136 किलो वजन पर वजन घटाने की योजना बनाना
136 किलो वजन होने से कैलोरी का कोई एक आदर्श लक्ष्य या खानपान की योजना तय नहीं होती। बेहतर तरीका है कि आप अपने मौजूदा ट्रैकिंग डेटा से शुरुआत करें और फिर ऐसे बदलाव करें जिन्हें अपनाना आसान हो और जिनकी समय के साथ समीक्षा की जा सके।
अपनी फूड लॉग से शुरुआत करें
कुछ भी बदलने से पहले अपनी फूड लॉग में दर्ज किसी सामान्य अवधि की समीक्षा करें। बार-बार दिखने वाले पैटर्न देखें, जैसे बड़े हिस्से, बार-बार स्नैक्स खाना, अधिक कैलोरी वाले पेय या ऐसे भोजन जिनके कुछ ही समय बाद फिर भूख लगती है।
आपका शुरुआती कैलोरी लक्ष्य कद, उम्र, गतिविधि और आपके सामान्य खानपान समेत कई बातों पर निर्भर करता है। किसी और का लक्ष्य अपनाने के बजाय, अपने रिकॉर्ड से यह पहचानें कि कितनी कमी करना व्यावहारिक होगा। अगर आपको यकीन न हो कि आपके लिए क्या सही है, तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
ऐसा खाना चुनें जिससे पेट भरा लगे
ऐसे भोजन की योजना बनाएं जिसमें प्रोटीन का कोई स्रोत, फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और सब्जियां या फल हों। इनसे कम मात्रा में खाने की योजना अपनाना आसान लग सकता है। वहीं, तेल, सॉस और अतिरिक्त चीजों की मात्रा नापने से आपके ट्रैकर में कुल सेवन का हिसाब साफ दिखता है।
खाने को अच्छा या बुरा कहकर बांटने की जरूरत नहीं है। पसंदीदा चीजों को योजना में शामिल करें, उन्हें ईमानदारी से लॉग करें और ध्यान दें कि उनकी मात्रा से भूख पर असर पड़ता है या रोज़ के लक्ष्य का पालन करना मुश्किल होता है।
अपनी क्षमता के मुताबिक गतिविधि बढ़ाएं
ऐसी गतिविधि चुनें जो आपकी मौजूदा फिटनेस और चलने-फिरने की क्षमता के लिहाज से व्यावहारिक हो, जैसे पैदल चलना, तैरना या आसान स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़। ऐसे स्तर से शुरुआत करें जिसे आप तेज दर्द या बहुत ज्यादा थकान के बावजूद खुद को धकेले बिना दोहरा सकें।
गतिविधि आपकी योजना को सहारा दे सकती है, लेकिन आपको जो कुछ भी खाते हैं उसकी भरपाई व्यायाम से करने की जरूरत नहीं है। व्यायाम को खाने से अलग ट्रैक करें। अनुमानित व्यायाम कैलोरी को अपने खाने में अपने-आप वापस जोड़ने से बचें, क्योंकि ट्रैकर केवल अनुमान दे सकते हैं।
रुझानों की समीक्षा करें और शांति से बदलाव करें
हाइड्रेशन, पाचन और रोज़मर्रा के अन्य बदलावों के कारण वजन घट-बढ़ सकता है। मिलती-जुलती परिस्थितियों में वजन करें और किसी एक रीडिंग के बजाय लंबे समय के रुझान से प्रगति का आकलन करें।
अगर रुझान आपकी उम्मीद के मुताबिक नहीं बदल रहा है, तो खाने में बड़ी कटौती करने से पहले लॉग की सटीकता, हिस्सों के आकार और योजना का कितनी नियमितता से पालन हो रहा है, यह जांचें। धीरे-धीरे बदलाव करें। अगर सुरक्षित तरीके से ऐसा करने को लेकर चिंता हो, तो खानपान या गतिविधि में बड़े बदलाव करने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।