सेट, रेप्स और आराम के अंतराल: शुरुआती लोगों के लिए गाइड
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के प्लान तब तक उलझाऊ लग सकते हैं, जब तक आप तीन बुनियादी शब्दों को न समझ लें: रेप्स, सेट और आराम के अंतराल। यहां जानें कि हर वर्कआउट को गणित का सवाल बनाए बिना इनका इस्तेमाल कैसे करें।
रेप्स से शुरुआत करें
रेपिटिशन, जिसे अक्सर छोटा करके रेप कहा जाता है, किसी एक्सरसाइज़ की एक पूरी मूवमेंट को कहते हैं। स्क्वैट में नीचे जाना और फिर खड़े होना एक रेप गिना जाता है। इसी तरह, वज़न को नियंत्रित तरीके से उठाना और नीचे करना भी एक रेप है।
आपका लक्ष्य सेशन की दिशा तय करे, लेकिन किसी खास संख्या तक पहुंचने से ज़्यादा अहम सही तकनीक है। ऐसा रेज़िस्टेंस चुनें जिससे आप हर रेप को स्थिर नियंत्रण के साथ पूरा कर सकें। जब आपका फ़ॉर्म साफ़ तौर पर बदलने लगे, तो सेट रोक दें।
अपने रेप्स को सेट में बांटें
सेट, रेप्स का वह समूह है जिसे उनके बीच तय आराम किए बिना किया जाता है। अगर आपके प्रोग्राम में किसी एक्सरसाइज़ के तीन सेट लिखे हैं, तो पहले तय किए गए रेप्स पूरे करें, आराम करें और फिर यही प्रक्रिया दो बार और दोहराएं।
शुरुआती लोग काम की ऐसी मात्रा से शुरू कर सकते हैं जिसे संभालना आसान हो और मूवमेंट से परिचित होने पर इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। एक्सरसाइज़, रेज़िस्टेंस, सेट और रेप्स का रिकॉर्ड वैसे ही रखें जैसे आप खाने का हिसाब रखते हैं। एक साधारण लॉग से याददाश्त पर निर्भर रहने के बजाय यह देखना आसान होता है कि आपने वास्तव में क्या किया।
आराम के अंतराल का सोच-समझकर इस्तेमाल करें
आराम का अंतराल सेट या एक्सरसाइज़ के बीच का विराम होता है। इससे आपकी मांसपेशियों और सांस को संभलने का समय मिलता है, ताकि आप अगला सेट जल्दबाज़ी में करने के बजाय नियंत्रण के साथ कर सकें।
आराम की सही अवधि एक्सरसाइज़, रेज़िस्टेंस, ट्रेनिंग के लक्ष्य और इस बात पर निर्भर करती है कि सेट कितना चुनौतीपूर्ण लगा। अगली बार मूवमेंट को सही तकनीक के साथ दोहराने के लिए तैयार महसूस होने तक आराम करें। भारी रेज़िस्टेंस का इस्तेमाल करने या पूरे शरीर की चुनौतीपूर्ण एक्सरसाइज़ करने पर ज़्यादा देर आराम करें।
ऐसा रूटीन बनाएं जिसे आप दोहरा सकें
कुछ ऐसी मूवमेंट चुनें जो शरीर के मुख्य हिस्सों को कवर करें, फिर रेप्स की उचित रेंज और सेट की संख्या तय करें। कुछ समय तक इन विकल्पों को लगभग एक जैसा रखें, ताकि आप एक्सरसाइज़ सीख सकें और समझ सकें कि रेज़िस्टेंस सही है या नहीं।
प्रगति के लिए हर चीज़ को एक साथ बदलना ज़रूरी नहीं है। आप एक रेप बढ़ा सकते हैं, थोड़ा ज़्यादा रेज़िस्टेंस इस्तेमाल कर सकते हैं, अपना नियंत्रण बेहतर कर सकते हैं या एक और सेट पूरा कर सकते हैं। लेकिन खाने का लॉग और वर्कआउट लॉग अलग-अलग रखें। इनका मकसद आदतों को समझना है, न कि एक की भरपाई दूसरे से करना।