स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: शुरुआती लोगों के लिए पूरी गाइड
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में आपकी मांसपेशियां किसी प्रतिरोध के खिलाफ काम करती हैं और फिर आप धीरे-धीरे चुनौती बढ़ाते हैं। यह गाइड मुख्य मूवमेंट, शुरुआती सेशन की योजना और खाने के साथ क्या-क्या दर्ज करना है, समझाती है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का असल मतलब
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ऐसी कोई भी गतिविधि है जिसमें आपकी मांसपेशियां किसी प्रतिरोध के खिलाफ काम करती हैं। यह प्रतिरोध आपके शरीर के वजन, रेजिस्टेंस बैंड, मशीन या फ्री वेट से मिल सकता है। मकसद है स्थिर पोज़िशन बनाए रखते हुए नियंत्रित मूवमेंट करना, जो चुनौतीपूर्ण महसूस हों।
इस तरह की कसरत का फायदा लेने के लिए आपको किसी प्रतियोगी वेटलिफ्टर की तरह ट्रेनिंग करने की जरूरत नहीं है। शुरुआती लोग शरीर के मुख्य हिस्सों को कवर करने वाले कुछ गिने-चुने मूवमेंट से शुरुआत कर सकते हैं। तुरंत भारी प्रतिरोध इस्तेमाल करने से ज्यादा जरूरी है कि आप इन मूवमेंट को अच्छी तरह सीखें।
स्ट्रेंथ की ज्यादातर एक्सरसाइज कुछ बड़े मूवमेंट पैटर्न में आती हैं। इन्हें पहचानने से बेतरतीब एक्सरसाइज चुनने के बजाय संतुलित सेशन बनाना आसान हो जाता है। अलग-अलग एक्सरसाइज एक ही पैटर्न को ट्रेन कर सकती हैं, इसलिए आप अपने लिए सही जगह, आत्मविश्वास और मौजूदा क्षमता के मुताबिक विकल्प चुन सकते हैं।
- स्क्वाट: कूल्हों और घुटनों को मोड़ना, जैसे बैठते समय करते हैं
- हिप हिंज: धड़ को नियंत्रित रखते हुए कूल्हों को पीछे ले जाना
- पुश: प्रतिरोध को अपने से दूर धकेलना
- पुल: प्रतिरोध को अपनी ओर खींचना
- कैरी या ब्रेस: कोई पोज़िशन बनाए रखते हुए या चलते हुए शरीर को स्थिर रखना
ऐसे मूवमेंट से शुरुआत करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकें
ऐसा एक्सरसाइज विकल्प चुनें जिसमें आप आरामदायक दायरे में स्थिरता से मूव कर सकें। सेट की आखिरी रिपीटेशन ज्यादा मुश्किल लगनी चाहिए, लेकिन इसकी वजह से आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए या नियंत्रण नहीं खोना चाहिए। अगर आपकी पोज़िशन अचानक बदलती है, तो प्रतिरोध कम करें, मूवमेंट का दायरा छोटा करें या आसान विकल्प अपनाएं।
ऐसी रफ्तार से मूव करें जिससे आपको पता रहे कि आपका शरीर क्या कर रहा है। पूरे सेट के दौरान सांस रोकने के बजाय सांस लेते रहें और पोज़िशन फिर से ठीक करने की जरूरत हो तो रुकें। आईना, छोटा वीडियो या योग्य कोच की सलाह आपको मूवमेंट जांचने में मदद कर सकती है।
सेट के दौरान मांसपेशियों में मेहनत महसूस होना सामान्य है और बाद में वे थकी हुई लग सकती हैं। तेज, अचानक या बढ़ती हुई तकलीफ होने पर उस मूवमेंट को रोक दें। ऐसे दायरे में जबरदस्ती जाने की कोशिश न करें जो आपको ठीक न लगे।
- बिना सहारे वाले स्क्वाट से पहले कुर्सी का सहारा लेकर स्क्वाट करें
- हाथों को बेंच या फर्श पर रखने से पहले दीवार के सहारे पुश-अप करें
- बिना अतिरिक्त प्रतिरोध के हिप हिंज का अभ्यास करें
- कम स्थिर विकल्प आजमाने से पहले सहारा लेकर रो करें
शरीर के पूरे हिस्से की एक आसान ट्रेनिंग बनाएं
शुरुआती लोगों का सेशन छोटा हो सकता है और फिर भी इसमें मुख्य मूवमेंट पैटर्न शामिल किए जा सकते हैं। एक स्क्वाट, एक हिप हिंज, एक पुश और एक पुल चुनें, फिर समय और ऊर्जा हो तो ब्रेसिंग का आसान मूवमेंट जोड़ें। कई सेशन तक वही बुनियादी एक्सरसाइज करने से आपको बार-बार नए सिरे से शुरू करने के बजाय अभ्यास करने का मौका मिलता है।
सेट, आराम करने से पहले किए गए रिपीटेशन का एक समूह होता है। शुरुआत में उतने सेट करें जिन्हें संभालना आसान हो और हर सेट तब रोकें जब आप एक और नियंत्रित रिपीटेशन कर सकें। रिपीटेशन की सही संख्या एक्सरसाइज, प्रतिरोध और आपकी मौजूदा क्षमता पर निर्भर करती है, इसलिए ऐसा कोई एक लक्ष्य नहीं है जो सबके लिए सही हो।
सेट के बीच इतना आराम करें कि आपकी सांस सामान्य हो जाए और आपको लगे कि आपकी तकनीक फिर से स्थिर है। ज्यादा मेहनत वाली एक्सरसाइज में छोटी या आसान मूवमेंट के मुकाबले ज्यादा आराम की जरूरत हो सकती है। सेशन के उपयोगी होने के लिए आपका पूरी तरह थक जाना जरूरी नहीं है।
- कुर्सी के सहारे स्क्वाट या बॉडी-वेट स्क्वाट
- ग्लूट ब्रिज या सहारे के साथ हिप हिंज
- दीवार के सहारे पुश-अप या हाथ ऊंची जगह पर रखकर पुश-अप
- रेजिस्टेंस बैंड से रो या सहारे के साथ फ्री-वेट रो
- प्लैंक का छोटा विकल्प या नियंत्रित कैरी
हफ्ते की योजना बनाएं और धीरे-धीरे प्रगति करें
स्ट्रेंथ सेशन को हफ्ते में ऐसे समय रखें जो आपकी दिनचर्या में सचमुच फिट हो। उन्हीं मांसपेशियों को दोबारा कड़ी ट्रेनिंग देने से पहले पर्याप्त रिकवरी का समय रखें, खासकर जब मूवमेंट नए हों। ऐसी योजना जिसे नियमित रूप से दोहराया जा सके, उस महत्वाकांक्षी योजना से ज्यादा काम की है जिसे आपको बार-बार छोड़ना पड़े।
प्रगति का मतलब है समय के साथ एक्सरसाइज को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाना। वजन बढ़ाना इसका एक तरीका है, लेकिन इकलौता तरीका नहीं। आप नियंत्रण बेहतर कर सकते हैं, उतने ही प्रतिरोध के साथ ज्यादा रिपीटेशन कर सकते हैं, आरामदायक दायरे को पूरा इस्तेमाल कर सकते हैं या कठिन विकल्प अपना सकते हैं।
एक बार में सिर्फ एक चीज बदलें, ताकि आप देख सकें कि आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है। बहुत ज्यादा बढ़ोतरी से तकनीक बनाए रखना मुश्किल हो सकता है और थकान उम्मीद से ज्यादा हो सकती है। अगर कोई सेशन असामान्य रूप से कठिन लगे, तो प्रगति के लिए जबरदस्ती करने के बजाय पहले वाला स्तर दोहराएं या कम करें।
- सेट में एक नियंत्रित रिपीटेशन जोड़ें
- मौजूदा वर्कआउट आसान लगने पर एक सेट बढ़ाएं
- थोड़ा ज्यादा प्रतिरोध इस्तेमाल करें
- ज्यादा चुनौतीपूर्ण विकल्प चुनें
- मूवमेंट का दायरा या स्थिरता बेहतर करें
सिर्फ वर्कआउट ही नहीं, और चीजें भी दर्ज करें
एक आसान ट्रेनिंग लॉग, खाने के उस रिकॉर्ड के साथ रखा जा सकता है जिसे आप पहले से लिखते हैं। एक्सरसाइज, प्रतिरोध या उसका विकल्प, सेट, रिपीटेशन और सेशन कैसा लगा, इस बारे में एक छोटा नोट लिखें। इन बातों से आपको तय करने में मदद मिलती है कि अगली बार सेशन दोहराना है या छोटा-सा बदलाव करना है।
नींद, भूख, ऊर्जा और रिकवरी के पैटर्न पर भी ध्यान दें। एक कठिन सेशन का यह मतलब जरूरी नहीं कि योजना गलत है, ठीक वैसे ही जैसे एक आसान सेशन का यह मतलब अपने-आप नहीं कि अब बहुत ज्यादा बढ़ोतरी करने का वक्त आ गया है। सब कुछ बदलने से पहले कई रिकॉर्ड देखें।
प्रगति सिर्फ इस्तेमाल किए गए प्रतिरोध की मात्रा तक सीमित नहीं होती। बेहतर संतुलन, ज्यादा सहज रिपीटेशन, आरामदायक दायरा और बढ़ता आत्मविश्वास भी काम के संकेत हैं। रिकॉर्ड छोटा रखने से उसे नियमित रूप से लिखना आसान होता है।
- एक्सरसाइज का नाम और उसका विकल्प
- किए गए सेट और रिपीटेशन
- इस्तेमाल किया गया प्रतिरोध, अगर हो
- मूवमेंट पर नियंत्रण कैसा लगा
- सामान्य ऊर्जा और रिकवरी से जुड़े नोट
खाने और रिकवरी के साथ ट्रेनिंग को सहारा दें
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में ऊर्जा खर्च होती है, जबकि रिकवरी आपके शरीर को इस मेहनत के मुताबिक ढलने का समय देती है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट वाले नियमित भोजन सक्रिय दिनचर्या को सहारा दे सकते हैं। खाने की सही मात्रा व्यक्ति, उसकी कुल गतिविधि और उसके लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
प्रोटीन शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और उनकी मरम्मत में इस्तेमाल होने वाले जरूरी तत्व देता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ट्रेनिंग के लिए ऊर्जा का उपयोगी स्रोत है। फैट भी ऊर्जा देता है और खाने को संतोषजनक बनाता है। खाने का रिकॉर्ड रखते समय, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से हर ग्राम में लगभग 4 kcal मिलती हैं, जबकि फैट से हर ग्राम में लगभग 9 kcal मिलती हैं।
वेट ट्रेनिंग शुरू करते समय आपको हर भोजन को बिल्कुल परफेक्ट बनाने या खाने का पूरा रिकॉर्ड बदलने की जरूरत नहीं है। ध्यान दें कि आपका आम खाने का तरीका स्थिर ऊर्जा, आरामदायक ट्रेनिंग और रिकवरी में मदद करता है या नहीं। नींद, आराम के दिन और संभालने लायक ट्रेनिंग का भार भी योजना का उतना ही हिस्सा हैं जितनी एक्सरसाइज।
- नियमित भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत शामिल करें
- रोजमर्रा की गतिविधि और ट्रेनिंग को सहारा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं
- संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में डाइटरी फैट शामिल करें
- प्यास और आपकी गतिविधि की जरूरत के मुताबिक पानी पिएं
- सेशन के बीच नींद और रिकवरी के लिए समय रखें