1800 कैलोरी वाला दिन कैसा दिख सकता है
1800 कैलोरी वाले दिन में एक तय मेन्यू के बजाय रोज़मर्रा के पसंदीदा और संतोष देने वाले खाने शामिल हो सकते हैं। यह गाइड दिखाती है कि दिनभर में कैलोरी कैसे बाँटें और उन छोटी चीज़ों का हिसाब कैसे रखें जो आसानी से छूट जाती हैं।
कुल कैलोरी से शुरुआत करें, परफेक्ट मेन्यू से नहीं
1800 कैलोरी वाले दिन का मतलब है कि आप जो कुछ खाते-पीते हैं, उसका कुल योग लगभग 1800 kcal हो। खाने के लेबल और ट्रैकिंग ऐप अक्सर kcal का इस्तेमाल करते हैं, भले ही वे उसे कैलोरी कहें। इस कुल कैलोरी को खाने और स्नैक्स में बाँटने का कोई एक सही तरीका नहीं है।
आपका पसंदीदा ढर्रा आपकी भूख, दिनचर्या, खाने की पसंद और गतिविधि पर निर्भर हो सकता है। कुछ दिनों में तीन मुख्य भोजन हो सकते हैं, जबकि दूसरे दिनों में छोटे भोजन और ज़्यादा स्नैक्स बेहतर लग सकते हैं। 1800 कैलोरी आपके लिए सही है या नहीं, यह भी आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों पर निर्भर करता है।
- ऐसा भोजन-ढर्रा चुनें जो आपकी रोज़मर्रा की दिनचर्या के अनुकूल हो।
- ड्रिंक्स, ड्रेसिंग, सॉस और खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाली वसा के लिए जगह रखें।
- पूरे भोजन हटाने के बजाय पोर्शन बदलने के लिए अपने ट्रैकर का इस्तेमाल करें।
- 1800 को रोज़ाना के एक ढाँचे की तरह लें, ज़रूरी खाने की सूची की तरह नहीं।
ऐसा नाश्ता बनाएं जो देर तक साथ दे
नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट के किसी स्रोत के साथ प्रोटीन, फल और थोड़ी वसा शामिल हो सकती है। उदाहरण के लिए, दूध में बना दलिया, फल और नट बटर का मेल अंडे और टोस्ट से अलग होगा, लेकिन दोनों ही शामिल किए जा सकते हैं। हर नाश्ते से रोज़ाना के कुल कैलोरी में कितना हिस्सा आएगा, यह आपके दर्ज किए गए पोर्शन पर निर्भर करता है।
अगर नाश्ते के तुरंत बाद आम तौर पर आपको फिर भूख लगती है, तो कैलोरी के साथ यह भी देखें कि खाने में क्या-क्या है। फाइबर से भरपूर चीज़ें, प्रोटीन और थोड़ी वसा नाश्ते को ज़्यादा भरपेट बना सकते हैं। ड्रिंक्स और ऊपर से डाली गई चीज़ों को भी लॉग में शामिल करना ज़रूरी है।
- दूध में बना दलिया, जिसके ऊपर बेरी और नट बटर हो।
- टमाटर या मशरूम के साथ होलमील टोस्ट पर अंडे।
- फल, ओट्स और कटे हुए मेवों के साथ सादा दही।
- दूध और केले के साथ होल-ग्रेन सीरियल।
दोपहर के खाने को हल्के स्नैक से बढ़कर रखें
आम तौर पर व्यावहारिक दोपहर के खाने में प्रोटीन वाला एक मुख्य खाद्य पदार्थ, स्टार्च वाला एक खाद्य पदार्थ और सब्ज़ियाँ या फल होते हैं। यह भरवां रैप, अनाज वाला बाउल, ब्रेड के साथ सूप या रात के खाने का बचा हुआ हिस्सा हो सकता है। भूख के हिसाब से बहुत कम दोपहर का खाना खाने पर बाद में उसकी भरपाई करने की कोशिश करनी पड़ सकती है।
मुख्य खाने के साथ ली गई चीज़ें अक्सर दर्ज किए गए कुल कैलोरी को उम्मीद से ज़्यादा बदल सकती हैं। तेल, मेयोनेज़, चीज़, एवोकाडो और ड्रेसिंग—ये सब 1800-कैलोरी वाले दिन में शामिल हो सकते हैं, लेकिन इनके पोर्शन मायने रखते हैं। अगर रेसिपी या लेबल में इनकी मात्रा पहले से शामिल न हो, तो इन्हें अलग से दर्ज करें।
- सलाद और दही से बनी ड्रेसिंग के साथ चिकन या बीन्स का रैप।
- टोफू, मिली-जुली सब्ज़ियों और नापकर डाली गई सॉस के साथ चावल का बाउल।
- होलमील ब्रेड और एक फल के साथ दाल का सूप।
- सब्ज़ियों और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ के साथ बचा हुआ पास्ता।
रात के खाने से दिन का हिसाब पूरा करें
सिर्फ इसलिए कि आपने दिन में पहले खाना खाया है, रात का खाना बहुत छोटा होना ज़रूरी नहीं। अपने ट्रैकर में देखें कि कितनी कैलोरी बाकी हैं, फिर ऐसे पोर्शन चुनें जो उसमें फिट हों और जिनसे संतुलित प्लेट भी बने। शुरुआत के लिए सब्ज़ियाँ, प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ, स्टार्च वाला एक साइड डिश और खाना पकाने की वसा या सॉस शामिल कर सकते हैं।
घर में बने खाने को किसी एक सामान्य डेटाबेस आइटम के बजाय रेसिपी के रूप में दर्ज करना पड़ सकता है। तेल और सॉस समेत पूरी रेसिपी लॉग करें, फिर उसे परोसी गई वास्तविक मात्रा के हिसाब से बाँटें। इससे मिलता-जुलता दिखने वाला आइटम चुनने के बजाय ज़्यादा उपयोगी हिसाब मिलेगा।
- साधारण ड्रेसिंग के साथ सैल्मन, आलू और हरी सब्ज़ियाँ।
- चावल और एक चम्मच दही के साथ बीन्स की चिली।
- नूडल्स, सब्ज़ियों और सॉस के साथ चिकन स्टिर-फ्राई।
- दाल और थोड़े-से कद्दूकस किए हुए चीज़ के साथ सब्ज़ियों वाला पास्ता।
स्नैक्स और ड्रिंक्स के लिए सोच-समझकर जगह रखें
स्नैक्स भोजन के बीच लंबे अंतर को भर सकते हैं या बस कुछ मनपसंद खाने का मौका दे सकते हैं। इन्हें भूले-बिसरे अतिरिक्त खाने की तरह लेने के बजाय पहले से योजना बनाने पर दिन में शामिल करना आसान होता है। फल, दही, मेवे, टोस्ट और पसंदीदा खाने की छोटी मात्रा—इन सबकी जगह हो सकती है।
पानी और बिना चीनी वाले ड्रिंक्स से खाने की ऊर्जा बहुत कम या बिल्कुल नहीं मिलती, जबकि दूध वाले, मीठे और अल्कोहल वाले ड्रिंक्स कुल कैलोरी में योगदान देते हैं। खाना बनाते समय बीच-बीच में लिए गए निवाले और किसी और की प्लेट में बचा खाना खत्म करने पर भी यही बात लागू होती है। इन छोटी चीज़ों को लॉग करने से उनके बारे में कोई राय बनाए बिना आपको ज़्यादा साफ़ तस्वीर मिलती है।
- दही या थोड़े-से मेवों के साथ फल।
- पीनट बटर या किसी अन्य स्प्रेड के साथ टोस्ट।
- हम्मस के साथ सब्ज़ियों की स्टिक्स।
- चॉकलेट, बिस्किट या किसी दूसरे पसंदीदा खाने का पहले से तय पोर्शन।
- दूध, जूस और ऊर्जा देने वाले अन्य ड्रिंक्स, भोजन के साथ दर्ज करें।
दिन का ढर्रा अपने हिसाब से बदलें
आपके दिन में नाश्ता बड़ा और रात का खाना हल्का हो सकता है, या इसका उल्टा। लक्ष्य के लिए कुल कैलोरी मायने रखती है, जबकि खाने की गुणवत्ता और समय इस बात पर असर डालते हैं कि दिन कितना व्यावहारिक लगता है। हर भोजन से एक जैसा दिखने की उम्मीद करने के बजाय अपने लॉग में बार-बार दिखने वाले ढर्रे देखें।
अगर दिन अक्सर बहुत पाबंदियों वाला लगता है या आपकी इच्छा से ज़्यादा खाना बच जाता है, तो हो सकता है कि लक्ष्य या भोजन का बँटवारा आपके अनुकूल न हो। हर व्यक्ति की ऊर्जा की ज़रूरत अलग होती है, इसलिए सिर्फ एक उदाहरण मेन्यू देखकर सही संख्या तय नहीं की जा सकती। पोर्शन में छोटे बदलाव करने के लिए अपने रिकॉर्ड का इस्तेमाल करें और अपनी ज़रूरतों को लेकर अनिश्चित हों तो योग्य विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।
- खाना अपने आप छोड़ने के बजाय कैलोरी को अलग-अलग भोजन के बीच बाँटें।
- अगर भोजन कम लगे, तो सब्ज़ियाँ या फाइबर से भरपूर अन्य चीज़ें बढ़ाएँ।
- प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ सिर्फ रात के खाने के लिए बचाने के बजाय दिनभर शामिल करें।
- अपने लॉग में बार-बार छूटी हुई चीज़ें पहचानने के लिए मिलते-जुलते दिनों की तुलना करें।