मैगज़ीन

किस मेवे में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?

जवाब इस बात पर निर्भर करता है कि आप मूंगफली को शामिल करते हैं या नहीं। मूंगफली पेड़ों पर उगने वाले मेवे नहीं, बल्कि फलियां हैं। यह गाइड रैंकिंग समझाती है और बताती है कि अपने फूड ट्रैकर में सही मात्रा की तुलना कैसे करें।

संक्षिप्त जवाब

आम तौर पर मेवों के रूप में खाई और ट्रैक की जाने वाली चीज़ों में मूंगफली में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है। हालांकि, वनस्पति विज्ञान के अनुसार मूंगफली फलियां हैं, क्योंकि वे पेड़ों पर नहीं, बल्कि फलियों के भीतर उगती हैं। अगर आप उन्हें रोज़मर्रा की भाषा में मेवों की श्रेणी में शामिल करते हैं, तो आम तौर पर उनमें सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है।

पेड़ों पर उगने वाले मेवों में बादाम में आम तौर पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है और पिस्ता उसके क़रीब होता है। काजू से भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिलता है, जबकि समान वज़न में अखरोट, हेज़लनट और पेकान में आम तौर पर कम प्रोटीन होता है। किस्मों और पोषण डेटाबेस के अनुसार सटीक आंकड़ों में थोड़ा फर्क हो सकता है।

  • आम तौर पर मेवे कहे जाने वाले खाद्य पदार्थों में सबसे आगे: मूंगफली
  • पेड़ों पर उगने वाले मेवों में सबसे आगे: बादाम
  • अपेक्षाकृत ज़्यादा प्रोटीन वाला एक और पेड़ पर उगने वाला मेवा: पिस्ता
  • समान वज़न में कम प्रोटीन वाले विकल्पों में अखरोट और पेकान शामिल हैं

पहले वज़न के हिसाब से मेवों की तुलना करें

सबसे साफ़ तुलना के लिए हर मेवे का वज़न समान रखें। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन देखने से पता चलता है कि हर विकल्प में प्रोटीन कितना सघन है और मात्रा का असर नतीजे पर नहीं पड़ता। आपको 100 ग्राम खाने की ज़रूरत नहीं है; यह बस तुलना का एक मानक आधार है।

एक मुट्ठी का हिसाब कम सटीक होता है, क्योंकि मेवों और हाथों का आकार अलग-अलग होता है। कटे हुए मेवों का एक चम्मच भी साबुत मेवों के चम्मच से अलग तरह से भर सकता है। अगर आप पहले से अपना खाना ट्रैक करते हैं, तो खाई गई मात्रा का वज़न करें और उसी के मुताबिक पैकेट के लेबल या डेटाबेस में दी गई जानकारी इस्तेमाल करें।

  • समान वज़न वाली प्रविष्टियां चुनें
  • कच्चे, भुने या स्वाद वाले रूप की सही प्रविष्टि चुनें
  • देखें कि दिए गए वज़न में छिलका शामिल है या नहीं
  • एक मुट्ठी का अंदाज़ा लगाने के बजाय खाने लायक हिस्से का हिसाब दर्ज करें

तैयार करने के तरीके से आंकड़े बदल सकते हैं

सूखा भूनने पर कुछ नमी निकल जाती है, इसलिए प्रति वज़न पोषक तत्व थोड़े ज़्यादा सघन दिख सकते हैं। तेल में भुने मेवों में अतिरिक्त वसा हो सकती है, जबकि लेप चढ़े या स्वाद वाले उत्पादों में चीनी, स्टार्च या दूसरी सामग्री हो सकती है। इन चीज़ों से एक तय मात्रा में प्रोटीन का अनुपात कम हो सकता है।

नट बटर में भी आम तौर पर यही क्रम रहता है, लेकिन सामग्री की सूची मायने रखती है। सिर्फ मूंगफली या बादाम से बने उत्पाद की तुलना साबुत मेवे से करना, अतिरिक्त तेल या मिठास वाले स्प्रेड की तुलना करने से आसान है। आपने जो खाद्य पदार्थ खाया है, उसके लिए सामान्य साबुत मेवे की प्रविष्टि इस्तेमाल करने के बजाय उसका पोषण लेबल देखें।

  • कच्चे मेवे
  • सूखे भुने मेवे
  • तेल में भुने मेवे
  • स्वाद वाले या लेप चढ़े मेवे
  • अतिरिक्त सामग्री वाला या बिना अतिरिक्त सामग्री का नट बटर

चुनाव में प्रोटीन ही सब कुछ नहीं है

मेवों में प्रोटीन के साथ वसा भी होती है, इसलिए थोड़ी-सी मात्रा में भी वे काफ़ी ऊर्जा दे सकते हैं। वसा से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती हैं। इसी वजह से समान प्रोटीन वाले दो मेवों में भी कुल ऊर्जा अलग हो सकती है।

इसलिए सबसे अच्छा विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आप भोजन या स्नैक से क्या चाहते हैं। प्रोटीन पर ध्यान देने के लिए मूंगफली या बादाम सही हो सकते हैं, जबकि स्वाद, बनावट या विविधता के लिए कोई दूसरा मेवा आपका पसंदीदा हो सकता है। सिर्फ रैंकिंग के बजाय आपका पूरा फूड लॉग बेहतर संदर्भ देता है।

  • खाई गई मात्रा में प्रोटीन
  • कुल ऊर्जा
  • वसा और कार्बोहाइड्रेट
  • फाइबर
  • नमक या अतिरिक्त चीनी

इन्हें खाने में कैसे शामिल करें

मेवे किसी भोजन में प्रोटीन बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह मात्रा पर निर्भर करता है। बाकी भोजन पर ध्यान दिए बिना खाने के बजाय किसी व्यंजन में मिलाने से अक्सर ज़्यादा संतुष्टि मिलती है। इनसे कुरकुरापन, भरपूर स्वाद और खुशबू भी आती है।

आसपास के खाने के हिसाब से मेवा चुनें। मूंगफली नमकीन नूडल्स में अच्छी लगती है, बादाम दलिया और दही के साथ जंचते हैं, और पिस्ता सलाद या अनाज वाले बाउल में बनावट जोड़ सकता है। इस्तेमाल की गई मात्रा दर्ज करें और खाना बनाते समय खाई गई अतिरिक्त मुट्ठियों को भी शामिल करें।

  • कटे हुए मूंगफली के दाने नूडल्स या सब्ज़ी में मिलाएं
  • दलिया या दही में बादाम डालें
  • सलाद या अनाज वाले बाउल पर पिस्ता छिड़कें
  • टोस्ट पर मूंगफली या बादाम का बटर लगाएं
  • कटे हुए मेवे फल और दही में मिलाएं

अपने ट्रैकर के लिए व्यावहारिक जवाब

अगर आपका ट्रैकर मूंगफली को मेवों में गिनता है, तो आम तौर पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाला जवाब मूंगफली है। अगर आप पेड़ पर उगने वाला असली मेवा चाहते हैं, तो बादाम चुनें; पिस्ता भी उसके क़रीब एक विकल्प है। सही अंतर खाद्य पदार्थ की प्रविष्टि, किस्म और उसे तैयार करने के तरीके पर निर्भर करता है।

उत्पादों की तुलना करते समय प्रति 100 ग्राम प्रोटीन देखें, फिर उस मात्रा पर लौटें जिसे आप खाने की योजना बना रहे हैं। पक्का करें कि डेटाबेस में दिया गया विवरण आपके सामने मौजूद खाद्य पदार्थ से मेल खाता हो। इससे आपको सिर्फ सामान्य रैंकिंग पर निर्भर रहने के बजाय ज़्यादा उपयोगी जवाब मिलेगा।

  • तय करें कि आपकी तुलना में मूंगफली शामिल है या नहीं
  • प्रति 100 ग्राम एक जैसी चीज़ों की तुलना करें
  • कच्चे, भुने या बटर की सही प्रविष्टि चुनें
  • वास्तव में खाई गई मात्रा दर्ज करें

मैगज़ीन में और भी