किन बीन्स में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?
आम तौर पर परिचित बीन्स में सोयाबीन सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाला विकल्प है, लेकिन पकाने का तरीका और परोसने का आकार आपके लॉग किए गए आंकड़ों को बदल सकते हैं। यहाँ जानें कि आम किस्मों की तुलना कैसे करें और अपने खाने के लिए सही विकल्प कैसे चुनें।
संक्षिप्त जवाब
एक ही वजन में पकाई हुई सोयाबीन आम तौर पर दूसरी आम बीन्स से ज़्यादा प्रोटीन देती है। ल्यूपिन बीन्स में भी प्रोटीन काफ़ी ज़्यादा हो सकता है, हालांकि सादी पकी हुई और तैयार उत्पादों में इसकी मात्रा अलग-अलग होती है। सही जानकारी दर्ज करने के लिए वही लेबल या डेटाबेस रिकॉर्ड चुनें जो आपके खाए हुए रूप से मेल खाता हो।
रोज़मर्रा के विकल्पों में सफ़ेद बीन्स, काली बीन्स, राजमा और पिंटो बीन्स में प्रोटीन की मात्रा एक-दूसरे के काफ़ी करीब होती है। इनमें से कोई एक हमेशा स्पष्ट रूप से सबसे आगे नहीं होता, क्योंकि किस्म, पकाने का तरीका और पानी सोखने की मात्रा अलग-अलग होती है। इनके बीच थोड़ा-सा अंतर देखने के बजाय आम तौर पर खाने के हिसाब से चुनना ज़्यादा बेहतर रहता है।
- सोयाबीन: आम बीन्स में आम तौर पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन
- ल्यूपिन बीन्स: प्रोटीन से भरपूर एक और उल्लेखनीय विकल्प
- सफ़ेद बीन्स, काली बीन्स, राजमा और पिंटो बीन्स: रोज़मर्रा के लगभग समान विकल्प
- चना: प्रोटीन का अच्छा स्रोत, हालांकि अक्सर पकी हुई सोयाबीन से कम
एक जैसी चीज़ों की तुलना करें
सूखी और पकी हुई बीन्स की तुलना सीधे वजन के आधार पर नहीं की जा सकती। भिगोने और पकाने के दौरान बीन्स पानी सोखती हैं, जिससे पोषक तत्व अधिक वज़न वाले हिस्से में फैल जाते हैं। इसलिए सूखी बीन्स के रिकॉर्ड में पोषक तत्व कहीं ज़्यादा सघन दिखते हैं, जबकि आम तौर पर इन्हें पकाकर खाया जाता है।
पानी निकालकर इस्तेमाल की गई टिन वाली बीन्स भी उस बीन्स से अलग हो सकती हैं जिसे उसके तरल के साथ तौला गया हो। सॉस में बीन्स के साथ भी यही बात लागू होती है, क्योंकि दर्ज किए गए वजन में बीन्स के अलावा दूसरी सामग्री भी शामिल होती है। किस्मों की तुलना करते समय एक ही रूप का इस्तेमाल करें, जैसे प्रति 100 ग्राम पकी हुई और पानी निकाली हुई बीन्स।
- देखें कि रिकॉर्ड में सूखी, पकी हुई, पानी निकाली हुई या बिना पानी निकाली हुई बीन्स लिखी है
- सादी बीन्स की तुलना सादी बीन्स से करें, सॉस वाली बीन्स से नहीं
- हर तुलना के लिए हिस्से का एक ही आधार रखें
- अगर पैकेट या टिन का लेबल आपके खाए हुए उत्पाद से मेल खाता हो, तो उसी को प्राथमिकता दें
आम बीन्स की व्यावहारिक रैंकिंग
सोयाबीन सबसे स्पष्ट रूप से शीर्ष पर है, क्योंकि इसमें ज़्यादातर परिचित बीन्स से अधिक प्रोटीन और वसा होती है। ल्यूपिन बीन्स भी ऊपर की ओर आती हैं, लेकिन तैयार उत्पादों में नमक या दूसरी सामग्री मिलाई गई हो सकती है। इनका स्वाद और बनावट राजमा, काली बीन्स या पिंटो बीन्स से अलग होता है, इसलिए इन्हें हमेशा सीधे एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल नहीं किया जा सकता।
सफ़ेद बीन्स, काली बीन्स, राजमा और पिंटो बीन्स मोटे तौर पर बीच के समूह में आती हैं। चने भी अक्सर सामान्य तौर पर इसी दायरे में होते हैं, हालांकि उनकी सटीक जगह स्रोत और पकाने के तरीके पर निर्भर करती है। हरी बीन्स में प्रोटीन काफ़ी कम होता है, क्योंकि इन्हें ताज़ी फलियों के रूप में खाया जाता है और इनमें पकी हुई सूखी बीन्स के मुकाबले बहुत अधिक पानी होता है।
- सबसे ज़्यादा प्रोटीन के लिए: सोयाबीन या ल्यूपिन बीन्स
- सूप और स्ट्यू के लिए: सफ़ेद बीन्स, राजमा, काली बीन्स या पिंटो बीन्स
- सलाद और पीसकर बनाई जाने वाली डिश के लिए: चना या सफ़ेद बीन्स
- दालों के बजाय सब्ज़ी के साइड डिश के लिए: हरी बीन्स
ज़्यादा प्रोटीन वाला बीन्स का भोजन तैयार करें
बीन्स की किस्म मायने रखती है, लेकिन खाने में उनकी मात्रा भी उतनी ही मायने रखती है। एक छोटा चम्मच सोयाबीन, किसी दूसरी किस्म के भरपूर हिस्से से कुल मिलाकर कम प्रोटीन दे सकता है। खाने को सिर्फ़ बीन्स की रैंकिंग के आधार पर आंकने के बजाय, जितनी मात्रा आप सचमुच खाते हैं उसे लॉग करें।
बीन्स को प्रोटीन वाले दूसरे खाद्य पदार्थों के साथ भी मिलाया जा सकता है। आपकी पसंद के अनुसार अनाज, बीज, अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली या मांस—सभी प्रोटीन में योगदान दे सकते हैं। अगर डिश की मुख्य सामग्री बीन्स हैं, तो उन्हें केवल सजावट की तरह डालने के बजाय भरपूर मात्रा में इस्तेमाल करें।
- सूप, स्ट्यू और सलाद में भरपूर बीन्स डालें
- कम प्रोटीन वाली फिलिंग के कुछ हिस्से की जगह बीन्स इस्तेमाल करें
- बीन्स को चावल, बुलगुर या होल-ग्रेन पास्ता वाली डिश में मिलाएँ
- आसानी से ट्रैक करने के लिए सादी बीन्स चुनें
- पूरे खाने की हर पर्याप्त मात्रा वाली सामग्री को दर्ज करें
वही रिकॉर्ड चुनें जो आपकी प्लेट से मेल खाता हो
फूड डेटाबेस में एक ही बीन्स के लिए कई आंकड़े मिल सकते हैं, क्योंकि रिकॉर्ड अलग-अलग उत्पादों के बारे में होते हैं। किसी रिकॉर्ड को चुनने से पहले किस्म, पकाने की स्थिति और पानी निकाला गया है या नहीं—यह देखें। अगर आपने सूखी बीन्स पकाई हैं, तो पकाने से पहले उनकी सूखी मात्रा दर्ज करें या तैयार बैच को तौलकर हर हिस्से में लगातार एक ही तरीके से बाँटें।
टिन या पैकेट में मिलने वाली बीन्स के लिए पोषण लेबल आम तौर पर उस उत्पाद से सबसे ज़्यादा मेल खाता है। अगर लेबल पर पानी निकाली हुई बीन्स के लिए आंकड़े दिए गए हैं, तो लॉग में पानी निकाले हुए हिस्से की मात्रा दर्ज करें। सॉस, तेल और ड्रेसिंग अलग से दर्ज करें, जब तक कि वे उत्पाद की जानकारी में पहले से शामिल न हों।
- बीन्स की सही किस्म दर्ज करें
- पकी हुई या सूखी बीन्स का सही रिकॉर्ड चुनें
- ध्यान दें कि वजन पानी निकालने के बाद का है या नहीं
- घर पर बने बैच को हर बार एक ही तरीके से हिस्सों में बाँटें
- डाली गई सॉस, तेल और टॉपिंग भी दर्ज करें
बीन्स चुनने की एकमात्र वजह प्रोटीन नहीं है
ज़्यादातर पकी हुई बीन्स में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जबकि कई दूसरी किस्मों के मुकाबले सोयाबीन में वसा ज़्यादा होती है। ये अंतर प्रोटीन के साथ-साथ खाने की कुल ऊर्जा और बनावट को भी प्रभावित करते हैं। इसलिए सबसे अच्छा विकल्प इस बात पर भी निर्भर कर सकता है कि आपकी प्लेट में पहले से और क्या है।
किस्मों में विविधता रखने से ट्रैकिंग और खाने की योजना बनाना आसान हो सकता है। राजमा चिली जैसी डिश के लिए अच्छा है, काली बीन्स बाउल और फिलिंग में अच्छी लगती हैं, और सफ़ेद बीन्स को सूप और सॉस में आसानी से मिलाया जा सकता है। ऐसी बीन्स चुनना जिसका स्वाद आपको पसंद हो और जिसे आप संतोषजनक मात्रा में खाएँ, प्रोटीन के मामूली अंतर से अक्सर ज़्यादा मायने रखता है।
- प्रोटीन के साथ फाइबर और कुल ऊर्जा पर भी ध्यान दें
- ऐसी बनावट चुनें जो डिश के अनुकूल हो
- तैयार उत्पादों में मिलाए गए नमक, चीनी और वसा की जाँच करें
- खाने में विविधता के लिए अलग-अलग किस्में बारी-बारी से इस्तेमाल करें