कैनोला तेल: रोज़ाना खाना पकाने के लिए सुरक्षित और सेहतमंद विकल्प

कैनोला तेल असल में क्या है

कैनोला तेल कैनोला पौधों के बीजों से बनता है। ये पौधे उसी परिवार के हैं जिसमें रेपसीड आता है। इन पौधों की ऐसी किस्में विकसित की गईं जिनके तेल में उन यौगिकों का स्तर बहुत कम होता है, जिनकी वजह से रेपसीड तेल के पुराने रूप नियमित भोजन के लिए उपयुक्त नहीं थे। कैनोला तेल के नाम से बिकने वाले खाद्य उत्पाद को संबंधित सुरक्षा और संरचना मानकों पर खरा उतरना होता है।

अशुद्धियां हटाने और स्वाद को तटस्थ बनाने के लिए ज़्यादातर कैनोला तेल को रिफाइन किया जाता है। रिफाइनिंग से तेल को स्टोर करते समय स्थिर रखने में भी मदद मिलती है और इसे खाना पकाने के कई तरीकों के लिए उपयोगी बनाया जाता है। कोल्ड-प्रेस्ड किस्में कम रिफाइन की जाती हैं और उनका स्वाद थोड़ा अधिक, हल्का-सा मेवेदार हो सकता है।

• रिफाइंड कैनोला तेल का स्वाद हल्का और तटस्थ होता है
• कोल्ड-प्रेस्ड कैनोला तेल का स्वाद आम तौर पर अधिक खास होता है
• दोनों किस्मों में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा होती है
• स्टोर करने और पकाने के निर्देश अलग हो सकते हैं, इसलिए लेबल देखें

कैनोला तेल को सुरक्षित क्यों माना जाता है

कैनोला तेल को लेकर कुछ उलझन इसकी रेपसीड से समानता के कारण होती है। रेपसीड की पारंपरिक किस्मों में कैनोला तेल के लिए उगाई जाने वाली किस्मों की तुलना में इरुसिक एसिड अधिक हो सकता है। आधुनिक फूड-ग्रेड कैनोला तेल को सुरक्षित सेवन के लिए तय सीमाओं का पालन करने के हिसाब से बनाया जाता है।

रिफाइन करने से कोई तेल अपने आप असुरक्षित नहीं हो जाता। यह एक नियंत्रित प्रक्रिया है, जिसमें सफाई, दबाकर तेल निकालना, छानना और अवांछित रंग, स्वाद या अवशेष हटाना शामिल हो सकता है। खाना पकाने के अन्य तेलों की तरह, बेचे जाने से पहले अंतिम उत्पाद को खाद्य सुरक्षा नियमों पर खरा उतरना होता है।

कुछ ऑनलाइन दावे प्रक्रिया के दौरान इस्तेमाल किए जाने वाले रसायनों या गर्मी पर ध्यान देते हैं, लेकिन यह नहीं बताते कि इन चरणों को नियंत्रित किया जाता है और तैयार तेल को मानकों के अनुसार जांचा जाता है। कोई प्रक्रिया अनजानी लग सकती है, फिर भी उससे खाने के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थ बन सकता है। अगर आप कम रिफाइन किया हुआ विकल्प पसंद करते हैं, तो कोल्ड-प्रेस्ड कैनोला तेल चुन सकते हैं; यह सुरक्षा के लिए ज़रूरी नहीं है।

इसकी वसा प्रोफ़ाइल को समझें

कैनोला तेल में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा होती है और कुछ आम ठोस वसा की तुलना में इसमें संतृप्त वसा कम होती है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, दोनों होती हैं; इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा भी शामिल हैं। संतुलित आहार में इन वसाओं की उपयोगी भूमिका होती है, लेकिन कैनोला तेल फिर भी ऊर्जा से भरपूर सामग्री है।

खाने का हिसाब रखते समय कैनोला तेल भी दर्ज करें, भले ही तलने, भूनने या ड्रेसिंग में इसकी थोड़ी-सी मात्रा ही इस्तेमाल की हो। वसा से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती हैं। आपके दिन के आहार में कितनी मात्रा ठीक रहेगी, यह आपके हिस्सों, खाने के कुल पैटर्न और निजी लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

कोई एक तेल पूरे आहार को सेहतमंद नहीं बना सकता। कैनोला तेल को नट्स, बीजों, मछली, जैतून और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों के साथ वसा के एक व्यावहारिक स्रोत के रूप में देखें। अलग-अलग चीज़ें खाने से भोजन में विभिन्न स्वाद और पोषक तत्व भी आते हैं।

• जब रेसिपी में तटस्थ स्वाद वाली तरल वसा सही बैठे, तो मक्खन की जगह इसका इस्तेमाल करें
• पैन, बेकिंग ट्रे और ड्रेसिंग में डाले गए तेल को नापें या उसकी मात्रा का अंदाज़ा लगाएं
• पकाने के दौरान खाने में सोखे गए तेल को भी गिनें, यह न मानें कि वह गायब हो जाता है
• सिर्फ एक भोजन नहीं, पूरे दिन इस्तेमाल की गई वसा पर ध्यान दें

रसोई में कैनोला तेल का इस्तेमाल

जब आप नहीं चाहते कि तेल का स्वाद खाने पर हावी हो, तब रिफाइंड कैनोला तेल अच्छा काम करता है। इसका इस्तेमाल हल्का भूनने, ओवन में पकाने, बेकिंग और ड्रेसिंग या मैरिनेड बनाने में किया जा सकता है। इसका हल्का स्वाद सब्ज़ियों, अनाज, अंडे, मछली और मीट के साथ अच्छा लगता है।

किसी भी तेल को तब तक गर्म न करें कि उसमें से बहुत धुआं निकलने लगे, क्योंकि इससे स्वाद प्रभावित होता है और यह संकेत मिलता है कि तेल कम स्थिर हो रहा है। खाने के हिसाब से सही तापमान पर पकाएं और गर्म पैन को बिना निगरानी के न छोड़ें। लेबल के निर्देशों के आधार पर कोल्ड-प्रेस्ड तेल को ड्रेसिंग या धीमी आंच पर पकाने के लिए रखना बेहतर हो सकता है।

• ओवन में भूनने से पहले सब्ज़ियों पर हल्का तेल लगाएं
• प्याज़, मशरूम या पत्तेदार सब्ज़ियां हल्की भूनने के लिए इसका इस्तेमाल करें
• ड्रेसिंग बनाने के लिए इसे सिरके, हर्ब्स और सरसों के साथ फेंटें
• उपयुक्त बेकिंग रेसिपी में पिघली हुई ठोस वसा की कुछ मात्रा की जगह इसका इस्तेमाल करें
• मैरिनेड में नापकर तेल डालें

दूसरी वसाओं से इसकी तुलना

अलग-अलग वसाएं अलग काम के लिए ठीक रहती हैं, इसलिए हर चीज़ के लिए एक ही तेल चुनने की ज़रूरत नहीं है। जब आप हल्का स्वाद और मुख्य रूप से असंतृप्त वसा चाहते हैं, तब कैनोला तेल उपयोगी है। जैतून का तेल अधिक स्पष्ट स्वाद दे सकता है, जबकि कुछ खास रेसिपी में ठोस वसा से मनचाही बनावट मिल सकती है।

वसा बदलने का यह मतलब नहीं कि बिना जांचे उतनी ही मात्रा इस्तेमाल की जाए। बेकिंग में तरल तेल की जगह ठोस वसा लेने से नतीजा बदल सकता है और तेज़ स्वाद वाला तेल पकवान का स्वाद बदल सकता है। खाने का हिसाब रखते समय इस्तेमाल की गई मात्रा की तुलना करें; यह न मानें कि किसी तेल को सेहतमंद कहे जाने की वजह से उससे ऊर्जा नहीं मिलती।

आपका चुनाव स्वाद, पकाने के तरीके, उपलब्धता और आहार संबंधी पसंद पर भी निर्भर कर सकता है। कुछ चुने हुए तेल रखना, खाने के हिसाब से वसा चुनने का आसान तरीका है। इस चयन में कैनोला तेल तटस्थ स्वाद वाला विकल्प हो सकता है।

• भूनने या बेकिंग में तटस्थ स्वाद के लिए कैनोला तेल चुनें
• जब पकवान में तेल का स्वाद भी अहम हो, तब अधिक खास स्वाद वाला तेल चुनें
• जब रेसिपी ठोस वसा की बनावट पर निर्भर हो, तब ठोस वसा इस्तेमाल करें
• आप जो भी वसा चुनें, इस्तेमाल की गई मात्रा का हिसाब रखें

खाने का हिसाब रखते हुए इसका सही इस्तेमाल

संतुलित खानपान में कैनोला तेल आराम से शामिल हो सकता है, लेकिन मात्रा का ध्यान रखना फिर भी ज़रूरी है। बोतल से सीधे तेल डालने पर मात्रा का अंदाज़ा लगाना मुश्किल होता है, खासकर जब तेल पैन या बेकिंग ट्रे में फैल जाए। पकाने से पहले तेल नापने से खाने का रिकॉर्ड अधिक एक जैसा रखने में मदद मिल सकती है।

हर व्यक्ति के लिए कोई एक सही मात्रा नहीं होती। उपयुक्त मात्रा बाकी खाने, आपके सामान्य सेवन और आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है। हर अनुमान को बिल्कुल सही बनाने की कोशिश करने के बजाय, मात्रा नापने का ऐसा तरीका अपनाएं जिसे आप बार-बार दोहरा सकें।

कैनोला तेल न तो डरने की चीज़ है और न ही बेहतर पोषण पाने का कोई शॉर्टकट। यह नियमों के तहत बनाया जाने वाला खाना पकाने का तेल है, जिसमें उपयोगी वसा प्रोफ़ाइल, हल्का स्वाद और रोज़मर्रा के कई इस्तेमाल हैं। सबसे ज़रूरी यह है कि आप इसकी कितनी मात्रा इस्तेमाल करते हैं और यह आपके बाकी खाने के साथ कैसे फिट बैठता है।

• पैन में डालने से पहले तेल नापें
• ड्रेसिंग, मैरिनेड और बेकिंग में इस्तेमाल किया गया तेल दर्ज करें
• साझा खाने के लिए पकाने में इस्तेमाल तेल को परोसी गई मात्रा के हिसाब से बांटें
• अधिक एक जैसे रिकॉर्ड के लिए हर बार नापने का एक ही तरीका अपनाएं