रेस्तरां की ब्रेड में आमतौर पर सबसे ज़्यादा और सबसे कम कैलोरी किसमें होती है?
रेस्तरां में ब्रेड कभी छोटी सादी बन होती है, तो कभी वसा और चीज़ से भरा या लेप किया हुआ बड़ा टुकड़ा। इस गाइड में जानें कि आमतौर पर किन विकल्पों में कैलोरी ज़्यादा या कम होती है और उन्हें सही तरीके से कैसे लॉग करें।
रेस्तरां की ब्रेड में कैलोरी इतनी अलग-अलग क्यों होती है
ब्रेड का नाम आपको एक अंदाज़ा दे सकता है, लेकिन उससे पूरी बात पता नहीं चलती। दो रेस्तरां एक ही तरह की ब्रेड बनाने में आटे, वसा, चीनी और भरावन की अलग-अलग मात्रा इस्तेमाल कर सकते हैं। टुकड़े का आकार भी मायने रखता है, इसलिए हर बन, फ्लैटब्रेड या स्लाइस के लिए कैलोरी का कोई एक तय आंकड़ा नहीं होता।
ज़्यादातर सादी ब्रेड की ऊर्जा का बड़ा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आता है, जो प्रति ग्राम लगभग 4 kcal देता है। मिलाया गया मक्खन, तेल या चीज़ कुल कैलोरी तेज़ी से बढ़ा सकता है, क्योंकि वसा प्रति ग्राम लगभग 9 kcal देती है। इसलिए देखने में थोड़ी-सी ज़्यादा रिच लगने वाली ब्रेड में उसी आकार की सादी ब्रेड से काफी अधिक कैलोरी हो सकती है।
अगर पोषण संबंधी जानकारी उपलब्ध हो, तो उसमें दी गई सर्विंग की तुलना मेज़ पर आई ब्रेड से करें। सर्विंग का मतलब एक टुकड़ा, एक स्लाइस या साझा बास्केट का कुछ हिस्सा हो सकता है। अगर जानकारी न दी गई हो, तो अपनी फूड लॉग में सबसे मिलती-जुलती एंट्री चुनने के लिए ब्रेड का आकार, सामग्री और ऊपर की परत देखें।
- देखें कि ब्रेड सादी है, ज़्यादा रिच सामग्री से बनी है, भरी हुई है या ऊपर से टॉप की गई है।
- ध्यान दें कि हिस्सा पतली स्लाइस, छोटी बन, मोटा टुकड़ा या पूरी फ्लैटब्रेड है।
- मक्खन, तेल, चीज़, बीज या मीठी ग्लेज़ की मौजूदगी देखें।
- पक्का करें कि बताई गई कैलोरी में डिप या स्प्रेड शामिल हैं या नहीं।
आमतौर पर सबसे ज़्यादा कैलोरी वाली ब्रेड
रेस्तरां में सबसे ज़्यादा कैलोरी वाली ब्रेड अक्सर सिर्फ़ घनी नहीं, बल्कि बड़ी और रिच भी होती है। चीज़ से भरी ब्रेड, मक्खन वाली ब्रियोश-स्टाइल बन और उदारता से तेल लगी फ्लैटब्रेड में आटे के साथ काफी अतिरिक्त वसा भी होती है। मीठी ब्रेड में चीनी, भरावन और ग्लेज़ भी हो सकती है।
अगर गार्लिक ब्रेड में खूब मक्खन या तेल लगाया या सोखा गया हो, तो वह भी ज़्यादा कैलोरी वाले विकल्पों में आ सकती है। ऊपर से चीज़ डालने पर कैलोरी और बढ़ती है, और साझा करने के लिए आई बड़ी मात्रा को कम आंकना आसान है। मोटी फोकाचिया में भी कैलोरी ज़्यादा हो सकती है, अगर आटे में, ऊपर और बेकिंग ट्रे में तेल इस्तेमाल हुआ हो।
हर रसोई में ये चीज़ें एक जैसी नहीं बनतीं, इसलिए इनका क्रम बदल सकता है। रिच ब्रेड का छोटा टुकड़ा बहुत बड़े सादे टुकड़े से कम कैलोरी वाला हो सकता है। कैलोरी सही तरह से लॉग करने के लिए सिर्फ़ नाम के बजाय रेसिपी और मात्रा को ज़्यादा अहम मानें।
- चीज़ से भरी ब्रेड या चीज़-भरी ब्रेडस्टिक्स
- मक्खन, तेल या चीज़ वाली गार्लिक ब्रेड
- तेल लगी बड़ी फोकाचिया
- मक्खन वाली ब्रियोश-स्टाइल बन
- मीठी ग्लेज़ वाली या भरावन वाली ब्रेड
आमतौर पर सबसे कम कैलोरी वाली ब्रेड
रेस्तरां की मेज़ पर सादी ब्रेड की छोटी सर्विंग अक्सर सबसे कम कैलोरी वाला विकल्प होती है। इसके उदाहरण हैं छोटी डिनर रोल, बैगेट की पतली स्लाइस या सादी पीटा का छोटा टुकड़ा। इनमें आमतौर पर वसा से लेप की गई या चीज़ से भरी ब्रेड की तुलना में कैलोरी बढ़ाने वाली चीज़ें कम होती हैं।
सादा होने का यह मतलब नहीं कि ब्रेड में कैलोरी कम ही होगी, अगर मात्रा बड़ी हो। पूरी नान, बड़ी टॉर्टिला या बैगेट का मोटा टुकड़ा छोटी, ज़्यादा रिच बन से अधिक कैलोरी दे सकता है, क्योंकि उसमें ब्रेड की मात्रा ज़्यादा है। सिर्फ़ ब्रेड की शैली देखकर अंदाज़ा लगाने के बजाय, जितनी मात्रा आप सच में खाएंगे उसकी तुलना करें।
सूखा टोस्ट देखने में हल्का लग सकता है, लेकिन टोस्ट करने से मुख्य रूप से पानी निकलता है, कैलोरी नहीं। टोस्ट की हुई स्लाइस और टोस्ट करने से पहले की वही स्लाइस लगभग उतनी ही ऊर्जा देती हैं, जब तक उनमें मक्खन या कोई और टॉपिंग न लगाई जाए। कुरकुरेपन से ज़्यादा उपयोगी संकेत स्लाइस की मोटाई और मात्रा हैं।
- छोटी सादी डिनर रोल
- सादी बैगेट की पतली स्लाइस
- सादी पीटा का छोटा टुकड़ा
- बिना टॉपिंग के परोसी गई सादी क्रिस्पब्रेड
- बिना मक्खन वाली टोस्ट की पतली स्लाइस
टॉपिंग और डिप कुल कैलोरी बदल सकते हैं
आप जो खाते हैं, उसमें ब्रेड के अलावा दूसरी चीज़ें भी हो सकती हैं। मक्खन, ऑलिव ऑयल, क्रीमी डिप, चीज़ स्प्रेड और फ्लेवर वाला तेल ब्रेड की कैलोरी के अलावा अतिरिक्त कैलोरी देते हैं। रेस्तरां की पोषण जानकारी में इन्हें अलग से दिखाया जा सकता है, एक साथ सर्विंग में शामिल किया जा सकता है या छोड़ा जा सकता है।
तेल की मात्रा का अंदाज़ा लगाना खास तौर पर मुश्किल हो सकता है, क्योंकि वह गर्म ब्रेड में सोख लिया जाता है और दिखाई नहीं देता। मेज़ पर प्लेट आने से पहले टोस्ट या गार्लिक ब्रेड पर मक्खन भी लगाया जा सकता है। अगर ब्रेड चमकदार है, वसा की वजह से मुलायम लगती है या प्लेट पर तेल छोड़ती है, तो सिर्फ़ सादी ब्रेड दर्ज करने के बजाय अतिरिक्त वसा भी लॉग करें।
काम का अनुमान लगाने के लिए आपके पास एकदम सही जानकारी होना ज़रूरी नहीं है। पहले ब्रेड दर्ज करें, फिर हो सके तो टॉपिंग या डिप अलग से जोड़ें। अगर आप कुछ छोड़ देते हैं, तो खाई गई वास्तविक मात्रा के हिसाब से एंट्री घटाएं।
- बिना स्प्रेड वाली सादी ब्रेड
- मक्खन की हल्की परत वाली ब्रेड
- तेल में हल्का डुबोई गई ब्रेड
- तेल या मक्खन में खूब सोखी गई ब्रेड
- चीज़ या रिच डिप के साथ परोसी गई ब्रेड
रेस्तरां की ब्रेड को लॉग करने का आसान तरीका
रेस्तरां की दी हुई पोषण जानकारी से शुरुआत करें, क्योंकि उसमें उसी रसोई की रेसिपी और सर्विंग को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ध्यान से पढ़ें कि आंकड़ा एक टुकड़े, पूरी बास्केट या पूरी साइड ऑर्डर के लिए है। अगर सर्विंग आपकी खाई हुई मात्रा से मेल नहीं खाती, तो पूरी बताई गई मात्रा दर्ज करने के बजाय अपनी लॉग एंट्री को उसके हिसाब से बदलें।
रेस्तरां की एंट्री न हो, तो ऐसी सामान्य फूड एंट्री चुनें जो ब्रेड के प्रकार और आकार से मेल खाती हो। दिखाई देने वाली अतिरिक्त चीज़ें अलग से दर्ज करें, जैसे मक्खन, तेल, चीज़ या मीठी फिलिंग। अनजान रेस्तरां ब्रेड के लिए कोई अस्पष्ट एंट्री चुनने के बजाय सादी ब्रेड के साथ उसकी अतिरिक्त चीज़ें लॉग करना आमतौर पर ज़्यादा स्पष्ट रहता है।
एकदम सही होने का दिखावा करने से ज़्यादा अहम है हर बार एक जैसा तरीका अपनाना। हर बार ब्रेड का प्रकार पहचानें, मात्रा का अंदाज़ा लगाएं और अतिरिक्त चीज़ों को शामिल करें। अगर सर्विंग असामान्य रूप से बड़ी, तैलीय या खूब टॉपिंग वाली थी, तो अपनी लॉग में नोट जोड़ सकते हैं।
- ब्रेड का सबसे मिलता-जुलता प्रकार पहचानें।
- अंदाज़ा लगाएं कि आपने कितने टुकड़े या कितना हिस्सा खाया।
- पता हो तो एंट्री को सर्विंग के आकार या वज़न से मिलाएं।
- स्प्रेड, तेल, फिलिंग और डिप अलग से जोड़ें।
- अगर आप अक्सर वही सर्विंग ऑर्डर करते हैं, तो उस खाने की अपनी एंट्री सेव करें।
मेज़ पर ब्रेड के विकल्पों की तुलना कैसे करें
कम कैलोरी वाली ब्रेड चुनने के लिए पहले बिना लेप या भरावन वाली छोटी सादी मात्रा देखें। सादी बन या पतली स्लाइस का अंदाज़ा लगाना, अनजान रेसिपी वाली बड़ी हाउस ब्रेड से आमतौर पर आसान होता है। डिप और स्प्रेड को अलग रखने से यह तय करना भी आसान होता है कि आपकी लॉग में क्या शामिल हो।
सबसे ज़्यादा कैलोरी वाले विकल्पों को पहचानने के लिए देखें कि क्या कई खूबियां एक साथ मौजूद हैं। मक्खन वाली, तेल लगी, चीज़ से भरी या मीठी की गई बड़ी ब्रेड आमतौर पर सादे छोटे टुकड़े से ज़्यादा कैलोरी वाली होगी। स्टफ्ड, ग्लेज़ वाली, चीज़ी, बटरी और तेल लगी जैसे शब्द उपयोगी संकेत हैं, हालांकि सही कुल कैलोरी फिर भी रेसिपी पर निर्भर करती है।
सबसे आसान तुलना आपके सामने रखी सर्विंग के बीच है, ब्रेड की व्यापक श्रेणियों के बीच नहीं। पहले आकार देखें, फिर अतिरिक्त वसा, भरावन और टॉपिंग पर ध्यान दें। रेसिपी की जानकारी के बिना इस तरीके से एकदम सही आंकड़ा नहीं मिलेगा, लेकिन यह फूड लॉग के लिए सही अंदाज़ा लगाने में मदद कर सकता है।
- सबसे कम: छोटी, सादी और बिना स्प्रेड वाली
- मध्यम: बड़ी सादी ब्रेड या थोड़ी रिच बन
- ज़्यादा: मक्खन या तेल लगी ब्रेड
- सबसे ज़्यादा: अतिरिक्त वसा, चीज़, भरावन या ग्लेज़ वाली बड़ी ब्रेड