हरी दाल: पोषण के लिए एक व्यावहारिक गाइड

हरी दाल क्या है

हरी दाल दलहन है—यानी लेग्यूम परिवार के पौधों के खाने योग्य बीज। इसका स्वाद मिट्टी जैसा होता है और पकने पर यह आम तौर पर अपना आकार बनाए रखती है। इसी वजह से इसे सलाद, सूप, स्टू और गरम अनाज वाले बाउल में इस्तेमाल करना आसान है।

इसमें पोषण मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से आता है, जबकि प्राकृतिक रूप से मौजूद फैट बहुत कम होता है। इससे फाइबर और कई विटामिन व मिनरल भी मिलते हैं। सही मात्रा दाल की किस्म, परोसने की मात्रा, पकाने के तरीके और आपके फूड ट्रैकर में इस्तेमाल की गई जानकारी पर निर्भर करती है।

• स्टू में कुछ या पूरा मांस हटाकर उसकी जगह इस्तेमाल करें
• सूप में मिलाकर उसे गाढ़ापन और भरपूरपन दें
• कटी सब्ज़ियों और खट्टी ड्रेसिंग के साथ ठंडी परोसें
• हरी पत्तेदार सब्ज़ियों और फैट के स्रोत के साथ अनाज वाले बाउल में डालें

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर

हरी दाल में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, इसलिए इसे सिर्फ़ एक ही खाद्य श्रेणी में रखना ठीक नहीं। प्रोटीन शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और उनकी मरम्मत में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा देता है, जबकि फाइबर भोजन में गाढ़ापन और मात्रा जोड़ता है और पाचन की गति धीमी करता है।

कई पोषण लेबल पर फाइबर, कुल कार्बोहाइड्रेट में शामिल होता है, हालांकि फूड ऐप इसे अलग से दिखा सकते हैं। यह मानने के बजाय कि हर एंट्री एक ही तरीके से कैलकुलेट की गई है, यह देखना उपयोगी है कि आपका चुना हुआ ट्रैकर फाइबर को कैसे दर्ज करता है। अगर आप दाल की मात्रा बढ़ाते हैं, तो इसे धीरे-धीरे बढ़ाने और पर्याप्त तरल पीने से आपको ज़्यादा आराम महसूस हो सकता है।

• शरीर के ऊतकों को बनाने और बनाए रखने के लिए प्रोटीन
• ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट
• भोजन में मात्रा और पेट भरने वाला टेक्सचर देने के लिए फाइबर
• तेल या ड्रेसिंग डालने से पहले प्राकृतिक रूप से मौजूद फैट बहुत कम

हरी दाल में विटामिन और मिनरल

हरी दाल से आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटैशियम और अन्य माइक्रोन्यूट्रिएंट मिलते हैं। आयरन शरीर में ऑक्सीजन के सामान्य परिवहन में मदद करता है, जबकि फोलेट कोशिकाओं के सामान्य विभाजन में भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम और पोटैशियम मांसपेशियों और नसों से जुड़े रोज़मर्रा के कामों में मदद करते हैं।

दाल का आयरन पौधों से मिलता है और शरीर इसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के आयरन से अलग तरह से सोखता है। दाल के साथ विटामिन C का स्रोत खाने से शरीर इसे ज़्यादा मात्रा में सोख सकता है। शिमला मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, खट्टे फल और बेरीज़ इसके आसान विकल्प हैं।

• लाल शिमला मिर्च और टमाटर वाला दाल का सलाद
• नींबू के रस से तैयार दाल का स्टू
• ब्रोकोली के साथ गरम दाल
• पत्तागोभी और संतरे की फाँकों वाला दाल बाउल

पकी और सूखी दाल का वज़न एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल नहीं किया जा सकता

सूखी दाल पकते समय पानी सोखती है, इसलिए उसका वज़न और मात्रा बढ़ जाती है। पानी से वज़न बढ़ता है, लेकिन ऊर्जा, प्रोटीन या फाइबर नहीं बढ़ता। इसलिए प्रति ग्राम पोषण की मात्रा में पकी हुई दाल, सूखी दाल के उसी वज़न से अलग होती है।

सही ट्रैकिंग के लिए खाने की अवस्था को डेटाबेस एंट्री से मिलाएँ। सूखी दाल तौलें और सूखी दाल वाली एंट्री चुनें, या पकने के बाद तौलें और पकी हुई दाल वाली एंट्री चुनें। पकी हुई दाल का वज़न, सूखी दाल की लिस्टिंग में दर्ज न करें।

कई सर्विंग एक साथ पकाते समय, पकाने से पहले सूखी दाल की कुल मात्रा दर्ज करें और तैयार पकवान को उतनी सर्विंग में बाँटें जितनी आप वास्तव में परोसते हैं। अगर दूसरी सामग्री भी डाली है, तो उन्हें रेसिपी एंट्री में शामिल करें। तेल, नारियल का दूध, चीज़ और ड्रेसिंग से भोजन की ऊर्जा और फैट की मात्रा में काफ़ी बदलाव आ सकता है।

• देखें कि एंट्री में सूखी, कच्ची, उबली हुई या पकी हुई दाल लिखा है
• पैक की दाल पकाते समय उसका पोषण लेबल देखें
• नियमित रूप से बनने वाली दाल के लिए सेव की हुई रेसिपी बनाएँ
• खाना पकाने का तेल, सॉस और ऊपर से डाली गई चीज़ें अलग से शामिल करें

दाल से संतुलित भोजन कैसे बनाएँ

दाल भोजन का मुख्य हिस्सा हो सकती है, लेकिन बाकी थाली भी मायने रखती है। रंग, टेक्सचर और कई तरह के पोषक तत्वों के लिए सब्ज़ियाँ जोड़ें। फैट का एक स्रोत भी शामिल करें और, अगर आपकी ज़रूरतों के मुताबिक हो, तो प्रोटीन से भरपूर कोई दूसरी चीज़ या अनाज जोड़ें।

दाल के पकवान को अपनी भूख और पोषण के लक्ष्यों के मुताबिक बदला जा सकता है। ज़्यादा सब्ज़ियाँ डालने से खाने की मात्रा बढ़ सकती है, जबकि अनाज या रोटी से कार्बोहाइड्रेट मिलता है। अंडे, दही, टोफू, मछली या मांस से प्रोटीन, और मेवे, बीज, एवोकाडो या तेल से फैट मिल सकता है।

• हरी दाल, भुनी सब्ज़ियाँ, पालक और ताहिनी
• साबुत गेहूँ की रोटी और दही के साथ दाल का सूप
• टमाटर, खीरा, हरी जड़ी-बूटियों और अंडों वाला दाल का सलाद
• सब्ज़ियों और चावल के साथ हरी दाल की करी
• मछली, हरी पत्तेदार सब्ज़ियों और नींबू की ड्रेसिंग के साथ गरम दाल

हरी दाल चुनना और तैयार करना

सूखी हरी दाल को आम तौर पर धोकर पानी में धीमी आँच पर नरम होने तक पकाना पड़ता है। पकने का समय दाल की उम्र और आकार के साथ-साथ आपकी पसंद के टेक्सचर पर निर्भर करता है, इसलिए पैकेट पर दिए निर्देश मानें और पकाते समय दाल जाँचते रहें। नमक, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, प्याज़ और लहसुन भोजन में इसकी बुनियादी भूमिका बदले बिना स्वाद बढ़ा सकते हैं।

समय कम हो तो डिब्बाबंद या पहले से पकी दाल सुविधाजनक होती है। नमकीन पानी में से कुछ हटाना चाहें, तो दाल छानकर धो लें; फिर मिलती-जुलती एंट्री का इस्तेमाल करके छनी हुई दाल की मात्रा दर्ज करें। लेबल की तुलना करें, क्योंकि अलग-अलग उत्पादों में मिलाई गई सामग्री और सर्विंग की जानकारी अलग हो सकती है।

• सूखी दाल पकाने से पहले धोएँ
• धीमी आँच पर तब तक पकाएँ जब तक वह नरम हो जाए, लेकिन अपना आकार बनाए रखे
• सलाद और अनाज वाले बाउल के लिए अच्छी तरह छानें
• पकी हुई दाल को रखने से पहले जल्दी ठंडा करें
• डाली गई तेल, ड्रेसिंग और सॉस को पकवान के हिस्से के रूप में ट्रैक करें