किस चीज़ में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?

सीधा जवाब: आमतौर पर सख्त चीज़ में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है

परमेज़ान जैसा चीज़ आमतौर पर हर 100 ग्राम में सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाले चीज़ में से एक होता है। दूसरे सख्त, लंबे समय तक पकाए गए चीज़ में भी प्रोटीन काफ़ी हो सकता है, क्योंकि बनाने के दौरान उनमें से ज़्यादातर पानी निकल जाता है। सही मात्रा चीज़ और उसके लेबल पर दी गई जानकारी पर निर्भर करती है।

हर 100 ग्राम में ज़्यादा प्रोटीन होने का यह मतलब नहीं कि एक बार में खाई जाने वाली मात्रा में भी प्रोटीन ज़्यादा होगा। परमेज़ान को अक्सर कद्दूकस करके या पतली कतरनों में कम मात्रा में खाया जाता है, जबकि नरम चीज़ बड़ा हिस्सा लेकर खाया जा सकता है। सही हिसाब रखने के लिए लेबल पर दी गई मात्रा और आप जितना खाते हैं, दोनों की तुलना करें।

• परमेज़ान जैसा सख्त चीज़
• दूसरे सख्त, लंबे समय तक पकाए गए इतालवी शैली के चीज़
• कम वसा वाला सख्त चीज़
• चेडर जैसा पका हुआ सख्त चीज़

सख्त चीज़ में वज़न के हिसाब से ज़्यादा प्रोटीन क्यों होता है

चीज़ में प्रोटीन, वसा, पानी और थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। चीज़ पकने के साथ अक्सर उसमें से नमी कम होती जाती है और वह सख्त हो जाता है। इससे कम वज़न में प्रोटीन और वसा की मात्रा ज़्यादा सघन हो जाती है।

ताज़े चीज़ में पानी ज़्यादा होता है, इसलिए 100 ग्राम ताज़े चीज़ में आमतौर पर उतना प्रोटीन नहीं होता जितना 100 ग्राम सूखे, सख्त चीज़ में। इसका यह मतलब नहीं कि ताज़ा चीज़ अच्छा विकल्प नहीं है। बस तुलना में पानी की मात्रा भी मायने रखती है।

वसा की मात्रा भी असर डाल सकती है। कुछ कम वसा वाले चीज़ में तैयार उत्पाद का बड़ा हिस्सा प्रोटीन होता है, क्योंकि उनमें वसा कम होती है। अलग-अलग चीज़ की रेसिपी अलग होती हैं, इसलिए केवल चीज़ के प्रकार के नाम के बजाय पोषण लेबल पर भरोसा करना बेहतर है।

आम चीज़ की तुलना

परमेज़ान जैसे लंबे समय तक पकाए गए सख्त चीज़ में आमतौर पर हर 100 ग्राम के हिसाब से सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है। चेडर, गौडा और इसी तरह के सख्त चीज़ में भी प्रोटीन काफ़ी होता है, हालांकि नमी और वसा के स्तर के अनुसार मात्रा बदलती है। अर्ध-नरम चीज़ में आमतौर पर सबसे सूखे चीज़ से कम प्रोटीन होता है।

मोज़रेला में प्रोटीन की मात्रा काफ़ी बदल सकती है। कम नमी वाला ब्लॉक मोज़रेला, तरल में रखे ताज़े मोज़रेला से ज़्यादा सघन होता है। इसलिए दोनों को एक जैसा मानकर दर्ज नहीं करना चाहिए। देखें कि फ़ूड एंट्री आपकी प्लेट वाले मोज़रेला से मेल खाती है।

कॉटेज चीज़ और क्वार्क जैसा ताज़ा चीज़ आमतौर पर परमेज़ान जैसे चीज़ से हर 100 ग्राम में कम प्रोटीन देता है। लेकिन इन्हें अक्सर थोड़ी-सी टॉपिंग की तरह नहीं, बल्कि कटोरी भरकर खाया जाता है। इसलिए आपकी मात्रा के हिसाब से एक खाने में इनसे अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है।

• सख्त और लंबे समय तक पकाए गए: आमतौर पर वज़न के हिसाब से सबसे सघन
• सख्त और अर्ध-सख्त: आमतौर पर प्रोटीन ज़्यादा, लेकिन उत्पाद के अनुसार अंतर होता है
• कम नमी वाला मोज़रेला: ताज़े मोज़रेला से ज़्यादा सघन
• ताज़े और नरम: पानी ज़्यादा होने के कारण आमतौर पर कम सघन
• कॉटेज चीज़: सख्त चीज़ से वज़न के हिसाब से कम प्रोटीन, लेकिन अक्सर बड़ी मात्रा में परोसा जाता है

अपने लक्ष्य के मुताबिक लेबल की तुलना करें

एक जैसी तुलना के लिए पहले हर 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा देखें। इससे अलग-अलग सुझाई गई सर्विंग साइज़ से होने वाली उलझन दूर होती है। ध्यान रखें कि हर लेबल पर एक ही तरह की मात्रा की तुलना कर रहे हों।

इसके बाद अपनी खाई हुई मात्रा में प्रोटीन की गणना करें। अगर आपके ट्रैकर में वही उत्पाद मौजूद है, तो उसमें खाया गया वज़न या घरेलू माप दर्ज करें। अगर वह उपलब्ध नहीं है, तो ऐसी एंट्री चुनें जिसकी प्रोटीन, वसा और ऊर्जा की जानकारी मिलती-जुलती हो।

लेबल में प्रोटीन के अलावा भी कई चीज़ें देखनी होती हैं। चीज़ से काफ़ी वसा और नमक भी मिल सकता है, जिनकी मात्रा प्रकार और रेसिपी के अनुसार बदलती है। पूरा पोषण लेबल देखने से आप ऐसा चीज़ चुन पाएँगे जो बाकी खाने के साथ भी सही बैठे।

• हर 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा देखें
• पक्का करें कि चीज़ ताज़ा, कम नमी वाला, कम वसा वाला या पूरी वसा वाला है
• जितना खाया है, उतनी मात्रा दर्ज करें
• ट्रैकर की एंट्री को पैकेट के लेबल से मिलाएँ
• प्रोटीन के साथ वसा, नमक और कुल ऊर्जा भी देखें

प्रोटीन की सघनता और खाने की मात्रा की उपयोगिता एक जैसी नहीं होती

सूखा चीज़ हर 100 ग्राम की सूची में सबसे ऊपर हो सकता है, लेकिन हल्की गार्निश के तौर पर इस्तेमाल करने पर उससे प्रोटीन की मात्रा थोड़ी ही मिल सकती है। ज़्यादा मात्रा में खाया जाए तो नरम चीज़ खाने में अधिक प्रोटीन दे सकता है। दोनों में से कोई भी माप गलत नहीं है; दोनों अलग-अलग सवालों का जवाब देते हैं।

खाने में चीज़ की भूमिका पर ध्यान दें। कद्दूकस किया हुआ सख्त चीज़ स्वादिष्ट और सघन टॉपिंग देता है, कटा हुआ सख्त चीज़ सैंडविच का हिस्सा बन सकता है, और कॉटेज चीज़ मुख्य प्रोटीन वाली सामग्री हो सकता है। सबसे उपयोगी विकल्प मात्रा और उसके साथ खाए जाने वाले बाकी खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है।

हिसाब रखते समय हर चीज़ की वही मात्रा सेव करें, जितनी आप आमतौर पर खाते हैं। इससे बार-बार खाए जाने वाले खाने को दर्ज करना आसान होता है और सामान्य सर्विंग के अंदाज़े पर निर्भर नहीं रहना पड़ता। मात्रा बदलने पर एंट्री भी बदलें।

• टॉपिंग के लिए, कद्दूकस किए हुए सख्त चीज़ की कम मात्रा दर्ज करें
• सैंडविच के लिए, जहाँ जानकारी हो, स्लाइस की संख्या और वज़न दर्ज करें
• कटोरी में या भरावन के तौर पर खाने के लिए, ताज़े चीज़ की पूरी मात्रा दर्ज करें
• मिश्रित रेसिपी के लिए, चीज़ को परोसी गई सर्विंग के हिसाब से बाँटें

अपने खाने के लिए सही चीज़ चुनें

जब आपको सबसे ज़्यादा सघन प्रोटीन वाला चीज़ चाहिए और स्वाद बढ़ाने के लिए थोड़ी मात्रा ही इस्तेमाल करनी हो, तो परमेज़ान जैसा चीज़ चुनें। स्लाइस, क्यूब या पिघली हुई परत के लिए चेडर या कोई दूसरा सख्त चीज़ लें। खाने में ज़्यादा मात्रा में नरम चीज़ ठीक बैठे, तो कॉटेज चीज़ चुनें।

हर फ़ूड डायरी के लिए एक ही चीज़ सबसे अच्छा नहीं होता। हर 100 ग्राम में सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाला चीज़ आपकी आम मात्रा में सबसे ज़्यादा प्रोटीन दे, यह ज़रूरी नहीं। बाकी खाना भी मायने रखता है। तुलना को अपने लिए सही बनाने के लिए लेबल और अपनी असल मात्रा का इस्तेमाल करें।

अगर लेबल उपलब्ध न हो, तो ट्रैकर में सबसे मिलता-जुलता चीज़ चुनें, सभी चीज़ को एक जैसा न मानें। यह भी दर्ज करें कि वह सख्त, नरम, ताज़ा, कम नमी वाला या कम वसा वाला है। यह छोटा-सा फर्क एंट्री को आपकी खाई हुई चीज़ के ज़्यादा करीब बनाता है।

• पास्ता, सब्ज़ियों या सूप पर सख्त चीज़ कद्दूकस करके डालें
• सैंडविच या रैप में सख्त चीज़ के स्लाइस डालें
• भरे हुए आलू या सलाद की कटोरी में कॉटेज चीज़ इस्तेमाल करें
• जब प्रोटीन की सघनता से ज़्यादा बनावट और हल्का स्वाद मायने रखता हो, तो ताज़ा मोज़रेला डालें