चॉकलेट की क्रेविंग को संतुष्ट करने के डायटीशियन के पसंदीदा तरीके

वही चॉकलेट चुनें जो आप सचमुच खाना चाहते हैं

जब चॉकलेट की क्रेविंग होती है, तो मनपसंद न लगने वाला विकल्प आपको अलमारी में कुछ और ढूँढ़ने पर मजबूर कर सकता है। जिस चॉकलेट का स्वाद आपको सचमुच पसंद हो, उसे चुनना अक्सर पहले कई विकल्प खाने से ज़्यादा संतोषजनक होता है। मिल्क, डार्क और व्हाइट चॉकलेट के स्वाद और बनावट अलग-अलग होते हैं, इसलिए कोई एक विकल्प सबके लिए सबसे अच्छा नहीं है।

खाने से पहले तय करें कि आपकी क्रेविंग किससे संतुष्ट होगी: चॉकलेट के कुछ भरपूर स्वाद वाले कौर, चॉकलेट पुडिंग या कुरकुरी चॉकलेट-लेपित चीज़। जितनी मात्रा खाने का इरादा है, उसे लॉग करें; फिर बिना ध्यान भटकाए बैठकर उसका आनंद लें। इससे चुनाव सोच-समझकर किया हुआ होगा, न कि ऐसा कुछ जो बिना एहसास हुए खत्म हो जाए।

• जिस तरह की चॉकलेट आपको पसंद है, वही चुनें—वह नहीं जिसे पसंद करना आप सही समझते हैं
• पहले से तय मात्रा प्लेट या कटोरी में निकाल लें
• अलमारी के पास खड़े होकर खाने के बजाय किसी आरामदायक जगह बैठें
• स्वाद और बनावट पर ध्यान दें, और देखें कि किस बिंदु पर संतुष्टि महसूस होती है

चॉकलेट के साथ पेट भरने वाली चीज़ लें

चॉकलेट खाने का आनंद देती है, लेकिन इसकी छोटी मात्रा से अकेले शारीरिक भूख शांत न हो। इसके साथ प्रोटीन, फाइबर या दोनों वाली कोई चीज़ लेने से स्नैक ज़्यादा संपूर्ण लग सकता है। यह खास तौर पर तब उपयोगी है जब खाने के बीच में क्रेविंग हो।

सही मात्रा आपकी भूख, दिनचर्या और रोज़ के खाने की योजना पर निर्भर करती है। चॉकलेट और उसके साथ ली गई चीज़ को एक ही स्नैक के तौर पर लॉग करें, न कि अतिरिक्त खाने को बाद में जोड़ी गई चीज़ समझें। स्वाद और बनावट का मेल होने से इस संतोषजनक संयोजन का धीरे-धीरे आनंद लेना भी आसान हो सकता है।

• चॉकलेट के साथ सादा दही और बेरीज़
• चॉकलेट के टुकड़ों के साथ नाशपाती या सेब
• दलिया में कोको मिलाकर ऊपर से कटे केले डालें
• चॉकलेट के साथ मेवे और ताज़ा फल
• दही के साथ चॉकलेट-लेपित ओटकेक

जब हर कौर में चॉकलेट का स्वाद चाहिए, तो कोको इस्तेमाल करें

कभी-कभी क्रेविंग किसी ठोस चॉकलेट बार की नहीं, बल्कि गहरे चॉकलेट स्वाद की होती है। बिना मीठा किया हुआ कोको उस स्वाद को बड़े स्नैक या खाने में फैला सकता है। इसका स्वाद तेज़ और थोड़ा कड़वा होता है, इसलिए फल, दूध या दही उसका स्वाद संतुलित कर सकते हैं।

कोको चॉकलेट का सीधा विकल्प नहीं है, क्योंकि उसमें चॉकलेट जैसी मलाईदार बनावट और मिठास नहीं होती। इसे तभी इस्तेमाल करें जब यह आपकी इच्छा के मुताबिक हो, न कि चॉकलेट से बचने के नियम के तौर पर। अपनी खाने की लॉग में पूरी रेसिपी दर्ज करें—इसमें स्वीटनर, ऊपर डाली गई चीज़ें और इस्तेमाल किया गया दूध या दही भी शामिल करें।

• दलिया में कोको मिलाकर ऊपर से केला डालें
• सादे या ग्रीक-स्टाइल दही में कोको मिलाएँ
• कोको को दूध और फ्रोज़न फल के साथ ब्लेंड करें
• ओवरनाइट ओट्स में कोको डालें
• दही और कटे फल पर कोको छिड़कें

क्रेविंग को संतुलित पुडिंग में बदलें

संतुष्टि देने वाली चीज़ ढूँढ़ते हुए बार-बार थोड़ा-थोड़ा खाने के बजाय, पहले से तय पुडिंग को अपने दिन के खाने में शामिल करना आसान हो सकता है। इसकी शुरुआत चॉकलेट से करें, फिर अपनी भूख के अनुसार फल, दही, ओट्स या मेवे डालें। इससे स्वाद का आनंद बना रहता है और पुडिंग ज़्यादा भरपेट भी होती है।

हर पुडिंग को बहुत ज़्यादा भरपेट बनाने की ज़रूरत नहीं है। भरपूर खाने के बाद चॉकलेट का एक सादा टुकड़ा ही बिल्कुल काफी हो सकता है। अगर रात का खाना हल्का था या क्रेविंग के साथ भूख भी है, तो ज़्यादा संपूर्ण पुडिंग आपके लिए बेहतर हो सकती है।

• गरम किए फल के साथ दही और कद्दूकस की हुई चॉकलेट
• केले पर पिघली चॉकलेट और कटे मेवे डालें
• दही की परतों के बीच बेरीज़, कोको और ओट्स रखें
• फल के साथ चॉकलेट दलिया
• थोड़ी-सी चॉकलेट पुडिंग के साथ ताज़ी बेरीज़

देखें कि क्रेविंग के साथ भूख भी है या नहीं

क्रेविंग रोज़मर्रा की कई वजहों से हो सकती है, जैसे आदत, भूख, थकान या बस चॉकलेट दिखाई देना। चॉकलेट खाने से पहले इसकी सही वजह पहचानना ज़रूरी नहीं है। फिर भी, थोड़ा रुककर सोचने से आपको यह चुनने में मदद मिल सकती है कि किससे संतुष्टि मिलेगी।

सोचें कि आपने पिछली बार कब खाया था और क्या आपके पिछले खाने में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फैट और फाइबर का अच्छा मेल था। अगर भूख लगी है, तो चॉकलेट को स्नैक या खाने के साथ लें, बजाय इसके कि छोटी-सी मीठी चीज़ से ही सब कुछ संभलने की उम्मीद करें। अगर भूख नहीं है, तब भी आप स्वाद के लिए चॉकलेट चुन सकते हैं और उसे सामान्य तरीके से लॉग कर सकते हैं।

नियमित रूप से खाने से अपनी भूख समझना आसान हो सकता है, हालाँकि आपके लिए सबसे अच्छा पैटर्न आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है। सिर्फ चॉकलेट खाने की गुंजाइश बनाने के लिए दिन के खाने की ज़्यादातर मात्रा बाद के लिए बचाकर न रखें। इससे आपको बहुत ज़्यादा भूख लग सकती है और सोच-समझकर चुनाव करना मुश्किल हो सकता है।

ट्रैकिंग को व्यावहारिक रखें, परफेक्ट नहीं

चॉकलेट के अलग-अलग उत्पाद आकार और सामग्री में अलग होते हैं, इसलिए जो चॉकलेट आप खाते हैं उसकी उपलब्ध जानकारी इस्तेमाल करें। अगर आप मिठाई किसी के साथ बाँटते हैं या घर का बना खाना खाते हैं, तो मात्रा का उचित अनुमान लगाएँ और आगे बढ़ें। उपयोगी लॉग के लिए बिल्कुल सटीक होने का दिखावा करना ज़रूरी नहीं है।

एक स्नैक को अकेले में परखने के बजाय, समय के साथ अपनी एंट्रियाँ देखें। आपको दिख सकता है कि क्रेविंग अक्सर हल्का लंच खाने के बाद, शाम की नियमित दिनचर्या के दौरान या तब होती है जब आपकी पसंदीदा चॉकलेट आसानी से नज़र आ जाती है। इन पैटर्न का इस्तेमाल संतोष देने वाले खाने की योजना बनाने और यह तय करने में करें कि चॉकलेट का आनंद आपको कब सबसे ज़्यादा आएगा।

मकसद चॉकलेट को अपनी लॉग से हटाना नहीं है। मकसद इसके लिए ऐसी जगह बनाना है जो आनंददायक हो और आपके बाकी खाने के पैटर्न के साथ मेल खाए। कुछ दिनों में इसका मतलब चॉकलेट की एक सादी मात्रा हो सकती है, जबकि दूसरे दिनों में ज़्यादा भरपेट चॉकलेट वाला स्नैक।

• अगर इससे मात्रा चुनने में मदद मिलती है, तो खाने से पहले चॉकलेट लॉग करें
• घर की बनी रेसिपी सेव करें, ताकि वही अनुमान फिर इस्तेमाल कर सकें
• साथ में ली गई टॉपिंग, स्प्रेड और ड्रिंक्स भी दर्ज करें
• एक दिन पर प्रतिक्रिया देने के बजाय, कई एंट्रियों में पैटर्न देखें