफ़ होता है, तो चावल, नूडल्स, परत और ज़्यादा मात्रा वाली सॉस अलग-अलग जोड़ें।
अगर आप साझा डिश का कुछ ही हिस्सा खाते हैं, तो हर चीज़ को अपने-आप बांटने के बजाय अनुमान लगाएं कि आपकी प्लेट में कितना आया। अगली बार वही तरीका अपनाने के लिए रेस्टोरेंट, सॉस और पोर्शन के बारे में एक छोटा नोट लिख लें। लगातार और समझदारी से लगाए गए अनुमान, किसी अनिश्चित भोजन को बिल्कुल सटीक लॉग करने का दिखावा करने से ज़्यादा उपयोगी हैं।
- मुख्य प्रोटीन और सब्ज़ियाँ दर्ज करें
- चावल, नूडल्स, पेस्ट्री या बैटर अलग से जोड़ें
- मीठी या गाढ़ी सॉस शामिल करें
- नोट करें कि पोर्शन छोटा, मध्यम या बड़ा था
- भविष्य में इसी तरह के ऑर्डर के लिए वही एंट्री दोबारा इस्तेमाल करें