क्या वज़न घटाने के लिए रोज़ 10,000 कदम चलना ज़रूरी है?
चलने से रोज़ाना की शारीरिक गतिविधि बढ़ सकती है और वज़न घटाने के लिए ज़रूरी कैलोरी घाटा बनाने में मदद मिल सकती है। इस गाइड में बताया गया है कि 10,000 कदम का क्या मतलब है, खाने की ट्रैकिंग कैसे काम आती है और अपने हिसाब से लक्ष्य कैसे तय करें।
10,000 कदम का लक्ष्य असल में क्या है
10,000 कदम का लक्ष्य दिनभर में ज़्यादा चलने-फिरने के लिए एक आसान प्रोत्साहन है। इसमें जानबूझकर की गई सैर के साथ-साथ सफ़र के दौरान, घर के काम करते हुए या काम की जगह पर घूमते-फिरते उठाए गए कदम भी शामिल हैं। यह संख्या सक्रिय रहने की याद दिलाती है, ऐसा नियम नहीं जिसे आपके शरीर को हर हाल में पूरा करना हो।
10,000 कदम चलने में कितनी दूरी तय होगी, यह आपकी चाल की लंबाई, चलने के रास्ते और रफ़्तार पर निर्भर करता है। इसमें लगने वाला समय भी अलग-अलग हो सकता है, इसलिए यह एक व्यक्ति की दिनचर्या में आसानी से फिट हो सकता है, जबकि दूसरे के लिए अव्यावहारिक लगे। ऐसा कम लक्ष्य जिसे आप नियमित रूप से पूरा कर सकें, उस बड़े लक्ष्य से ज़्यादा काम का हो सकता है जिसे आप शायद ही कभी पूरा कर पाते हों।
- योजना बनाकर की गई सैर के साथ रोज़मर्रा की गतिविधि को भी गिनें
- 10,000 को एक वैकल्पिक लक्ष्य मानें, नियम नहीं
- अपनी प्रगति की तुलना अपनी सामान्य गतिविधि से करें, किसी और के कुल कदमों से नहीं
- ऐसा लक्ष्य चुनें जो आपके समय, चलने-फिरने की क्षमता और मौजूदा फिटनेस के अनुकूल हो
चलना वज़न घटाने में कैसे मदद कर सकता है
वज़न घटाने के लिए समय के साथ शरीर को खाने-पीने से मिलने वाली ऊर्जा से ज़्यादा ऊर्जा खर्च करनी होती है। चलने से बैठने या आराम करने की तुलना में ऊर्जा का इस्तेमाल बढ़ता है, इसलिए कदम बढ़ाने से इस अंतर को बनाने में मदद मिल सकती है। कितनी ऊर्जा खर्च होगी, यह व्यक्ति, रफ़्तार, दूरी, रास्ते की बनावट और अन्य बातों पर निर्भर करता है।
कदमों की कुल संख्या से यह ठीक-ठीक पता नहीं चलता कि आपने कितनी ऊर्जा खर्च की है। समान कदमों वाली दो सैरें अलग महसूस हो सकती हैं, अगर उनमें से एक तेज़ हो या उसमें चढ़ाई हो। इसलिए कदमों को जली हुई कैलोरी का सटीक माप मानने के बजाय शारीरिक गतिविधि का माप समझना बेहतर है।
- लंबी सैर में आमतौर पर छोटी सैर की तुलना में ज़्यादा ऊर्जा लगती है
- तेज़ रफ़्तार से चलना सैर को ज़्यादा मेहनत वाला बना सकता है
- चढ़ाई और ऊबड़-खाबड़ रास्तों पर चलने में ज़्यादा मेहनत लग सकती है
- शरीर का आकार, चाल और फिटनेस हर व्यक्ति की ऊर्जा खपत को प्रभावित करते हैं
आपका खाने का रिकॉर्ड फिर भी क्यों ज़रूरी है
ज़्यादा चलने से अपने-आप कैलोरी घाटा नहीं बनता। खाने की मात्रा, स्नैक्स, पेय और भोजन अब भी आपकी कुल ऊर्जा खपत तय करते हैं, इसलिए खाने का रिकॉर्ड रखना उपयोगी है। दोनों आदतों को ट्रैक करने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपकी दिनचर्या आपको मनचाही दिशा में ले जा रही है या नहीं।
सैर पूरी करने के बाद सिर्फ़ इस वजह से अतिरिक्त खाना खाने से बचें। कितनी कैलोरी जलीं, इसका अनुमान सटीक नहीं भी हो सकता है, और चलने-फिरने में खर्च हुई ऊर्जा के हिसाब से भूख हमेशा नहीं लगती। आपने जो खाया-पिया है, उसे दर्ज करें और किसी एक सक्रिय दिन पर प्रतिक्रिया देने के बजाय कई दिनों के पैटर्न देखें।
- भोजन, स्नैक्स और पेय का रिकॉर्ड लगातार रखें
- कदमों को ऐसी कैलोरी न मानें जिन्हें आपको वापस खा लेना चाहिए
- ध्यान दें कि चलने से आपकी भूख या खाने का समय बदलता है या नहीं
- एक दिन का आकलन करने के बजाय बार-बार दिखने वाले पैटर्न देखें
अपनी मौजूदा दिनचर्या के आधार पर लक्ष्य तय करें
10,000 कदम का लक्ष्य रखने से पहले जानें कि आपका सामान्य दिन कैसा होता है। अपनी दिनचर्या में जानबूझकर बदलाव किए बिना, कुछ सामान्य दिनों के कदम दर्ज करें। इससे आपको मनमानी कामयाबी-असफलता की सीमा के बजाय अपनी शुरुआत का स्तर पता चलेगा।
इसके बाद, थोड़ी-सी ऐसी बढ़ोतरी चुनें जो आसान लगे और जिसे आप नियमित रूप से कर सकें। सही मात्रा आपकी मौजूदा गतिविधि, उपलब्ध समय और आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है, इस पर निर्भर करती है। अगर बढ़ोतरी से आपको असामान्य रूप से थकान होती है या दिनचर्या निभाना मुश्किल हो जाता है, तो इसे कम करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
- अपनी रोज़ाना की सामान्य कदम-सीमा पता करें
- चलने की मात्रा में आसानी से निभाई जा सकने वाली बढ़ोतरी करें
- दिनचर्या को परखने के लिए लक्ष्य को कुछ समय तक एक जैसा रखें
- मौजूदा लक्ष्य सहज लगने पर ही इसे फिर बढ़ाएँ
- जब आसान दिन की ज़रूरत हो, तो कम समय या धीमी रफ़्तार से चलें
आम दिन में ज़्यादा कदम कैसे जोड़ें
आपको सारे कदम एक ही लंबी सैर में पूरे करने की ज़रूरत नहीं है। काम, ज़रूरी कामों के लिए बाहर जाने और घर की दिनचर्या के बीच थोड़ी-थोड़ी देर चल सकते हैं। इससे व्यस्त दिन में ज़्यादा कदम जोड़ना आसान हो सकता है।
ऐसे मौके तलाशें जब बैठने, इंतज़ार करने या छोटी दूरी के सफ़र की जगह पैदल चला जा सके। अपने आसपास के माहौल के हिसाब से व्यावहारिक और सुरक्षित विकल्प चुनें। चलने को पहले से की जाने वाली गतिविधियों से जोड़ने वाली दिनचर्या अक्सर याद रखना आसान होती है।
- खाने से पहले या बाद में थोड़ी देर टहलें
- बैठे रहने के बीच चलने का ब्रेक लें
- आने-जाने के सफ़र का कुछ हिस्सा पैदल तय करें
- किसी से आमने-सामने बात करते हुए टहलें
- पास के काम निपटाते समय रास्ते में छोटा चक्कर लगाएँ
सिर्फ़ आख़िरी संख्या नहीं, प्रगति भी देखें
10,000 कदम पूरे करना अच्छा लग सकता है, लेकिन हर दिन एक ही संख्या तक पहुँचना नहीं, बल्कि नियमितता ज़्यादा मायने रखती है। काम, मौसम, यात्रा और आराम के कारण आपके कदमों की संख्या बदल सकती है। लक्ष्य पूरा न होने से आपकी की हुई गतिविधि बेकार नहीं हो जाती।
समय के साथ रिकॉर्ड रखने का एक ही तरीका अपनाते हुए, कदमों के रुझान को अपने खाने के रिकॉर्ड और वज़न के रिकॉर्ड के साथ देखें। आप यह भी नोट कर सकते हैं कि चलने की रफ़्तार, सहजता और दिनचर्या में क्या बदलाव आ रहे हैं। अगर प्रगति आपके लक्ष्य के मुताबिक नहीं हो रही है, तो गतिविधि, खाने के विकल्प या दोनों में छोटे और टिकाऊ बदलाव करें।
- कदमों के सामान्य रुझान पर नज़र डालें
- ध्यान दें कि नियमित सैर आसान हो रही है या नहीं
- जाँचें कि लक्ष्य आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में फिट होता है या नहीं
- बदलाव तय करने के लिए खाने और वज़न के रिकॉर्ड का इस्तेमाल करें
- एक बार में योजना का एक ही हिस्सा बदलें