वर्कआउट से पहले खाने की योजना कैसे बनाएं
व्यायाम से पहले आप क्या खाते हैं, इसका असर इस बात पर पड़ सकता है कि चलते-फिरते आपमें कितनी ऊर्जा रहती है और आप कितना सहज महसूस करते हैं। इस गाइड में सही समय, खाने के विकल्प और अपने मौजूदा फूड लॉग की मदद से अपने लिए उपयुक्त तरीका ढूँढ़ने के बारे में बताया गया है।
वर्कआउट से पहले खाने का मकसद
वर्कआउट से पहले का खाना या स्नैक आपके शरीर को आने वाली गतिविधि के लिए ऊर्जा देता है। कार्बोहाइड्रेट खास तौर पर उपयोगी होते हैं, क्योंकि शरीर उन्हें गतिविधि के दौरान आसानी से इस्तेमाल कर सकता है। वर्कआउट के आसपास कुछ प्रोटीन लेने से मांसपेशियों को भी सहारा मिल सकता है।
हर वर्कआउट से पहले खाना ज़रूरी नहीं होता। आपको खाने की ज़रूरत इस बात पर निर्भर करती है कि आपने पिछली बार कब खाया था, आप किस तरह का व्यायाम करने वाले हैं, वह कितनी देर चलेगा और आम तौर पर आपको कैसा महसूस होता है। मकसद यह है कि आप न तो बहुत भूखे हों, न ही पेट ज़्यादा भरा हुआ हो, बल्कि पर्याप्त ऊर्जा के साथ सहज महसूस करें।
- तुरंत इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट
- आपके दिनभर के कुल आहार का हिस्सा बनने वाला प्रोटीन
- भूख मिटाने के लिए पर्याप्त खाना, जिससे भारीपन न हो
- सेशन की शुरुआत अच्छी तरह हाइड्रेटेड होकर करने के लिए तरल पदार्थ
पाचन के हिसाब से समय तय करें
पूरा खाना पचने में आम तौर पर छोटे स्नैक से ज़्यादा समय लेता है, इसलिए इसे कुछ पहले खाना बेहतर रहता है। हल्का स्नैक व्यायाम शुरू होने के करीब लिया जा सकता है। खाने और व्यायाम के बीच सही अंतर व्यक्ति, खाने और की जाने वाली गतिविधि पर निर्भर करता है।
ज़्यादा फैट या फाइबर वाला खाना पचने में अधिक समय ले सकता है और तेज़ गतिविधि से ठीक पहले खाने पर भारी लग सकता है। इसका यह मतलब नहीं कि फैट या फाइबर वाले खाद्य पदार्थ ठीक नहीं हैं; बस खाने का समय मायने रखता है। किसी सख्त नियम के बजाय यह जानना ज़्यादा उपयोगी है कि आपका शरीर आम तौर पर किस चीज़ को कितनी अच्छी तरह सहन करता है।
- व्यायाम से पहले पर्याप्त समय हो तो सामान्य संतुलित भोजन चुनें
- व्यायाम का समय करीब हो तो कम मात्रा में, सादा स्नैक चुनें
- भारी, बड़े या ज़्यादा फाइबर वाले भोजन के बाद अधिक समय दें
- ध्यान दें कि झुकने, दौड़ने या कूदने पर क्या सहज लगता है
वर्कआउट से पहले संतुलित भोजन तैयार करें
चावल, पास्ता, ब्रेड, आलू या अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट वाले खाने से शुरुआत करें। इसके साथ प्रोटीन का कोई स्रोत लें, फिर अपनी भूख और पाचन के अनुसार सब्ज़ियाँ या फल शामिल करें। खाने को ऐसा रखें जिससे आप परिचित हों, खासकर किसी कठिन या अहम सेशन से पहले।
खाने की मात्रा आपके शरीर, भूख, रोज़ाना की ऊर्जा ज़रूरतों और ट्रेनिंग प्लान पर निर्भर करती है। अगर आप पहले से खाने का हिसाब रखते हैं, तो वर्कआउट से पहले के खाने को अलग श्रेणी मानने के बजाय उसके हिस्सों को अपने सामान्य तरीके से लॉग करें। देखें कि वह खाना आपके पूरे दिन के आहार में कहाँ फिट होता है और उस सेशन में आपकी कैसे मदद करता है।
- चावल, चिकन और पकी हुई सब्ज़ियाँ
- टूना और टमाटर की सॉस वाला पास्ता
- बीन्स के साथ बेक्ड आलू और साइड सलाद
- दूध, केला और दही वाला दलिया
- अंडे और फल के साथ टोस्ट
खाना मुमकिन न हो तो सादा स्नैक चुनें
पिछला खाना खाए कुछ समय हो गया हो या ट्रेनिंग से पहले भूख लगने लगे, तो वर्कआउट से पहले का स्नैक काम आता है। कार्बोहाइड्रेट वाले विकल्प अक्सर आसान रहते हैं, जबकि थोड़ा प्रोटीन स्नैक को अधिक भरपेट बना सकता है। ऐसे खाने आम तौर पर सबसे व्यावहारिक रहते हैं जिन्हें खाना आसान हो और जो आपको पसंद हों।
रोज़मर्रा के वर्कआउट के लिए किसी खास स्पोर्ट्स फूड की ज़रूरत नहीं होती। आम खाने से भी आपको ज़रूरी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मिल सकते हैं। अपनी भूख, सेशन और व्यायाम शुरू करने में बचे समय के हिसाब से मात्रा बदलें।
- दही के साथ केला
- नट बटर की पतली परत लगा टोस्ट
- दूध के साथ सीरियल
- कॉटेज चीज़ के साथ ओटकेक
- थोड़े से मेवों के साथ सूखे फल
क्या कारगर है, यह जानने के लिए अपना फूड लॉग इस्तेमाल करें
आपका मौजूदा फूड लॉग यह समझने में मदद कर सकता है कि आपने क्या खाया और वर्कआउट कैसा लगा, इन दोनों के बीच क्या संबंध है। खाने या स्नैक के साथ उसका लगभग समय, गतिविधि का प्रकार, ऊर्जा का स्तर, भूख और पाचन में सहजता भी नोट करें। मिलते-जुलते कई सेशन के बाद, किसी एक वर्कआउट के आधार पर नतीजा निकालने के बजाय बार-बार दिखने वाले पैटर्न देखें।
एक बार में एक ही चीज़ बदलें, जैसे खाने की मात्रा, समय या खाने का विकल्प। इससे यह समझना आसान होगा कि किस बदलाव से नतीजा अलग आया। हाइड्रेशन, नींद, तनाव और वर्कआउट की कठिनाई भी आपके महसूस करने के तरीके पर असर डाल सकते हैं, इसलिए खाना इस पूरी तस्वीर का सिर्फ़ एक हिस्सा है।
- आपने क्या खाया और पिया, दर्ज करें
- नोट करें कि वह भोजन था या स्नैक
- सेशन के दौरान अपनी ऊर्जा और भूख के बारे में लिखें
- भारीपन या असहजता महसूस हुई हो तो दर्ज करें
- अगली बार क्या चुनना है, यह तय करने के लिए बार-बार दिखने वाले पैटर्न इस्तेमाल करें