विटामिन: ये क्या करते हैं और इनका रिकॉर्ड कैसे रखें
विटामिन शरीर को रोज़मर्रा के काम करने में मदद करते हैं, लेकिन ये प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की तरह ऊर्जा नहीं देते। इस गाइड में मुख्य विटामिन समूहों, उनके स्रोतों और फूड लॉग का समझदारी से इस्तेमाल करने का तरीका बताया गया है।
विटामिन क्या हैं
विटामिन ऐसे पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को अपेक्षाकृत कम मात्रा में ज़रूरत होती है। ये खाने से ऊर्जा पाने, ऊतकों को बनाए रखने और शरीर की सामान्य प्रक्रियाओं को सुचारु रूप से चलाने जैसे कामों में मदद करते हैं। हर विटामिन की अपनी भूमिका होती है, इसलिए कोई एक विटामिन दूसरे की जगह नहीं ले सकता।
विटामिन आपकी डायरी में कैलोरी नहीं जोड़ते। इसके बजाय, ये आपके खाने में मौजूद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट और मिनरल्स के साथ मिलकर काम करते हैं। इसलिए कोई भोजन आपके कैलोरी लक्ष्य के मुताबिक हो सकता है, फिर भी उसमें विटामिनों की विविधता कम या ज़्यादा हो सकती है।
आपकी ज़रूरतें उम्र, जीवन के चरण, खाने-पीने की पसंद और व्यक्तिगत परिस्थितियों जैसे कारकों पर निर्भर करती हैं। हर भोजन को बिल्कुल सही बनाने की कोशिश करने के बजाय, कई दिनों में दर्ज किए गए खाद्य पदार्थों की विविधता देखें। आम तौर पर, नियमित रूप से अलग-अलग चीज़ें खाना किसी एक असाधारण रूप से पौष्टिक या सीमित दिन से ज़्यादा जानकारी देता है।
- विटामिन A सामान्य नज़र, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में मदद करता है।
- B विटामिन शरीर को भोजन से ऊर्जा इस्तेमाल करने में मदद करते हैं और कोशिकाओं की सामान्य प्रक्रियाओं को सहारा देते हैं।
- विटामिन C ऊतकों के सामान्य निर्माण में मदद करता है और शरीर को पौधों से मिलने वाला आयरन अवशोषित करने में सहायता करता है।
- विटामिन D हड्डियों, मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज में मदद करता है।
- विटामिन E और K कोशिकाओं की रक्षा और खून के सामान्य रूप से जमने की प्रक्रिया में भूमिका निभाते हैं।
पानी में घुलने वाले विटामिन
विटामिन C और B समूह के विटामिन पानी में घुलनशील कहलाते हैं। शरीर हर विटामिन को अलग तरह से संभालता है, लेकिन इनमें से कई बड़ी मात्रा में जमा नहीं होते। इसलिए इन्हें नियमित रूप से खाने से लेना उपयोगी है। इसका यह मतलब नहीं कि हर भोजन में हर विटामिन होना ज़रूरी है।
फल और सब्ज़ियाँ विटामिन C देती हैं, जबकि B विटामिन कई तरह के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। विटामिन के अनुसार, इनके स्रोतों में साबुत अनाज, दालें, डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली, मांस, मेवे, बीज और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं। पकाने और रखने के तरीकों से कुछ पानी में घुलने वाले विटामिन प्रभावित हो सकते हैं, खासकर जब खाने को लंबे समय तक उबाला जाए और उबालने का पानी फेंक दिया जाए।
आपकी डायरी में कई स्रोत दिख सकते हैं, भले ही कोई एक खाद्य पदार्थ खास तौर पर अहम न लगे। दलिया, बीन्स, दही, सब्ज़ियाँ और फल—हर चीज़ कुछ अलग योगदान दे सकती है। अगर आपका ट्रैकिंग ऐप पोषक तत्वों की जानकारी देता है, तो उसे अनुमान समझें, क्योंकि उसमें दर्ज हर खाद्य पदार्थ के लिए विटामिन का पूरा डेटा मौजूद नहीं हो सकता।
- दलिया या दही में बेरीज़ या कटे हुए फल डालें।
- सूप, स्टू और सलाद में बीन्स, दालें या मटर शामिल करें।
- एक ही तरह की सब्ज़ी बार-बार खाने के बजाय अलग-अलग सब्ज़ियाँ चुनें।
- अगर पकवान के साथ ठीक लगे, तो उबालने के पानी का इस्तेमाल सूप या सॉस में करें।
- देखें कि ऐप में दर्ज फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन की जानकारी भी दी गई है या नहीं।
फैट में घुलने वाले विटामिन
विटामिन A, D, E और K फैट में घुलनशील होते हैं। इसका मतलब है कि शरीर इन्हें खाने के फैट के साथ अवशोषित करता है। ये शरीर में जमा भी हो सकते हैं। इसलिए ज़्यादा लेना अपने आप बेहतर नहीं होता, खासकर जब इनके स्रोत बहुत सघन हों।
विटामिन के हिसाब से इनके खाद्य स्रोत अलग-अलग होते हैं। तैलीय मछली और अंडे की जर्दी से विटामिन D मिल सकता है, जबकि मेवे, बीज और वनस्पति तेल विटामिन E देते हैं। हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ विटामिन K देती हैं और विटामिन A की गतिविधि पशु-आधारित खाद्य पदार्थों या कैरोटिनॉइड वाले रंगीन फल-सब्ज़ियों से मिल सकती है।
फैट में घुलने वाले विटामिन पाने के लिए भोजन का फैट से भरपूर होना ज़रूरी नहीं है। अंडे, मछली, दही, मेवे, बीज या सलाद की ड्रेसिंग में पहले से मौजूद थोड़ी-सी फैट संतुलित भोजन का हिस्सा हो सकती है। हर पोषक तत्व का जोड़ा बनाने और हिसाब लगाने के बजाय, खाने के पूरे पैटर्न पर ध्यान दें।
- हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के साथ वनस्पति तेल से बनी ड्रेसिंग
- गाजर या शिमला मिर्च के साथ हम्मस
- पालक और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ अंडे
- आलू और हरी सब्ज़ियों के साथ तैलीय मछली
- मेवे, बीज और फल डाले हुए दही
किसी एक स्कोर से ज़्यादा अहम हैं खाद्य स्रोत
खाद्य पदार्थों में आम तौर पर सिर्फ़ एक विटामिन नहीं होता। संतरे में विटामिन C के अलावा भी पोषक तत्व होते हैं और अंडे में सिर्फ़ फैट में घुलने वाले विटामिन नहीं होते। साबुत खाद्य पदार्थों से फाइबर, प्रोटीन, फैट, मिनरल्स और दूसरे घटकों का मेल भी मिलता है, जिसकी पूरी जानकारी सिर्फ़ विटामिन के कुल आंकड़े से नहीं मिल सकती।
इसीलिए पोषक तत्वों के स्कोर को अच्छे दिन का एकमात्र पैमाना नहीं बनाना चाहिए। किसी एक विटामिन का ऊँचा स्तर खाने के कुल सीमित पैटर्न की भरपाई नहीं करता। इसी तरह, ऐप में कोई नतीजा कम दिखे तो हो सकता है कि डेटाबेस में जानकारी अधूरी हो, न कि आपकी प्लेट में सचमुच वह पोषक तत्व कम था।
अपनी डायरी से खाने में दोहराव और कमी पर ध्यान दें। अगर हर दिन वही नाश्ता, दोपहर का खाना और सब्ज़ियाँ खाते हैं, तो छोटे बदलाव बिना सब कुछ बदले पोषक तत्वों की विविधता बढ़ा सकते हैं। पूरी तरह नया मेन्यू बनाने के बजाय, अपने जाने-पहचाने भोजन में चीज़ें बदल-बदलकर खाना अक्सर आसान होता है।
- हफ्ते के दौरान अलग-अलग फल बदल-बदलकर खाएँ।
- हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मटर, ब्रोकली, गाजर और शिमला मिर्च बारी-बारी से लें।
- अगर खाते हैं, तो प्रोटीन के लिए दालों, अंडों, डेयरी उत्पादों, मछली और मांस के विकल्प बदलते रहें।
- ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस और दूसरे अनाज वाले खाद्य पदार्थ बारी-बारी से खाएँ।
- टॉपिंग या सामग्री के रूप में अलग-अलग मेवे और बीज इस्तेमाल करें।
फूड ट्रैकिंग क्या दिखा सकती है और क्या नहीं
फूड डायरी से आपको पता चल सकता है कि कौन-से भोजन से खास विटामिन मिलते हैं। हालांकि, विटामिन के कुल आंकड़े अक्सर कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के आंकड़ों से कम भरोसेमंद होते हैं, क्योंकि डेटाबेस में जानकारी अधूरी हो सकती है। कोई वैल्यू न दिखने का मतलब डेटा का न होना हो सकता है, यह ज़रूरी नहीं कि उस खाद्य पदार्थ में वह विटामिन बिल्कुल न हो।
खाने की मात्रा का अनुमान, रेसिपी, पकाने का तरीका और फोर्टिफाइड विकल्प भी नतीजे बदल सकते हैं। सामान्य प्रविष्टियाँ आपके खाए हुए ठीक उसी खाद्य पदार्थ से मेल नहीं खा सकतीं, जबकि उपयोगकर्ताओं की बनाई प्रविष्टियों में सिर्फ़ कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स दिए हो सकते हैं। पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लेबल पर मौजूद हर विटामिन की जानकारी हमेशा नहीं होती।
किसी एक संख्या पर प्रतिक्रिया देने से पहले पैटर्न देखें। जाँचें कि जिन खाद्य पदार्थों को आप सबसे ज़्यादा लॉग करते हैं, उनके पोषक तत्वों की पूरी जानकारी मौजूद है या नहीं। अगर कोई नतीजा चौंकाने वाला लगे, तो मिलती-जुलती प्रविष्टियों की तुलना करें। आपका व्यक्तिगत लक्ष्य ऐप में दिखाए गए सामान्य संदर्भ से अलग भी हो सकता है।
- जहाँ उपलब्ध हों, सत्यापित या विस्तृत डेटाबेस प्रविष्टियाँ चुनें।
- जिन असली सामग्रियों का इस्तेमाल करते हैं, उनसे रेसिपी बनाकर सेव करें।
- परोसने की मात्रा देखें और जाँचें कि खाना कच्चा दर्ज किया गया है या पका हुआ।
- एक भोजन को देखकर राय बनाने के बजाय कई दिनों की डायरी देखें।
- पोषक तत्वों की खाली जगहों को शून्य नहीं, अज्ञात मानें।
अपनी डायरी देखने का एक आसान तरीका
हर विटामिन के पीछे अलग-अलग भागने के बजाय, खाने की चीज़ों से शुरुआत करें। हाल के दिनों की डायरी में फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, दालें, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, डेयरी उत्पाद या उनके विकल्प, मेवे और बीज देखें। कौन-सा मेल आपके लिए सही है, यह आपकी पसंद और खाने के तरीके पर निर्भर करता है।
फिर देखें कि कौन-से समूह अक्सर आते हैं और कौन-से कम। एक ऐसा बदलाव चुनें जिसे अपनाना आसान हो, जैसे दोपहर के खाने में सब्ज़ी जोड़ना या नाश्ते में आम तौर पर इस्तेमाल होने वाली टॉपिंग बदलना। दूसरा बदलाव करने से पहले इस बदलाव को इतना समय दें कि पता चल सके कि यह आपकी दिनचर्या में फिट बैठता है या नहीं।
सप्लीमेंट्स में पोषक तत्व सघन मात्रा में होते हैं और आपके लिए सही प्रकार या मात्रा व्यक्ति के अनुसार अलग होती है। इन्हें ऐप के अनिश्चित कुल आंकड़े को ठीक करने या विविध आहार की जगह लेने का तरीका न मानें। अगर आपकी परिस्थितियाँ, खाने पर पाबंदियाँ या जीवन का चरण आपकी ज़रूरतों को प्रभावित करते हैं, तो सही योग्यता वाले स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
- अपनी डायरी में आम दिनों का एक क्रम देखें।
- हफ्ते भर में खाने में विविधता लाने वाले खाद्य पदार्थों को चिह्नित करें।
- ऐसे एक खाद्य समूह को पहचानें जो कम बार आता है।
- एक व्यावहारिक चीज़ जोड़ें या किसी चीज़ की जगह दूसरी चुनें।
- बदलाव की आदत पड़ जाने के बाद पैटर्न फिर से देखें।