एडवांस्ड एब वर्कआउट कैसे बनाएं
एडवांस्ड एब वर्कआउट का मतलब सिर्फ क्रंचेज़ की लंबी सूची नहीं है। इसमें मुश्किल पोज़िशन, सावधानी से किया गया कंट्रोल और धीरे-धीरे बढ़ती चुनौती शामिल होती है, ताकि आपका पूरा कोर ट्रेन हो।
एब वर्कआउट को एडवांस्ड क्या बनाता है
एडवांस्ड कोर ट्रेनिंग में आपको हाथों, पैरों या दोनों को हिलाते हुए धड़ को स्थिर रखना होता है। इसकी कठिनाई तेज़ी से ज़्यादा से ज़्यादा रेप्स करने के बजाय लीवरेज, बैलेंस और कंट्रोल से आती है।
आपकी पेट की मांसपेशियां आगे झुकने, पीठ को ज़रूरत से ज़्यादा मोड़ने से रोकने और धड़ को घूमने से नियंत्रित करने में मदद करती हैं। इसलिए एक संतुलित सेशन में इन अलग-अलग कामों को शामिल करने वाली एक्सरसाइज़ होनी चाहिए, न कि सिर्फ़ एक जानी-पहचानी एक्सरसाइज़ पर निर्भर रहना चाहिए।
अलग-अलग काम करने वाली एक्सरसाइज़ चुनें
नियंत्रित तरीके से आगे झुकने के लिए धीरे-धीरे रिवर्स क्रंच करें या बिना झूले हैंगिंग नी रेज़ करें। पीठ को ज़रूरत से ज़्यादा मोड़ने से रोकने के लिए प्लैंक से आगे बढ़कर बॉडी सॉ, लॉन्ग-लीवर प्लैंक या सावधानी से किया गया रोलआउट करें।
धड़ को घूमने से नियंत्रित करने के लिए साइड प्लैंक का कोई रूप, धीरे-धीरे क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर या ऐसी एक्सरसाइज़ आज़माएं जिसमें आप घूमने से रोकें। ऐसे विकल्प चुनें जिनमें आप पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान पसलियों, पेल्विस और सांस पर कंट्रोल बनाए रख सकें।
तेज़ी नहीं, सही फॉर्म से आगे बढ़ें
लीवरेज बढ़ाकर, सहारा कम करके या सबसे मुश्किल पोज़िशन में रुककर किसी एक्सरसाइज़ को कठिन बनाएं। एक बार में सिर्फ़ एक चीज़ बदलें, ताकि आप देख सकें कि आपका फॉर्म अब भी सही बना हुआ है या नहीं।
जब आप मूवमेंट पर कंट्रोल न रख पाएं या धड़ को स्थिर न रख सकें, तो सेट खत्म कर दें। कितनी एक्सरसाइज़ करनी है, यह आपके अनुभव, रिकवरी और हर विकल्प की कठिनाई पर निर्भर करता है। इसलिए अगले सेशन की योजना बनाने के लिए अपना ट्रेनिंग लॉग देखें।
ट्रेनिंग को अपने फूड लॉग से जोड़ें
एब एक्सरसाइज़ आपका कोर मजबूत कर सकती हैं, लेकिन वे यह तय नहीं कर सकतीं कि आपका शरीर फैट कहां जमा करता है या कहां इस्तेमाल करता है। पेट की मांसपेशियां कितनी दिखेंगी, यह कई निजी कारकों पर निर्भर करता है। इसलिए किसी एक वर्कआउट को शॉर्टकट न समझें।
चूंकि आप पहले से अपने खाने का हिसाब रखते हैं, इसलिए ध्यान दें कि कठिन सेशन के आसपास आपकी ऊर्जा, भूख और प्रदर्शन में क्या बदलाव आते हैं। अपने पूरे खान-पान के पैटर्न में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट और फाइबर का संतुलन बनाए रखें; ट्रेनिंग की भरपाई के लिए खान-पान में बहुत ज़्यादा बदलाव न करें।