किस योगर्ट में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?
छाने हुए डेयरी योगर्ट और प्रोटीन से भरपूर किस्मों में अक्सर सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है, लेकिन हर ब्रांड में कोई एक किस्म सबसे आगे नहीं होती। यह गाइड बताती है कि क्या देखना है और सही तुलना कैसे करनी है।
संक्षिप्त जवाब
प्रोटीन के लिए सादा छना हुआ डेयरी योगर्ट आमतौर पर अच्छा विकल्प होता है। ग्रीक योगर्ट और स्कायर जैसी किस्मों में कई सामान्य योगर्ट की तुलना में तरल कम होता है, इसलिए उनमें प्रोटीन अधिक सघन होता है। दूध के प्रोटीन से बनी या उसमें प्रोटीन मिलाई गई किस्मों में इससे भी ज़्यादा प्रोटीन हो सकता है, इसलिए आखिरी जवाब के लिए लेबल देखें।

सिर्फ नाम से प्रोटीन की किसी खास मात्रा की गारंटी नहीं मिलती। ग्रीक-स्टाइल योगर्ट अलग-अलग तरीकों से बनाया जा सकता है, जबकि कुछ गाढ़े योगर्ट की बनावट मुख्य रूप से मिलाए गए स्टार्च या क्रीम से आती है। गाढ़ेपन के आधार पर अंदाज़ा लगाने के बजाय पोषण संबंधी जानकारी की तुलना करें।
- प्रोटीन से भरपूर योगर्ट: रेसिपी के आधार पर अक्सर सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाली किस्मों में शामिल
- स्कायर-स्टाइल फर्मेंटेड डेयरी: आमतौर पर प्रोटीन ज़्यादा और फैट कम
- छना हुआ ग्रीक योगर्ट: आमतौर पर सामान्य योगर्ट से ज़्यादा प्रोटीन
- सादा सामान्य योगर्ट: आमतौर पर छनी हुई किस्मों से कम प्रोटीन
- प्लांट-बेस्ड योगर्ट: इसके मुख्य घटक के अनुसार इसमें प्रोटीन बहुत अलग-अलग हो सकता है
छने हुए योगर्ट में प्रोटीन ज़्यादा क्यों होता है
योगर्ट दूध या पौधों से बने मिश्रण से शुरू होता है, जिसे कल्चर करके गाढ़ा किया जाता है। छानने से पानी जैसा कुछ मट्ठा निकल जाता है और बाकी हिस्सा अधिक सघन हो जाता है। आमतौर पर इससे योगर्ट के समान वज़न में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है।

निर्माता शुरुआती सामग्री बदलकर भी प्रोटीन की मात्रा में बदलाव कर सकते हैं। कुछ लोग अधिक मिल्क सॉलिड्स का इस्तेमाल करते हैं या दूध का प्रोटीन मिलाते हैं, जबकि प्लांट-बेस्ड उत्पादों में पौधों से मिलने वाला प्रोटीन मिलाया जा सकता है। क्रीम मिलाने से योगर्ट ज़्यादा भरपूर और गाढ़ा होता है, लेकिन ज़रूरी नहीं कि उसमें प्रोटीन भी ज़्यादा हो।
- छानने से तरल निकलता है और योगर्ट अधिक सघन होता है
- अतिरिक्त मिल्क सॉलिड्स से प्रोटीन बढ़ सकता है
- प्रोटीन मिलाने से इसकी मात्रा और बढ़ सकती है
- क्रीम से प्रोटीन की मात्रा के बजाय स्वाद और गाढ़ेपन में ज़्यादा बदलाव आता है
योगर्ट के लेबल की सही तुलना कैसे करें
किस योगर्ट में प्रोटीन सबसे ज़्यादा है, यह जानने के लिए प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा देखें। इससे हर उत्पाद की तुलना एक ही आधार पर होती है, भले ही डिब्बों का वज़न और सुझाई गई मात्रा अलग-अलग हो। जिन उत्पादों की आप तुलना कर रहे हैं, उनमें प्रति 100 ग्राम सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाला विकल्प सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाला है।

इसके बाद उतनी मात्रा पर ध्यान दें जितना आप वास्तव में खाते हैं। प्रति 100 ग्राम ज़्यादा प्रोटीन वाले योगर्ट से कुल मिलाकर कम प्रोटीन मिल सकता है, अगर आपकी खाई हुई मात्रा छोटी हो। सही हिसाब रखने के लिए उत्पाद और खाए गए वज़न या बताई गई मात्रा को दर्ज करें।
- पहले प्रति 100 ग्राम प्रोटीन देखें
- एक जैसी चीज़ों की तुलना करें, जैसे सादे योगर्ट की सादे योगर्ट से
- वह मात्रा देखें जो आप वास्तव में खाते हैं
- ध्यान दें कि पोषण संबंधी आंकड़ों में ऊपर से डाली जाने वाली चीज़ें शामिल हैं या नहीं
- ठीक उसी किस्म को दर्ज करें, क्योंकि रेसिपी अलग-अलग होती हैं
योगर्ट की मुख्य किस्मों की तुलना
छना हुआ ग्रीक योगर्ट और स्कायर जैसी किस्में आमतौर पर योगर्ट की श्रेणी में ज़्यादा प्रोटीन वाली ओर आती हैं। सामान्य सादा योगर्ट कम सघन होता है, जबकि क्रीमी या डेज़र्ट-स्टाइल योगर्ट में प्रोटीन के बजाय बनावट और मिठास को प्राथमिकता दी जा सकती है। सही क्रम हर रेसिपी पर निर्भर करता है।

प्लांट-बेस्ड योगर्ट में उसका मुख्य घटक मायने रखता है। सोया से बनी किस्मों में अक्सर नारियल, ओट्स या मेवों से मुख्य रूप से बने उत्पादों की तुलना में ज़्यादा प्रोटीन होता है, हालांकि अतिरिक्त प्रोटीन मिलाने से यह बदल सकता है। हर उत्पाद का लेबल देखें, क्योंकि सिर्फ सामग्री का नाम पूरी पोषण संबंधी जानकारी नहीं बताता।
- अगर प्रोटीन प्राथमिकता है, तो छनी हुई या प्रोटीन से भरपूर डेयरी किस्में चुनें
- फुल-फैट और कम-फैट किस्मों की अलग-अलग तुलना करें, क्योंकि उनकी रेसिपी अलग हो सकती हैं
- प्लांट-बेस्ड विकल्पों की तुलना करते समय सोया से बने योगर्ट देखें
- सिर्फ नाम देखकर यह न मानें कि नारियल या मेवे से बने योगर्ट में प्रोटीन ज़्यादा है
सिर्फ प्रोटीन ही काम की जानकारी नहीं है
सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाला योगर्ट हर भोजन के लिए अपने आप सबसे अच्छा विकल्प नहीं बन जाता। स्वाद, बनावट, फैट, कार्बोहाइड्रेट, अतिरिक्त शक्कर या सामग्री भी आपके लिए मायने रख सकती है। जो योगर्ट आपको पसंद हो और जिसका हिसाब आप लगातार रख सकें, वह सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाले उत्पाद से बेहतर हो सकता है।

सादा योगर्ट लेने से उसमें क्या मिलाया जाता है, यह नियंत्रित करना आसान होता है। फल, ओट्स, बीज और नट बटर मिलाने से यह ज़्यादा भरपेट भोजन बन सकता है, लेकिन आपके दर्ज किए गए कुल पोषण में भी बदलाव आता है। फ्लेवर्ड योगर्ट भी आपके खान-पान की योजना में शामिल हो सकता है, बशर्ते आप उसे सादा योगर्ट के तौर पर दर्ज करने के बजाय उसकी पूरी पोषण संबंधी जानकारी का इस्तेमाल करें।
- नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के लिए फल और ओट्स मिलाएँ
- स्नैक के लिए सादे योगर्ट के साथ फल लें
- नमकीन विकल्प के लिए गाढ़े योगर्ट में जड़ी-बूटियाँ और खीरा मिलाएँ
- ज़्यादा कुरकुरापन पाने के लिए बीज मिलाएँ और उन्हें अलग से दर्ज करें
इसे चुनने और इसका हिसाब रखने का आसान तरीका
पहले तय करें कि आपको प्रति 100 ग्राम सबसे ज़्यादा प्रोटीन चाहिए या अपनी आमतौर पर खाई जाने वाली मात्रा में सबसे ज़्यादा प्रोटीन। एक ही आधार पर कुछ उपयुक्त उत्पादों की तुलना करें, फिर उनकी बाकी पोषण संबंधी जानकारी पर विचार करें। योगर्ट से हर व्यक्ति को कितनी मात्रा चाहिए, इसका कोई एक तय जवाब नहीं है, क्योंकि ज़रूरतें और खाने का तरीका अलग-अलग होते हैं।
हिसाब रखते समय, जब भी संभव हो, योगर्ट की ठीक वही किस्म चुनें। हर बार एक ही तरीके से मात्रा तौलें या उसका अंदाज़ा लगाएँ, और ऊपर से डाली गई चीज़ों को अलग-अलग दर्ज करें। इससे आपका रिकॉर्ड काम का बना रहता है और योगर्ट चुनना पेचीदा गणना नहीं बनता।
- प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की तुलना करें
- ऐसी मात्रा चुनें जो भोजन के साथ ठीक बैठे
- योगर्ट की ठीक वही किस्म दर्ज करें
- फल, सीरियल, बीज या स्प्रेड अलग-अलग दर्ज करें
- सिर्फ योगर्ट नहीं, पूरे भोजन पर ध्यान दें